食物繊維のはなし 〜タッグを組んで働くお掃除屋さん〜

こんにちは、上級食育アドバイザーの麻美（@asameal_03 ）です。
今回のテーマは前回の「便秘のはなし」に必要不可欠な食物繊維。

そもそも食物繊維は体内で消化されにくく、そのまま排出される成分。
かつては無用なものだとされてきましたが、
今では様々な効果が認められ、第六の栄養素とされています。
食物繊維は意識して食べないと、日本人にとっては不足になりがちの栄養素です。
成人男性は1日20グラム、成人女性は1日17〜18グラム摂ることが望ましいです。

1.食物繊維の働きって？

「便秘には食物繊維！」とお伝えしてきましたが、
簡単にいうと食物繊維は【腸のお掃除屋さん】と考えるといいでしょう。

食べ物が私たちの消化管を通過する時間は個人差はありますが、24〜72時間と言われています。
消化管内で分泌される多量の消化液を食物繊維が吸収し膨張することで、
便を柔らかくして排便につながります。
そうすることで便秘の予防・改善につながり腸内環境を整えます。

その他、血糖値の急激な上昇を抑える・コレステロールの吸収を抑える働きもあります。
またオトナ女子にとって嬉しいのは肥満防止…♡
食物繊維は水分を含み、カサが増すので胃内での滞留時間が延び、
満腹感を持続させ食べ過ぎを防いでくれるのです。

2.食物繊維の種類

食物繊維には様々な種類がありますが、大きく分けると
【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】の2種類があります。
その名の通り、「水に溶ける食物繊維と溶けない食物繊維」です。
どちらの食物繊維を摂るかで効能が異なるので、バランスよく食べることが大切です。

3.水溶性食物繊維

【水溶性食物繊維の効果】
・血糖値の上昇予防　・高血圧予防　・発がん性リスクの低下
・便秘の予防　・腸内環境の改善
【主な食材】
・果物　・野菜　・豆　・こんぶ　・わかめ　・こんにゃく　など…

腸に溜まったゴミは発酵し毒素が出ると、肌荒れや病気の原因になりうります。
ネバネバ・ヌルヌルとした粘性と水分力が高いという特徴がある水溶性の食物繊維を食べることで、
腸に溜まった老廃物をネバネバで包み込み外へ排出します。

また食べた物が水溶性に包まれると糖質の消化吸収スピードが緩やかになるので、
急な血糖値の上昇を抑えダイエットにも効果的です。
さらにコレステロールなどの余分な脂質を吸着して排出したり、
腸の粘膜を守り善玉菌を増やす効果もあります。

主に果物や野菜に多く含まれるペクチン、海藻類に多く含まれるアルギン酸、
こんにゃくなどのグルコマンナン、大麦などのβ-グルカンなどがあります。

4.不溶性食物繊維

【不溶性食物繊維の効果】
・便秘の解消、予防　・痔の予防　・有害物質の排出
・大腸がん予防　・食べ過ぎ防止　・顎の強化　・虫歯の予防
【主な食材】
・果物　・野菜　・穀類　・豆類　・ココア　・穀類のふすま　など…

水に溶けにくいので胃や腸で水分を吸収して膨張し、
腸を刺激して便通を促進させてくれます。

主に大豆やごぼうのセルロース、ヘミセルロースなどがあります。
不要性の食べ物はごぼうのように繊維質が強い食べ物が大半であるため、
よく噛んで食べる必要があります。
そうすることで食べ過ぎを防ぎ、満腹感にもつながります。

食物繊維は腸に溜まった有害物質を外へ排除する役割があるので
不足すると腸内環境が悪くなり、便秘や生活習慣病になる可能性が高まります。

一口に食物繊維といってもお伝えしてきたように、
様々な種類があるのでバランスよくふんだんに食べることを意識してくださいね！

YouTube：
Twitter： https://twitter.com/asmeal_03
Instagram：https://www.instagram.com/asmeal_03