栄養素について

こんにちは、こんばんは。アトピ子です。

今回は各栄養素の働きについてまとめていきます。

栄養素の役割

前回記事に次のように簡単にまとめていました。
今回はそこにもう少し切り込みます。

糖質：カロリー
脂質：カロリー/体の材料
タンパク質：カロリー/体の材料
ビタミン：代謝と調整
ミネラル：体の材料/代謝と調整
食物繊維：腸内環境/エイジング
ファイトケミカルス：エイジング

糖質

エネルギーとしての役割のみ。脳が疲れた時はチョコレート等の言葉があるのは、エネルギーを体が欲していて、すぐに変換しやすいため。

糖分として吸収していくため、吸収の早さは糖の大きさで変わります。

単糖類 ＞ 少糖類 ＞ 多糖類の早さになります。
これはどこまで分子鎖を分解していくか、ということに関係しており、単糖類になることで吸収されます。

過剰摂取すると糖尿病や糖化と呼ばれる老化現象を誘引します。

脂質

エネルギーに変換すると1gで9kcalあるすごいやつ。

また、脂溶性のビタミンを吸収したり、肌の調子を整えるのに必要なものでもあります。

酸化した(古くなって変色している)油は摂取するべきではありませんが、毎日の食事の摂取エネルギー20%程度を脂質から摂取することを理想としています。

特にアトピーの人は酸化した油とそうでないものは見分けて、必ず摂取してください。
細胞膜を形成するのが脂質の役割のため、油がないとガサつきが酷くなります。
そして、酸化した油の場合は、痒みが酷くなります。

魚の油(オメガ3脂肪酸)は抗炎症作用があると言われていたりします。

過剰摂取すると動脈硬化や脳梗塞等を起こしたりします。

タンパク質

体の構成成分の内約16%を占める材料。
臓器や筋肉、血液の元でもあり、さらに髪の毛や爪、肌も作っています。
そして、各種ホルモンや酵素等の原料にもなっているため、不足すると成長障害や免疫力が低下したりします。

タンパク質は摂取推奨量として体重g/日と言われており、60kgの人は60g摂取必要です。
また、理想は植物性：動物性=2：1の割合と言われています。

60gのイメージは、サーロインステーキなら515g、卵なら8個、納豆なら7パックです。
※文部科学省「日本食品標準成分表2015」より算出しています。

このままの通り摂取すると脂質過多等の別の問題を誘引しますが、それくらい摂取は大変なのです。

ビタミン

ビタミンの多くは三大栄養素の代謝を円滑にする潤滑油として働きます。
また他にも、血管や粘膜、皮膚、骨等の健康を保ち、新陳代謝を促す働きもあります。
不足すると種類によりますが、ビタミンCは壊血病と呼ばれるものを引き起こしたりします。

ビタミンは13種あり水溶性と脂溶性に分かれます。

水溶性ビタミン：
ビタミンB群(B1/B2/B6/B12/ナイアシン/ビオチン/葉酸/パントテン酸)、ビタミンC

脂溶性ビタミン：
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

アトピーの方は抗酸化作用とコラーゲン合成のためにビタミンCと、脂質の抗酸化作用を持つビタミンEの摂取が特に大事になります。

ミネラル

体の構成成分(カルシウム等)や生理作用の調整を行う働きをします。
人体の構成成分としては約5%を賄っていますが、人体で合成できないため、食事で摂取する必要があります。

基本的にはビタミンとチームになって働くことが多いです。

例：コラーゲンの生成
ビタミンC＋鉄＋タンパク質

食物繊維

不溶性と水溶性の2種類あります。

不溶性食物繊維：便通改善(便秘の予防)、満腹感

水溶性食物繊維：便通促進、糖やコレステロールの吸収抑制(血糖値の上昇抑制等)、腸内環境の整備

ファイトケミカルス

抗酸化作用(高い活性酸素吸収力)を持つ。植物の苦味成分、皮や種に多く含まれています。

有名なものは大豆イソフラボン、アントシアニン、リコピン等で、これらもファイトケミカルスの仲間です。

まとめ

・糖質：エネルギー。糖の分子鎖が小さいほど吸収早い
・脂質：酸化した油は摂取しない。肌を整えるには必要のため、必ず摂取する
・タンパク質：あらゆる体の材料
・ビタミン：三大栄養素の代謝を円滑にする
・ミネラル：ビタミンとチームを組んで働く
・食物繊維：整腸作用。水溶性と不溶性の2種類ある
・ファイトケミカルス：抗酸化作用

こんなこと知りたい等あればコメントください！

ではまた。