【故障】#3 鍼治療後の経過(2週間)と今後の計画

前回の続き。
軽めに言うと、
左膝故障、2ヶ月離脱、試行錯誤、内田治療院、復帰2週目。

復帰2週目

まずは練習メニューの振り返りです。

2/5 ランオフ
2/6 20分ジョグ（痛みなし）
2/7 20分ジョグ（痛みなし）
2/8 35分ジョグ+流し2本（ラスト5分左脛外側に張りあり）
2/9 20分ジョグ+流し3本（左脛外側と左膝に違和感あり）
2/10 ランオフ
2/11 30分ジョグ+坂ダッシュ3本+15分ジョグ（左膝ほんの少し違和感）

前ほど痛みが出るわけではなく、
若干の違和感はあるけど、
ジョグは継続できている状況です。

この週からは流しを入れ始めました。

心肺機能がかなり落ちているため、ジョグでもちょっと苦しさがあります。。
もちろん、スピードもかなり落ちています。
なので、流しを入れて、少しずつ安全にスピードを出す感覚を取り戻すことを目的としています。

今後の方針

現状を把握し、ゴールに向かって計画を立てることは、マラソンにおいてとても大事だと思います。

・ゴール

★3/5東京M 3:15:00(4'30-35/km)
★3/12 名古屋WM 3:15:00(4'30-35/km)
⭐︎3/26 佐倉朝日健康M 3:10:00(4'25-30/km)
⭐︎4/16 かすみがうらM(5K) 20'00"00(3'55-4'/km)

★の2大会は記録を出したいけど、様子を見てどちらかにターゲットを絞ります（まだ決めてない）

東京マラソンまではあと、3週間。
名古屋ウィメンズマラソンまではあと、4週間。

一応元々は東京にターゲットを置いていたので、
そのつもりで今後の練習計画を検討します！

・3週間大方針

1週目：スピード戻す
2週目：スピード戻す＋3時間走
3週目：スピード戻す

前提として、怪我をしない。
基本的に、スピードを戻す。

ロングはやりたいけど、3時間走のみにしています。
怪我が怖いのと、スピードのが重要度が高いと思うのと、疲労を溜めたくないので、できたらやるくらいです。

3時間走と言っても、走りっぱなしではなく、歩きを挟むと思います。
目的が長い時間体を動かすことであり、走り続けることではないからです。

練習計画（詳細）

2/12 ★ポイント練習（閾値走20分 4'30-4'40/km）
2/13~17 ○jog+坂ダッシュOr流し2~5本 （jogは5'30-6'30/kmで好きに）
2/18 ※未定（調子によりポイントOr OFF Or jog）

2/19 ★3時間走（ゆるくゆるく）
2/20~22 ○jog+坂ダッシュOr流し
2/23 ランオフ
2/24 ○jog+坂ダッシュOr流し
2/25 ※未定（調子が良ければロングジョグ）

2/26 ★ポイント（10K 4'20/km）
2/27~3/1 ○jog+坂ダッシュOr流し
3/2 ※未定（ランオフ 走りたかったら少し走る）
3/3 ○jog+流し（軽めに）
3/4 ランオフ
3/5 ★東京マラソン

できるかできないかは怪我によるから、都度都度調整していくと思いますが、現状としてはこうやりたいな！という感じです。

3週間でのマラソン準備

ベースはもちろん、ジョグです。
ただ、ジョグも質をしっかりと確保すること。
5'30-6'00/kmくらいでやれたら◎
（普段は6'30/kmくらい、、）

坂ダッシュか流しをやること。
速い動きを取り戻す。

必ずリカバーすること。
お風呂に浸かる、マッサージ、ストレッチ、食事、睡眠を疎かにしない。

この辺気をつけながら、週1でポイント（スピード）をこなして
調子が良ければセット練習でロングを入れます。

まとめ

OK google, 3週間で2kg落とす方法を教えて。