ほとんどのトレーナーが知らないスクワットの極意（股関節屈曲編②）

2024年8月3日 08:51

1⃣【はじめに】

皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの安藤です。
このnoteはこれから「パーソナルトレーナーを目指している方」、「売れるトレーナーになるためにスキルアップしたい方」のために
トレーナーになるために準備しておくことや、心構え、クライアントの成果を出すための必要な能力について僕の持っている知識や過去の経験を元に発信させて頂きます。

2⃣【結論】

今回のnoteの結論です。
スクワットは全身の筋肉の役1/3を一度に使用する効率の高いトレーニング方法ですが、正しく体を使えないとケガの恐れがあるため適切なウォームアップが必要ということです。
今回は前回の投稿に続き股関節の屈曲動作にフォーカスした内容になります。

全4章に分かれていますので是非全てご覧ください。

①正しいスクワットの要素
②股関節の屈曲
③股関節の伸展
④足関節の背屈

それではさっそく今回のテーマである股関節の屈曲が具体的にどのような内容なのか見ていきましょう

3⃣【股関節の屈曲】

①骨盤の後方移動
②骨盤の前傾（前方回旋
股関節の屈曲動作は上記の組み合わせで成り立ちます。
①～②の順番で動作が適切に行えているとスクワット時いいフォームで実施できていると言えます。
下記の写真の通り

大腿部と床が平行までしゃがんだ時、開始ポジションより骨盤の位置が後方に移動していることと、この時に骨盤の向きが前傾位を保てていることで脊柱の生理的湾曲を維持することができます。
①～②を参考にしてください。
③はNGフォームですが後方に骨盤が移動しない場合、骨盤の前傾も起きない為脊柱の生理的湾曲が崩れてしまいます。
運動指導者の方であれば③が悪いフォームで安全面と運動効果の面で良くないことはすぐ分かるかと思いますが、なぜこのようなフォームになってしまい、どうしたら改善し安全性と運動効果を向上できるのか？
4⃣のパートにて触れていきたいと思います。

4⃣【フォーム修正】

まず上記のように悪いフォームでの動作になってしまった場合以下のステップを踏んで考察していきます。
①バーバルで修正（口頭）
まずはインターバル中にお客様に声をかけて口頭で正しいフォームを伝えたり、再度トレーナーが見本を見せて修正を促します。
キーワード：背筋を伸ばしお尻を後ろに突き出すようにしてください

②リグレッション（難易度を下げる）
バーバル指導での修正が難しい場合は動作の難易度を下げます。
例：後ろにベンチを置いて椅子に座ってください、壁の近くに立ち壁にお尻を付けるように

上記の①～②でのフォーム修正がうまく行えない場合は股関節の動きに制限がかかっている可能性が高く、これを股関節屈曲制限と呼びます。
これは柔軟性の構成要素の大半を占める筋肉、軟部組織の固さや、骨、関節の適合性が悪く制限がかかっています。
次の5⃣【股関節屈曲制限】では具体的にその制限を解消する方法について触れていきます。

5⃣【股関節屈曲制限】

上記の4⃣で触れたフォーム修正がうまく行えない場合は股関節の屈曲制限になっている可能性がとても高く本来は可動域のテストがいくつかあり、そのステップを踏んだうえで可動制限の確率が高いのかを見極めていきますがそれは別のテーマの投稿で発信させて頂きたいと思います。
まず制限のがかかっている要素を解消するポイント『筋・軟部組織』『骨・関節』をそれぞれ見ていきましょう。

①『筋・軟部組織』
股関節の屈曲時に伸張するハムストリングス、大殿筋の固さがあり伸張性が失われている場合は制限がかかる可能性がとても高いです。
これを解消するためには以下のエクササイズが有効です。

【筋膜リリース】
テニスボールなどのツールを使用し、ハムストリングスに当てていきます。
足で踏ん張らず、背筋を伸ばしてボールに荷重していき痛気持ちよく感じつ強さで30秒ほどキープしましょう。

【スタティックストレッチ】
片足を一歩前に出し骨盤の前傾を意識したたまま体を倒していきます。
脊柱の生理的湾曲をキープし痛気持ちよく感じる程度で30秒ほどキープしましょう。

ハムストリングス（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）
起始：坐骨結節
停止：脛骨、腓骨

②『骨・関節』
股関節の屈曲動作をなめらかに行えるようにするために動的ストレッチも効果的です。
実際に行うトレーニング動作を模した運動を反復して関節の適合性を高めていくことで柔軟性が向上していきます。

【動的ストレッチ】
・ダウンドック
四つん這いになり骨盤を後方に引いていきます。
骨盤が後傾しないよう注意し動作を反復しましょう！
固いと腿の付け根がつまる感覚がありますが、10回ほど反復していくと動作がスムーズになってきます。

・コモドストレッチ
足を前後に開き、前足は膝の真下に外踝がくるポジションをとりつま先と膝を20度ほど外側に向けてキープします。
内腿にストレッチ感が出てきますが、慣れてきたら骨盤を左右に揺らして動きを出し30秒ずつストレッチを実施しましょう。

ここまでのエクササイズを実施することで筋、軟部組織、骨、関節にアプローチが可能となるため柔軟性が大きく向上する可能性が高くなります。
なかなかフォーム修正がうまく行えていない方や、クライアントの動作が良くならず対策に困っている方は、是非上記エクササイズを実施してみてください。

スクワットについてYouTubeでも解説していますチェックしてくださいね！

6⃣【まとめ】

根本的な体の原理原則をおさえて学習し、それを実践で使えるよう反復練習することで本日の結論でも述べた「お客様の成果を出して売れるトレーナーになる」「どのジムに行っても高いパフォーマンスで活躍できる」そんなトレーナーを輩出したいと思いますし
パーソナルトレーニングというサービスはこれからもっと世の中に広まっていく可能性があるからこそ、より本質的な部分を追求した研修カリキュラムを作成し、日々アップデートしていくことが必要だと感じています。
少しずつでもこの素晴らしいサービスが世の中の人々の助けになればと思っています。

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【経歴】
大手フィットネスクラブに10年間在籍しパーソナルトレーナー
スタジオインストラクター、フィットネス部門の責任者を経験。
その後、パーソナルジム業界へ転職
110店舗以上を展開するパーソナルジムの教育責任者を務め
トレーナー育成カリキュラムの構築や、トレーナースクールの講師を務め
その後独立、現在では都内にてパーソナルトレーナーと、
トレーナーのためのオンラインサロンBloomTrainersを主宰し
累計２００名以上のトレーナーをサポートしている

【実績】
■パーソナルトレーナー歴17年以上
■110店舗以上展開パーソナルジムREALWORKOUトレーナーアカデミー講師
■トレーナーセラピストのコミュニティperiodセミナー講師
■パーソナルジムReViNa外部講師
■パーソナルトレーニングスタジオUトレーナー教育サポート
■日本最大のトレーナースクール2ndpass主催「ジャパントレーナーズサミット2023」セミナー講師として登壇
■株式会社hacomonoアドバイザリー顧問
■パーソナルトレーナーのためのオンラインサロン「BloomTrainers」主宰

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