ほんとうに疲れない仕事机の作り方。基本の姿勢と道具編
「パソコンで仕事をしていると、とにかく肩がこるし、手も腰も疲れる！」
そんな方、多いのではないでしょうか。
今回は、疲れないデスクの作り方の基本についてまとめてご紹介したいと思います。
ちょこっと変えるだけで、けっこう変わります
座り仕事って、見た目以上に体に来ますよね・・・！
私の場合、慢性的な肩こりや腰の痛みはもちろんのこと、キーボードやマウスの操作で腱鞘炎やバネ指にも悩まされてきました。（バネ指というのは、指がビーンと跳ねる腱鞘炎です）
痛みや違和感があるまま作業を続けるのはけっこうツラいですし、仕事もはかどりません。それだけでなく、料理や掃除、車の運転など、仕事以外の暮らしにも影響がでてきて、本当に良いことナシ。
病院で診てもらっても、「できるだけ安静にしてくださいね」と、湿布が出されるだけ。安静と言われましても・・・。
どうにかできないかと、デスク周りを数年間にわたって工夫した結果、、
今はほとんど症状が出ることはなりました。痛みって、けっこう防げます！
もちろん、今後も私のデスク進化は続いていく予定ですが、いま現在のMYベストがこちらです。
・文字をタイピングする
・マウスでクリックが多い
・マウスやトラックパッドでドラッグ＆ドロップする
日頃このような動作が連続する方。
そういえば手や肩、腰が疲れることが多いなぁと感じる方は、デスク周りを今いちど見直してみてはいかがでしょうか。
５つのポイントを調整します
今日ご紹介する、基本的な調整のポイントは５つ。
まずは体の負担が少ない椅子の高さや肘の位置など、今あるものを調整していきます。
それに加えて、パソコン周辺の道具の選び方もご紹介しますので、必要に応じて取り入れてみてください。
体の負担を軽くする方法はもっと他にもあるのですが、今ある環境をちょこっと調整するだけで楽になることもよくあります。少しでも参考になれば嬉しいです。
その１．イスと机の高さ。パソコン仕事に最適な角度は90〜100度
イスと机の高さを「なんとなく」調整していませんか？
椅子に座り、パソコンのキーボードに手を乗せたとき、
ヒジとヒザの曲がる角度が、横から見てそれぞれ直角90度から100度くらいになるのが理想的。
ヒジやヒザの角度が90度以下、つまりキュッと縮こまったような姿勢だと、体の特定の場所に負荷が集中して痛みが出やすくなります。
90度以上、つまり少しリラックスした角度になるように椅子と机の高さを調整すると、とても楽にタイピングやクリックができるようになります。
手順としては、まずは椅子の高さを調整してヒザの曲がり具合を見て、それに合わせて机の高さを調整します。
机の高さから調整しても良いのですが、机のほうが調整するのが重くて大変な場合が多いので、椅子の高さから決めてしまうのがおすすめ。
机の高さが調整できない場合は、机に合わせて椅子の高さを調整します。このとき、椅子が高すぎて足がブラブラするようなら、足置き（フットレスト）を使ってヒザの角度を調整します。
足置きは、いろんな高さや素材のものが販売されています。
この角度がつけられる足置きをしばらく使っていたのですが、個人的には水平のほうが足が安定する気が・・・。そこで、水平の足置きをDIYして使っています。
斜めに角度がついているほうが快適という方も多いようなので、この点はお好みですね。
その２．ヒジ置き付きの椅子で、劇的に楽になる
手の負担は、肘置きでおどろくほど軽減できます。
肘置きがないと、ヒジがちゅうぶらりんの状態。
とくにキーボードでタイピングをするときに、違いが出ます。
腕の開き具合が90度〜100度の角度を保てるように肘置きの高さを調整。そうしてヒジの重さを乗せておくと、手首から先がとても軽く動かせるようになりますよ。
ウチの椅子、肘置きなんてついてないよー！という方は無理にとは言いませんが、椅子をこれから新調しようかなと考えている方は、ぜひ肘置き付きをおすすめします。
その３．トラックボールタイプのマウスは慣れると相棒になる
もう10年近くも手放せないのが、トラックボールタイプのマウス。
ご自宅でパソコンを頻繁に使う方の中には、愛用している方も多いのではないでしょうか。
トラックボールマウスは一般的なマウスとは異なり、ポインターを上下左右に動かしたいとき、本体にはめ込まれているボールを指先で動かして操作します。
マウスそのものを持ち上げて移動させなくて良いので、手首に負担がかからないのがメリット。肩こりもやわらぎます。
慣れるまでは、あっちこっちにポインターが飛んでいってうまく操作できないのですが、数日もすればすっかり使いやすさの虜になるはずです・・・。
トラックボールタイプのマウスの苦手な動作としては、図形をフリーハンドで描くこと。
写真を輪郭に沿って切り抜いたり、マウスで曲線を描くような作業は、綺麗に書けないことがあります。
