お昼ごはん抜き生活にしてみた結果
今回は、日中の眠気で悩んでいる人、睡眠の質を上げて、自分の能力を最大限に高めたい人に向けた投稿です。
はい。コメントありがとうございます。
にこさん、授業中眠くなることでお困りなんですね。
くのいち、学生時代眠り姫と呼ばれるくらい日中の眠気で悩んでいたので、すごく気持ちが分かります。自分のことナルコレプシーかと思いますよね。でも今は、睡眠の質を上げるための習慣を取り入れたことによって、日中に眠気を感じることなく過ごすことができています。
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働き世代の平均睡眠時間を比べると、ヨーロッパ諸国は男女ともほとんど8時間を超えているのに対して、日本の場合は男性が7時間52分、女性が7時間33分。男性に比べて女性の睡眠時間が短いのも特徴で、男性と比べて家事や育児の負担が大きいことが背景にあると考えられます。
睡眠時間が短いことで、経済的な損失が起こるという弊害もあります。寝不足の状態では注意力やパフォーマンスが低下し、事故やヒューマンエラーの危険性が上がります。ある研究では、4時間睡眠を数日続けると生産性が徹夜明けの日と同じくらいまで低下するという結果になりました。ただ、寝不足による生産性低下のは本人が自覚しにくいため、忙しい職場ではいつの間にか作業効率が落ちているという状況になります。また、睡眠不足によって健康を害し、働けなくなるリスクも高まります。
交通事故と睡眠時間の関係を調べた研究では、睡眠時間が6時間未満の場合に追突事故や自損事故の頻度が高いことが示されています。
事故してお金をなくすし、頭が回らないから勉強も仕事も身が入らなくて稼ぐ機会を失うし、睡眠時間を削って一生懸命働いているはずが、そのせいで逆に損失を生み出している状況になっていると言えます。
このように、もう睡眠不足は無視できる問題ではありません。日本人の睡眠不足問題、きちんと向き合う時がきましたね。
この投稿を見ることによって、仕事・勉強の生産性を上げ、自分の好きなことに集中することができるようになります。一番効果が大きいと感じているものを最後にご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
睡眠の質を上げるための習慣
①脱カフェイン
カフェインに対して敏感に反応して眠れなくなっていたので、カフェインを摂らないようにしました。
カフェインを摂っていた時はやっぱり寝付きが悪くなっていましたね。
チョコレートとか緑茶にもカフェインが入っているので、摂るなら午前中までにしています。
カフェインに反応しやすい人は、寝る前から逆算して５~６時間は摂らないほうが良いです。
②日中運動する
日中疲れるまで運動します。私は作業療法士という仕事なのですが、職業柄、高齢者の人たち50名くらいを前に毎日体操をしているので、結構疲れます。軽い運動ですが、２時間くらいあるので程よい疲労感があります。ラジオ体操も午前午後と２回しています。
日中に光を浴びることも大切なので、理想的な習慣としては朝から20分のウォーキングです。朝日光を浴びながら運動をするとセロトニンが生成されます。このセロトニン、後に睡眠ホルモンであるメラトニンを作る時に材料になるんですね。
朝起きてから、14時間後からメラトニンは分泌され始めて、２時間で分泌量はピークに達します。
例えば、朝６時に起きると、午後８時からメラトニンの分泌が始まり、１０時にピークとなります。１０時寝６時起き、理想的な睡眠スケジュールですね。
余談なんですが朝方の人の脳は夜型の人に比べて穏やかであるという研究もあります。自分も朝方の仲間入りをすると、穏やかな人たちと過ごすことができるのでメンタルにも良いです。
③デジタルデトックス
厚生労働省が2019年に行った調査の中で、「あなたの睡眠の確保の妨げとなっていることは何ですか」という質問に対して、20～29歳では男女とも「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」を選択した割合が最も多く、男性では43.2％、女性では42.7％でしたという結果があります。
約半数の人が寝る前にデジタル製品によって睡眠を妨げられているんですね。
できれば入浴後はもうデジタルから離れたほうが良いです。
でも正直くのいちもできていません。ココナラの電話カウンセリングが21時からとか22時からだったりするので、ゆゆしき事態ですね・・・。
カウンセリングがない日は入浴後は読書をしたり日記を書いたりして、デジタルを見ないようにして過ごすようにしています。
④昼間眠い時は15分寝る
どんなに家で気をつけていても昼間眠い時はあります。
そんな時は15分だけ机に顔を突っ伏して寝ましょう。横になったらダメです。体内時計がリセットされてしまいます。
15分だけ、座った状態で仮眠をとって、眠気を断ち切ってください。
15分の仮眠をパワーナップというのですが、三菱、Google、NASAなどの誰もが知っている企業でもパワーナップは導入されていますね。
パワーナップは集中力、想像力を高めたり、なんと心疾患のリスクも軽減させてくれるそうですので、おすすめです。
⑤昼ご飯糖質抜き
糖質を取ると眠くなりますよね。
学生時代のくのいちがなんで眠かったかって、昼休みに菓子パンとかカップ麺食べていたからなんですよ。
糖質をとったら血糖値が爆上がりするんですが、爆上がりした血糖値を下げようとしてインスリンが過剰に分泌されて、血糖値が一気に下がります。元々インスリンの役割は脳のエネルギー源であるグルコースたちを各細胞に運ぶことなので、脳に回す予定だったエネルギーが各細胞にいっちゃって、頭が回らなくなるという仕組みなんですね。
ご飯がきたからインスリンが働き過ぎちゃって、
「待って待ってそれ脳みそに使うやつ！！持って行かんといて！」
っていう状態です。
それから、副交感神経も関係していて、食事をすると副交感神経が優位になるんですが、皆さんもご存知の通り副交感神経はリラックスモードの時ですね。
脳はエネルギー切れで働けないし、身体はリラックスモード。
もう寝るしかない。寝よ。
と、日中眠くなる人はこんな感じで眠くなっているので、くのいちはお昼ご飯で糖質を取ることをやめました。もっと言うと、今実験的にお昼ごはんを食べるのをやめています。午後眠くなることがなくなりましたし、お昼休みの１時間という限られた時間の中で15分という睡眠時間を確保することもできていますし、
デメリットといえば同僚から「お腹空かないの？」と不思議な目で見られることくらいなので、昼ご飯を軽めにするのなかなかにおすすめですよ。
まとめ
今回は睡眠の質を上げるための方法を５つご紹介しました。
①脱カフェイン
②日中運動する
③デジタルデトックス
④昼間眠い時は15分寝る
⑤昼ご飯糖質抜き
サプリでグリシン、GABAを摂ったほうが良いとか、ラベンダーのアロマを嗅いだら良いとか、寝るまでは布団を見ないとか、細かく言うとまだまだあるのですが、自分にできそうなものから試していただけたらと思います。
睡眠を制するものは人生を制する！！
睡眠はメンタルケアの基本でもありますので、これからも気をつけていきたいですね。
今回はにこさんにご質問いただきました。にこさん、ありがとうございました！
このチャンネルでは、視聴者さんのお悩みの中で、他の人にも共通して言えることがありそうだと思ったものを取り上げてご紹介させていただいています。皆様からのコメントお待ちしています。個別のご相談はココナラからご連絡ください。ココナラでは守秘義務を厳守しています。
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