腸内環境を整えよう

こんにちは、こんばんは。アトピ子です。

今回は腸内環境についてのあれこれと、食物繊維の話をメインで行います。

腸内フローラ

様々な効果を期待される腸内環境。
その腸内環境を構成している微生物が腸の中を広がる様子が花畑に例えられ、腸内フローラと言います。

近年では「第二の脳」と称されるほど重要視されています。

腸内細菌のバランス

腸内細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種が存在しています。

善玉菌：赤ちゃんの時をピークに加齢とともに減少する。食品で補給必要。
悪玉菌：食生活の乱れやストレスによって善玉菌が減少することで優勢に。
日和見菌：善玉菌か悪玉菌のバランスで優勢側に加担する。

善玉菌が優勢になると消化吸収能力や免疫力がアップしたり、心の不調が治ったりするが、
悪玉菌が優勢になると下痢や便秘、肌荒れ、免疫力の低下に繋がる。

アトピーの方は腸内フローラを整えると改善する余地がかなりあります。

善玉菌を優勢にするためには？

まず、善玉菌を摂取する必要があります。
できる限り生きたまま腸に届くことが理想です。

生きたまま腸に届く善玉菌のことを"プロバイオティクス"と言いますが、
世の中にたくさんあるわけではありません。
また、同じ種類より違う種類をたくさん摂取する方が腸のためになります。

ヨーグルトだけでなく、味噌や漬物などの伝統的な日本食のように、
発酵食品もたくさん善玉菌を取り込むことができます。

摂取した後は、腸内へ定着させ増えるように育てる必要があります。

食物繊維

以前の記事からの引用です。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種が存在します。
不溶性食物繊維：便通改善(便秘の予防)、満腹感
水溶性食物繊維：便通促進、糖やコレステロールの吸収抑制(血糖値の上昇抑制等)、腸内環境の整備

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便通を良くするので、腸内を綺麗に保つことができます。
腸の腐敗物を排出してくれるため、善玉菌育成のための土壌を整えるために必要です。

青いバナナのような未熟な果物やキノコ類がオススメです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は体内で水と合わさることでネバネバしたゲル状になり、
粘性を持つことでゆっくりと体内を移動することを特徴としています。

熟した果物やわかめ、のり等がオススメです。

・糖の吸収抑制

食べ物を胃の中に留め、腸からの吸収を遅くします。

また、糖質がバラバラになりにくいため、腸からの吸収が緩やかになり、
血糖値の急上昇を防げます。

・コレステロールの排出

脂肪分(脂質)を摂取すると胆汁が発生し、これらが結合して体内に取り込まれます。

水溶性食物繊維はそれらを吸着し、便として排出する働きがあります。

これにより、余分なコレステロールを取り込むことなく、
コレステロール値を下げることができます。

・整腸作用

・善玉菌を増やす働き
善玉菌のエサとなり、善玉菌を育てる

・酸性に保つ
善玉菌が水溶性食物繊維を食べると、腸内に酪酸や酢酸が発生し、腸内が酸性になることで悪玉菌の活動が抑制される

摂取必要量

厚労省の日本人の食事摂取基準によると1日に必要な量は男性は21g以上、女性は18g以上です。
これはキャベツでは2玉、ブロッコリーでは2株分になります。

できればサプリメントを使用し、栄養補給の補助することをオススメします。

まとめ

・腸内フローラを整えると免疫力が上がったり、美肌効果がある
・善玉菌をたくさん摂取し、食物繊維で育てる
・食物繊維を食事だけで摂取するのは難しい。サプリメントを使用すると効率が良い

栄養の話を一通り終えた後にアトピーの話や肌の話に移ろうと考えています。

ではまた。