それ以外の操作なら、圧倒的に一般的なマウスよりも体に負担がかからずおすすめです。
トラックボールマウスは色んなメーカーから発売されていますが、親指でボールを操作するロジクールのマウスがとくに有名。
実はトラックボールマウスは、サイズがどっしり大きいものも多いんです。そのためボタンが押しづらいことあるのですが、このM570は大きすぎず、使いやすいサイズ。女性の方や、トラックボールがはじめての方におすすめのモデルです。
その４．マウスの手首には柔らかいゲルクッションを
キーボードを使うときも、マウスを使うときも、手首のクッションはとっても大切！
すでに経験済みの方も多いと思いますが、連続してタイピングしたりクリックしたりするとき、痛みが出やすいのが机に触れる手首です。
手首クッションがついた一体型のマウスパッドも便利ですが、マウスの大きさによってはクッションの高さが合わないことも。（とくにトラックボールマウスは大きいものが多いです）
椅子に座ってマウスへ手を置いたときに、手首が曲がりすぎたりせず、楽な角度になるような高さの手首クッションが理想。
私はかなり柔らかいタイプの手首クッションを愛用しているのですが、マウスに手を置いたときに高さが少し足りなかったので、別のマウスパッドを重ねて切って、高さを底上げして使っています。
クッション部分はゲルになっていてぷにぷにしているので、長時間手首を乗せても痛くなりません。
経験上、マウスの手首クッションはできるだけ柔らかい素材がおすすめ。固めのウレタンクッションや、このあとご紹介するタオルを敷く方法は、時間が経過するごとに痛みが出ました。
その５．キーボードは机との高低差を減らすだけで楽になる
キーボードを使う際、手首を支点にしてタイピングしますよね。
このとき、キーボードから机の天板までの段差に注意。手の角度が急になっていると、疲れやすくなります。さらに、机の天板や角に手首が当たっていると、痛くなるんですよね・・・。
対処法としては、キーボードと机の高低差を減らしたり、手首のあたる部分を柔らかくすれば良いわけです。
今すぐできる一時的な方法としては、ハンドタオルなどをたたんで手首の下に敷く方法があります。
手軽にできるので、外出先でノートパソコンを長時間使うときなんかにやってみると、とても楽になります。
デメリットとしては、どんなにお気に入りのタオルだとしても見た目がスマートではないこと。気分もあがらないのは、私だけでしょうか。
おすすめなのはやっぱり、市販のキーボード専用のリストレストを使うこと。
高低差をなくす板状のリストレストや、柔らかさ重視のリストレストがいろんなメーカーから出ています。
私がいま使っているキーボードは、リストレスト一体型。リストレストで机との高低差がゆるやかになっただけで、手の負担が軽くなりました。（リストレスト無しで天板に手首を乗せていた頃は、いつも接地面の肌が赤くなっていました）
マウスの手首クッションは柔らかいものがおすすめですが、キーボードのリストレストについては、それほど柔らかくなくても効果はスゴイです。
【おまけ】エルゴノミクス（人間工学）キーボードはやっぱりスゴい
キーボードやマウスを選んでいるとよく目にする「エルゴノミクス」というのは、人間工学のこと。
格好良い響きで、なんとなく良さそう！としか思っていなかったのですが、エルゴノミクスに基づいて開発された商品は、やっぱり良いものが多いです。
例えばこれは私も5年以上愛用しているエルゴノミクスキーボード。手の角度に合わせてキーが曲線に並んでいます。リストレストもついていて、びっくりするほど疲れを感じません。
キーが直線的に並んでいる一般的なキーボードは、知らずしらずのうちに腕と手首が窮屈に縮こまってしまいます。その体勢のまま作業を続けると、疲れや痛みの原因に。
キーボードの幅が小さいノートパソコンはなおさらですね。
手の自然な角度に合わせて波打った人間工学キーボードなら、体勢の窮屈さも感じません。
ちなみに、ご紹介したのはマイクロソフト社のキーボードですが、私はMac使用者。フリーソフトが必要ですが、Macでも問題なく使えますよ。
とにかく自然な体勢をキープするのがポイント
今回は、タイピングやマウス操作で体に負担をかけないためのポイントを５つご紹介しました。
今まで、どれほどの機器を試したか・・・というくらい、あれこれと試した結果行き着いたマイベスト。
もちろん、仕事内容や環境、体格の個人差などよっても使いやすさは違ってくると思います。
ですが、『急な角度をつけず、できるだけ自然な体勢を作ってキープする』ことを念頭に調整すれば、どなたでも負担が軽くなるはずです。
痛みが出始めると、本当に仕事も家事もはかどりませんから、予防策は大切。
快適な仕事机につながるヒントになったら嬉しいです。
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