陸上経験なし35歳の社会人芸人が１年半トレーニングを積んでマラソンでサブ3を達成した話(その3 練習・前編)
お世話になっております。社会人芸人たまプラーンのアオキプランです。
1 はじめに
私は、普段は公務員として働きながら、社会人お笑い芸人として休みの日に舞台に立つなど活動をしています。また、私の趣味の一つにランニングがあるのですが、2023年4月23日(日)に行われた長野マラソン2023に出場し、グロスタイム2時間58分57秒で完走して「サブ3」を達成することができました。
サブ3は「市民ランナーの夢」とも言われており、多くの市民ランナーが目指している目標です。私は、陸上経験のないどこにでもいるおじさんですが、マラソンの練習を始めてから1年半でサブ3を達成することができました。この記事は、サブ3を目指している方の参考に少しでもなればと思い書いています。ぜひ、関連記事と併せてご覧ください。
前回記事（私のマラソンの素質）↓
今まで私のプロフィールなどを書かせていただきましたが、本記事は「マラソンの練習を始めてから1年半でサブ3達成」というタイトルで書いております。サブ3を目指す方にとって一番気になるのが、その1年半の間の練習内容だと思います。今回は、私が実際に行ってきた「練習内容」について書かせていただきます。
2 前提の走力
マラソンの練習を始めたのを2021年10月とさせていただき、1年半後の2023年4月にサブ3を達成しました。2021年10月時点の走力は以下のとおりです。
4㎞ 15分台（調布市民駅伝2020 32歳）
8㎞ 32分台（調布市民駅伝2017 29歳）
初フルマラソン 3時間39分台（松本マラソン2019 32歳）
自分でも「タイトル詐欺じゃない？」と思うくらい、既にめっちゃ走れますね。一応、市民駅伝に向けては、3か月くらい前から距離走を週に1～2回やっていました。目立ちたがり屋なので、職場の人が多く出場する市民駅伝当日では頑張ってしまいました。初フルマラソンとなった松本マラソン2019に向けた練習では、2か月前から週に1～2回ジムでのトレッドミルを30分利用し、レース前に5分/kmでハーフを2回走ったと記憶しています。
その後は、2020年からコロナ禍に入り、市民駅伝は2年開催されなかったのですが、春夏は筋トレを秋冬はランニングを行っていました。筋肉の二毛作ですね。2021年10月には、8kmを4分41秒/kmで走れたので、フルマラソンを走ったら、3時間45分くらいでゴールできたかなと思いますので、この時点ではサブ345相当の走力はあったと仮定します。
それでは、サブ345からサブ3までの1年半の間のアプローチですが、2021年10月～2022年3月と2022年4月～でマラソンへの取り組み方が大きく分かれます。今回は、前編として2021年10月～2022年3月の練習内容について書かせていただきます。
正直なところ、この半年間については偏り過ぎていて参考にならない練習内容だと思うのですが、最後までお付き合いいただけると幸いです。
3 サブ310向け練習内容
2021年10月～2022年3月は、フルマラソンを3時間10分未満（サブ310）で走ることを目標に練習していました。正確には、ランニングを再開し、ハーフの距離を走っているうちに、ハーフを1時間35分以内（約4分30秒/km）で走れるようになったので、3月に多摩川の河川敷であるフルマラソンのレースに出てみることにしました。そのときに目標タイムを、ハーフの待ちタイムの2倍の3時間10分としました。
この2021年10月～2022年3月の半年間は、マラソンに向けた専門的な知識がほぼない状態で練習をしていました。この時期にやっていた練習は基本的に2つです。週1回の「ハーフのペース走」と「下半身・体幹のウェイトトレーニング」です。偏りが過ぎます。
まず、ハーフのペース走をやっていた理由ですが、特にありません。というのも、サブ3向けの練習はWEBで調べたら出てくるのですが、サブ310向けの練習は調べてもあまり出てこないので、「とりあえずハーフくらい走っておけば練習になるだろう」と思って取り組んでいました。
意識していた点としては、信号のない3km弱の周回コースを走ることと、ランニングポーチに300mlのペットボトルを入れて給水しながら走ることです。レースが近い時には、ポケットにエナジージェルを入れて、走りながらの補給もしていました。
基本的に毎週末に1回は走り、平日に有休を取って走ることもありました。最終的にはハーフを1時間31分（約4分18秒/km）で走ることができました。ペットボトルを身につけてこのタイムなので、「レースでは身軽になってもっと楽に走れるのでは？」と自信になりました。
次に週1回ジムで行っていた下半身と体幹のウェイトトレーニングですが、ある程度筋トレの知識はあったので、ランニングに効果がありそうなメニューを1時間こなしていました。
スクワット、ハーフスクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、サイドランジ、デッドリフト、カーフレイズ、サイドベント、クランチ、ドラゴンフラッグ、バックエクステンション、チンニングくらいです。体重60kgでしたが、スクワットやデッドリフトは80kgくらいは上げられましたので、長距離ランナーとしては十分すぎる筋力が身についていたと思います。
それ以外のことはほぼしていませんので、月間走行距離は大体120kmでした。この後1年間はサブ3に向けて色々と調べて練習をしたので、今考えると、この練習でよくサブ310に挑もうと思ったなと自分でも引いています。
4 サブ310達成
それでも、2022年3月20日に出場した「府中多摩川風の道マラソン」では、グロスタイム3時間8分51秒でゴールでき、サブ310を達成することができました。
レース展開としては、押せるとことまでは押そうと決めていたので、サブ3ペースの人についていったところ、ハーフまでは4分12秒/kmくらいで走ることができました。当時のハーフの自己ベストです。25km過ぎからは単独走になり、30kmの壁にぶつかりましたが、頭の中でサブ310に間に合うようにペースを考えながら、何とか耐えてゴールができました。
当時は、サブ3の練習を調べて「サブ3は無理だな」と感じており、3時間8分台という結果には満足していました。ただし、周囲にフルマラソンを走ったと話をするときに、「サブ310ってマラソンやらない人に説明しづらいな」と感じることが多く、サブ3を目指すことを決めました。
5 おわりに
以上が、2021年10月から半年間でサブ345相当からサブ310を達成できた練習内容です。繰り返しになりますが、週1回のハーフのペース走と下半身・筋トレのウェイトトレーニングしかしていなくても、サブ310を達成することができました。
この練習内容は偏り過ぎているので、サブ310を目指すうえでは、あまり参考にならないかもしれません。30代男性で専門的な練習をしたことがないけどサブ345相当の走力があるケースなら、これくらいの練習でもサブ310は目指せる程度にお考えください。
ただ、ハーフのペース走は、この後にサブ3を目指していた時期にも効果的だと思いましたので、サブ3やサブ310を目指す方にもおすすめできます。
「ハーフのペース走は時々やる」という方は多いかと思いますが、私は毎週やっていました。「ハーフの距離・ペース・疲労感を体に覚えさせる」というのがポイントだと感じています。これについては、次回以降に詳細に触れたいと思います。
さて次回は、サブ310から1年かけてサブ3を達成した練習内容について書かせていただきます。サブ3達成までの1年間は、勉強をして、工夫をしてマラソンに取り組みましたので、今回と異なり、自信をもって練習内容について紹介できる内容となる予定です。
それでは、次回もよろしくお願いします。
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