免疫を上げる食材をつかった献立

ベジタリアン食を取り入れる医療をしている医師 （プラントリーシャン）のあさちゃんと一緒に、「ヘルスラボ」というクラブをflier book labo内で立ち上げました。（あさちゃんが部長、私は副部長）

「ヘルスラボ」は、人生の宝物である健康について学び、探究し、試し、体得するクラブです。

6月は「自分を守る免疫のチカラ」をテーマに読書会をおこない、私はあさちゃんからご説明のあった〈免疫を上げる食材〉を使って1日の献立を考えてみました。

〈免疫を上げる食材と成分〉
野菜・くだもの：食物繊維、ファイトケミカル、ビタミン
玄米：食物繊維、ビタミン、ミネラル
きのこ：βグルカン、ビタミンD
酵母：βグルカン
海藻：フコダイン
緑茶・コーヒー：カテキン、カフェイン・カフェイン酸
にんにく・しょうが：アリシン、ジンゲロール
大豆・納豆：食物繊維・納豆菌
ナッツ・種子：食物繊維、ミネラル
オリーブオイル：ポリフェノール
魚：オメガ3脂肪酸

さらに、私は筋トレ・減量中なので、脂質を控えた献立を意識しています。

"不足しがちな栄養素のビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維が多く含まれた食材をメインに食べる"のがダイエットには大切といわれていますので、“マゴワヤサシイ”食材も網羅しました。

“マゴワヤサシイ”食材とは
マ＝豆類、ゴ＝ゴマなどの種子類、ワ＝ワカメなどの海藻類、ヤ＝野菜類(緑黄色野菜)、サ＝魚類、シ＝しいたけなどのきのこ類、イ＝芋類、です。

免疫を上げる食材とほぼ同じです笑

さて、献立を見ていきましょう。

お野菜の皮は栄養がたくさん含まれているので、
野菜を洗う洗剤でよく洗ってできるだけそのまま食べれるとよいですね。

〈朝食〉
・大根の皮とにんじんのきんぴら
大根の皮は厚めに剥いて
人参と一緒にきんぴらにします。
胡麻は擦った方が香りもよいし、消化吸収もよいです。

・かぼちゃの煮物
かぼちゃは無水調理(お水を少量しか使わない)で煮ると調味料を使いすぎないので減塩にもなってオススメ◎

〈昼食〉
・里芋と大豆のポタージュ
皮を剥いた里芋は1cmくらいの厚さに切る。
薄切りのネギ、大豆の水煮と一緒に出汁またはコンソメで茹でます。
(先に里芋とネギを炒めても◎)
→これをフードプロセッサーなどでペースト状にします
→お鍋にもどして、豆乳でのばして、塩こしょうで味をととのえる

食べ応えあるけど、重くなくて、やさしいポタージュです。
里芋は冷凍コーナーにあるし、大豆の水煮も手に入りやすいので、いつでも作りやすい一品です。

・キノコのガーリック炒め
オリーブオイルとにんにくを弱火でゆっくり加熱すると、にんにくは焦げずに香りが立って、オイルににんにくの香りがうつります。
にんにくは小さく切るほど臭いが強くなるので、大きめのままゆっくり加熱するのがオススメです。十分に加熱すると辛味もなくなりホクホクになるので、にんにくもサラダにのせて一緒に食べましょう😋

〈おやつ〉
和菓子は油を使っていないので、ダイエット的にとてもよいです◎

〈夕食〉
・ブロッコリー塩昆布和え
ブロッコリーを無水調理(少ないお水)で茹で、お水をよくきってから(ふさのところに水分がたまりやすいです)、まだ熱いうちに塩昆布を和えます。
なじんだら、そのままでも美味しくいただけます。
たくさん作って、味を変えながら日々食べたい場合は、ツナ缶をまぜたり、ごま油をかけたり、ポン酢をかけるのがオススメです。

・ぶり大根
ちょっと手間ですが、ぶりに塩を振って10分くらい放置→熱湯をかけて霜降りにする
という下ごしらえをすると、お魚の臭みがとれて、一段と美味しく仕上がります◎
しょうがも一緒に召し上がって下さいね。

実は煮物って、お鍋に入れて火にかけて放置しておけばできあがりますし、余計な脂質をとらないのでヘルシー、簡単で、とってもオススメです！

〈ぬか漬け〉
にんじんとセロリのぬか漬けが大好きです。
最近は、干し椎茸、蒸したピーナッツのぬか漬けにはまってます。

ぬか床は家族がいても、できるだけいつも同じ一人の人が混ぜた方が美味しくなるそうですよ(手についた微生物によって)

管理が手間なので、なかなか取り入れにくいという方は、塩麹漬けなどが簡単でオススメです◎

作り置きおかずのレシピ、アレンジなど、ご質問あれば何でも聞いて下さいね！

イラスト：うらら