陸上経験なし35歳の社会人芸人が１年半トレーニングを積んでマラソンでサブ3を達成した話(その4 練習・中編)
お世話になっております。社会人芸人たまプラーンのアオキプランです。
1 はじめに
私は、普段は公務員として働きながら、社会人お笑い芸人として休みの日に舞台に立つなど活動をしています。また、私の趣味の一つにランニングがあるのですが、2023年4月23日(日)に行われた長野マラソン2023に出場し、グロスタイム2時間58分57秒で完走して「サブ3」を達成することができました。
サブ3は「市民ランナーの夢」とも言われており、多くの市民ランナーが目指している目標です。私は、陸上経験のないどこにでもいるおじさんですが、マラソンの練習を始めてから1年半でサブ3を達成することができました。この記事は、サブ3を目指している方の参考に少しでもなればと思い書いています。ぜひ、関連記事と併せてご覧ください。
前回記事（マラソンの練習・前編）↓
前回は、サブ345相当から半年でサブ310を達成した時の練習内容について書かせていただきました。当時は全然知識がなかったので、ハーフのペース走と筋トレしかしていなかったのですが、サブ310から1年間かけてサブ3を達成した時には、色んなバリエーションの練習を行いましたので、実際の練習内容と意識していたことを今回書かせていただきます。
2 練習のフェーズ
当時意識していたわけではないのですが、サブ310からサブ3達成までの1年間を、主に取り組んでいた練習内容で次のようにフェーズを分けることができます。
(1) 練習バリエーション習得期（2022年4月～6月）
(2) スピード強化期（2022年7月～10月）
(3) 閾値強化期（2022年11月～2023年1月）
(4) スタミナ強化期（2023年2月～3月）
目標としているレースがトラック、市民駅伝、フルマラソンという順番でしたので、それに向けた練習をしていました。結果的にはマラソンシーズンのロング走でレースペースで走っても苦しく感じることがなかったので、スピードを身に付けてから、スタミナ強化に取り組むという順番は良かったと思います。
それでは、各フェーズで取り組んだ練習内容を紹介させていただきますが、1年分を書くと長くなってしまうので、今回は「中編」として2022年4月～10月の半年間の練習内容のみ書かせてていただきます。
オススメの練習方法は別の記事で書こうと思いますので、これくらいの練習をこなせたらサブ3を達成できる可能性が高いくらいに捉えていただけると良いかと思います。また、ランニングの専門用語が出てきますが、この記事を読んでくださる方は、ランニングの知識があると考えていますので、細かい省略させていただきますがご容赦ください。
3 練習バリエーション習得期
2022年3月に出場した「府中多摩川風の道マラソン」でグロスタイム3時間8分51秒でゴールでき、サブ310を達成することができました。ただ、このタイムは1km換算でいうと約4分27秒なので、サブ3（約4分16秒/km）を達成するためには、もう少し工夫して練習を積む必要があると感じていました。
そこで、ネットでサブ3向けの練習内容を調べましたが、陸上経験のない私には、練習のイメージがほとんど湧きませんでした。大体のネット記事が「週2回ポイント練習を行い、その間をジョグでつなぐと良い」となっていましたが、ポイント練習とは一体何のことなのか、ジョグはどれくらいの距離やペースで走ったら良いのか分かりませんでした。
練習をするなら、その練習の目的や意味を理解していた方が効果があると思い、知識のある人に教えてもらうのが良いと考えました。そこで、参加することにしたのが「ランニング教室」です。
私が参加することにしたのは「ランニングクラブ トラック・トーキョー」さん。ここに決めた理由は、2022年4月～6月の毎週土曜日に代々木公園でサブ3～サブ315クラスがあり、全ての回の練習内容が申し込み時点で示されており、参加費が安かった（全13回で13,000円だった記憶）からです。「サブ3は自力で達成する」と格好つけて決めていた自分にとって、色んなバリエーションの練習内容を知れるランニング教室はピッタリでした。休日に近場で安く参加できることもポイントが高かったです。
ランニング教室では、ペース走、インターバル走、ロングインターバル走、変化走、ビルドアップ走、ジョグ＋ポイント練習など名前だけ知っていた練習をすることができました。また、動きづくりも教えてもらい、その後一人で練習をする前にも実践していました。「ランニングの知識全然無いです」と恥ずかしがらずにコーチに話して、練習の目的や意味を教えてもらえたのも良かったです。
この時期は、仕事も忙しく、足首周りが痛かったこともあり、走行距離自体は短かったのですが、3箇月で様々なバリエーションの練習内容を習得することができました。目的や意味を知って練習に取り組むと効果は上がると思いますので、自分に合った練習内容やメニューの組み立て方で悩んでいる方は、ランニング教室を探して短期間でも通ってみることをオススメします。
4 スピード強化期
2022年7月～10月はスピード強化を意識した練習をしていました。というのも、この時期は暑くてロング走に向いていないことと、秋にあるトラックのレース（1500ｍと5000ｍ）に出場することを決めたので、短い距離のポイント練習でスピードを強化しようと考えたからです。
そこで、ポイント練習として主に行っていたのはレペティション、インターバルでした。
(1) レペティション400m10本
設定例76.5秒（3分11秒/㎞）、レスト3分
(2) ショートインターバル200m10本
設定例38秒（3分10秒/km）、レスト100m40秒
(3) インターバル1km5本
設定例3分30秒、レスト400m2分30秒
大体これくらいの設定で行っていましたが、一人で公園のランニングコースを走っていたので、タイムはバラバラになってしまいました。「心肺機能の向上」の効果はあったかと思いますが、本数を重ねるにつれフォームが滅茶苦茶になってしまったので、「速く走るためのフォームづくり」は最大限の効果を得られなかったと思います。
