バランスの良い食事とは？

こんにちは✨

今日はバランスの良い食事について書いていきます！

ダイエットをしていると、何がバランスがいいのか悪いのかよくわからなくなってきませんか？

糖質オフがいいのか、脂質が少ない方がいいのか、たんぱく質がたくさん摂れることが重要なのか？

結論、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルが偏りなく過不足なく摂れる食事が「バランスが良い」と言えると思います✨

毎日完璧にパーフェクトを目指そうと思うと大変なので、1週間トータルで見た時に大体満遍なく必要なものが摂れてたらいいのかなと考えています🥰💫

バランスが良い食事というのは具体的に、

ご飯やパンなどの主食を中心に、お肉やお魚・卵や大豆などのたんぱく質をメインとした主菜、野菜や海藻類をメインとした副菜を1～2品！✨(汁物は副菜1品としてカウントしてもOKです🥰)

パッと和定食が思いついた方が多いかと思いますが、理想はそんな感じの和定食です✨

朝から和定食なんて食べられないし、何品も準備ができないという方もいるかと思いますが、1食の食事の中に、この三色が揃っているとバランスが良いと言えます🥰⬇

朝なら、パン・目玉焼きやゆで卵・ヨーグルト・フルーツ🍞とか✨

オートミールがお好きであれば、ヨーグルトやカッテージチーズで浸したオーバーナイトオーツに、フルーツやナッツをトッピングすれば3色が摂れますよね🥰(量的には少ないので、量の調整は必要です✨)

卵かけご飯や納豆ご飯に、前日の残り物のお味噌汁やフルーツを付けても良いでしょう✨

お昼であれば、お蕎麦に山芋やオクラをぶっかけたりとか、温玉をのっけたりとか！🥰

⬆私の今日のお昼ご飯はこんな感じでした！

雑穀ごはん160g、鶏胸肉のカレーピカタ、夏野菜の煮浸し、トマト、わかめともずくのスープ🍴(これで500kcal程度)

ごはんやパンや麺などの糖質と、肉魚卵豆乳製品などのたんぱく質。

あとは何かしらの野菜やフルーツがあればOK！と思うと簡単そうではないですか？🥰

でもでも

お野菜は毎食トマトのみとかではなくて、なるべく色んな種類のお野菜を食べられるととっても理想的です👏✨お肉も、毎食鶏むね肉ではなくて、豚肉も牛肉もお魚も…色んな種類を食べることで、ビタミンやミネラルなど含め栄養の不足が防げます🥰

だけどダイエットをしていると、糖質を減らしてみたり、たんぱく質をやたらと多めに増やしてみたり。。野菜中心で主食とたんぱく質が少なくなっていたり。。。🥺

ってことが起こりますよね。

こんな図⬆を見たことがありませんか？？

厚生労働省から出されている食事バランスガイドです🥰

これは、偉い人達がたくさんの研究結果を元に意見を出し合って定められた、病気になりにくく健康を維持できる食事のバランスです！✊✨

コマになってるんですが、1番上の主食が減るとバランスが崩れてコマが倒れてしまうし、

副菜が減ってもコマはバランスを崩します。

つまり、偏りなく食べましょうってことです🥰💓

色んな食材を満遍なく食べること、主食をメインにすることなどはわかったけど、量がわからない！！

って方はこちらを参考に🥰

P(protein＝たんぱく質)、F(Fat＝脂質)、C(Carbohydrate＝糖質) の理想的な摂取の割合です✨⬇

脂質は1gあたりのエネルギーが多いので、量が少なくてもエネルギーにすると多めの割合になります。

具体的にどのくらい食べていいの？って時の計算方法がこちら⬇

私の摂取カロリーで計算しました✍️

私はこのバランスが太りもしないし痩せもしない丁度いいバランスなんですが、人によって調子のいいバランスは異なるので、自分の心地よいところを探っていけると良いですね🥰

あくまで目安なので、ざっくりこのくらい食べていいと把握していれば良いと思います🥰

このくらいしっかり食べていると、食間にソワソワしてきたりお菓子が食べたくなることがありません✊

もちろん、心の栄養としてのスイーツもたまには必要だし、食事で摂りきれない栄養をおやつで補うのも大いにありです😁✊💕

あと、たんぱく質をメインにして糖質や脂質を減らしている方も見かけますが、

たんぱく質はエネルギー源にするには効率が非常に悪いので、メインにしてしまうと体はエネルギー不足になってしまいます。

たんぱく質をたくさん摂れば筋肉が増えるわけでもないので、バランス良くが良いですよ✊

エネルギー不足になると食欲の乱れにもつながるので、主食メインで食べることは忘れないでくださいね✨

もう1つ気をつけたいのが脂質です✨

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持つので、油断するとあっという間に上限を超えてしまします💦

おうちの冷蔵庫に入っているドレッシングの成分表を確認してみてください✨

ドレッシングだけで、一食分の脂質量の大半を占めてしまうかもしれません💦

市販のピーナッツバターやスプレッドも脂質がとても多いので、使う際は確認してみてくださいね。

最近は、カロリー80%オフのマヨネーズや、脂質の代わりに食物繊維をたっぷり含んだマーガリンなども販売されているので要チェックです✨

また、糖質オフのパンや糖質オフのスイーツは、糖質だけは少ないけれど脂質量は多いものが大半なので、こちらも購入する時は成分表をチェックした方が良いです🥰✊

だけど、摂取カロリーのうち2～3割は脂質が必要だとあるように、脂質も体に必要な栄養素です🥰

中でも青魚に含まれる脂質は、生活習慣病予防に役立ってくれる大切な栄養素です✨

サバは脂質が高いからダイエット向きではないという声もありますが、毎日毎食サバを食べるわけではないし、健康のために時々取り入れてほしい食材です✨

脂質は摂れる量が限られているからこそ、なるべく質の良い脂質を摂るようにしたいですね🥰

女性は特に、脂質を極端に制限することでホルモンバランスを崩してしまったり、肌や髪のツヤが失われたりすることもあるので、「脂質制限」ではなくて「脂質を適量に」がおすすめです🥰

長くなってしまったので、食事のバランスについてはこのへんで✍️

来週は睡眠を削って運動をすることのリスクについて配信します🥰💫

ダイエットに関して何かご相談があれば、お気軽にLINEしてくださいね😁💕

無理なく自分の60点を継続していきましょう💓