また、ジョグも始めました。習慣づけたのは、早起きして朝食前に走ることです。空腹時のランニングを継続することで、エネルギー枯渇時に脂肪をエネルギーに変えやすい体質になる効果があると言われています。何も食べていない状態の朝に走ることで脂肪燃焼効果が期待でき、レース終盤ではカーボローディングで蓄積していたエネルギーがなくなった時に脂肪をエネルギーに変えられる体質になることが期待できます。
朝ランをするのは主に平日で、5時20分に起床し、5時50分から6時30分までの40分間を走りました。朝ランをする前夜は22時には寝るようにして、7時間前後は睡眠時間を確保するようにしました。
(1) 疲労回復ラン7km
設定例6分/km
(2) Eペースラン8km
設定例4分30秒～4分45/km
この2つの設定で、(1)と(2)を半々くらいの配分で朝ランに取り組みました。ジョグは1回12㎞がサブ3達成の距離というネット記事が多かったのですが、1時間もかかってしまうので、朝ランではそこまでの距離は走れませんでした。その代わりにLSD15㎞（6分/km）を90分かけて行う時もありました。
この時期から足首周りの痛みも引いたので、ポイント練習1日、ジョグ3～4日くらいの割合で週に4～5日は走るようになりました。2022年8月には月間走行距離が180㎞を超え、一番暑い時期に当時最も長い距離を走り込んだことは、マラソンシーズンになって距離を走らないといけないときにも自信になりました。
また、予定していたトラックのレースでも目標タイムを達成することができたので、スピード強化期は満足できる結果となりました。
5 トラックレース初出場
35歳のおじさんが初めて出場したトラックのレースは以下のような結果でした。
(1) M×Kディスタンス 1500m（2022年10月22日）
4分43秒（目標4分45秒 3分10秒/km）
(2) オトナのタイムトライアル 5000m（2022年11月5日）
17分50秒（目標18分 3分36秒/km）
サブ3を達成するためには、1500ｍ＝5分、5000ｍ＝19分くらいの持ちタイムがあった方が良いと言われています。一人で走る練習でもそのタイムは達成することができたので、トラックのレースではもう少し頑張ろうと目標を決めました。
元々、テレビで陸上競技を見るのは好きだったので、レース前の選手のコールや「オンユアマークス」の緊張感、ラスト一周の鐘など本格的な陸上競技体験ができて、たぶんそれだけで速く走れるようになりました。実際はペースメーカーさんもいるので、付いていくことができれば大崩れしません。
M×Kディスタンスもオトナのタイムトライアルも、厚底シューズでも出場できる非公認記録の回があり、本格的なレースの緊張感を味わえます。フルマラソンのレースがない夏・秋に、サブ3に求められているスピードがどの程度身に付いているか、試してみるつもりで出場してみると良いかもしれません。
6 補助トレーニング
この時期からランニング以外の補助トレーニングも行うようにしました。
ランニング教室に通っていた時期に足首周りが痛かったのは、明らかにストレッチ不足だったので、YouTubeで丁度良いストレッチを探しました。
たどり着いたのがこちらでした、13分でランニングで負荷のかかる箇所を満遍なくストレッチできます。これに「すね」のストレッチを1分くらい追加して、毎晩寝る前に行っていました（さぼるときもありました）。
また、体幹トレーニングとハムストリングスと腸腰筋の筋トレも行いました。体幹トレーニングは、ランニング中の差し込み（脇腹痛）対策として、ハムストリングスと腸腰筋の筋トレは、長時間走り続ける脚力を付けるためです。
3つとも10分前後でできるので、基本的には上記ストレッチの前にローテーションで毎日行っていました（さぼるときもありました）。体幹トレーニングはランニング前に行うことで、お腹周りの脂肪燃焼効果が高まり、筋トレはランニング後に行うことで、筋力アップ効果が高まるので、時間に余裕がある時にはランニングの前後どちらかに行うことにしていました。
走り方の問題もあると思いますが、私はフルマラソンではふくらはぎを攣ってしまうので、補助トレーニングもまだまだ工夫できると考えています。自分で時間や回数を意識しながら行うのは難しいので、YouTubeのトレーニング動画を見ながらやるのをオススメします。
7 おわりに
以上が、2022年3月にサブ310を達成できた後、サブ3を目指して取り組んだ前半の半年間の練習内容です。
繰り返しになりますが、練習はその目的や意味を知ることでより効果的なものになると考えています。「暇だからとりあえずレースペースで走るか」よりも「朝の空腹時に走って体質を変えよう」と目的をもって練習に臨むことが大切だと思います。
また、暑くてロング走ができない時期にサブ3に必要とされるスピードを身に付けたことで、フルマラソンシーズンのレースペースでのロング走がとても楽に感じました。
ストレッチ、体幹トレーニング、筋トレもスキマ時間に行えるので、やらないよりはやった方が絶対に良いです。「それでも時間がない」という方もいらっしゃると思いますが、1日おきにやってみましょう。不思議なことに2日空けてしまうと「今日もやらなくていいか」という気持ちになってしまいます。
この時期から急にストイックになりました。「素質編」でも書きましたが、練習するたびに速く走れるようになるのが嬉しかったんですね。桜木花道とその成長を見守る安西先生を、私一人でやっていたようなものです。
さて次回は、スピードを身に付けて臨んだ、閾値強化とスタミナ強化のフェイズに行った練習内容について書かせていただきます。50万円かけて肉体改造を行ったエピソードもあるので、楽しみにしていてください。
それでは、次回もよろしくお願いします。
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