ウォーミングアップに大切な3段階
皆さまこんにちは！
広島市中区を中心に活動するパーソナルトレーナーのヤマトです。
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それでは早速前回の予告通り、今日はウォーミングアップに焦点を当ててお話していきたいと思います。
今現在私がサポートさせていただいている広島県立安芸南高校サッカー部では、ウォーミングアップに3つの段階を設けています。
その3つの段階とはこちらです。
①身体の声を聴く
②筋肉を呼び覚ます
③刺激を入れる
このように言葉に起こすと何のことかサッパリわかりませんね（笑）
それでは早速解説していきましょう！
①身体の声を聴く
トレーニングをした経験がある方は、自分の身体の調子について考えたことがあるはずです。
『なんか調子悪いな・・・』
『思ったより今日は動ける気がする！』
このように、好不調の波はどの年代のカテゴリーであっても無視することはできません。
そこで我々が取り入れているのは【ムーブメントプレパレーション】と呼ばれる身体動作です。
※一例として、上から『T字バランス』『世界で最も偉大なストレッチ』『インチワーム』。
∇ムーブメントプレパレーションの目的
①筋温の上昇
②筋柔軟性の獲得
③固有受容感覚（いわゆるバランス能力）の促進以下、ウォーミングアップの効果などについてはこちらで詳しく解説しております。
ムーブメントプレパレーションは、一見ただの動的ストレッチと感じるかもしれません。しかし、圧倒的に異なるのは『筋肉を伸ばしながら使っていく』ところです。
つまり動作の”初めから終わり”まで自分の力を使ってコントロールするため、大殿筋やハムストリングなどの大きな筋肉だけでなく、関節の位置を安定させるために必要な小さい筋肉にも刺激を入れることが出来ます。
これによってスポーツ動作時の姿勢だけでなく、バランス能力向上や筋出力を高めること（パフォーマンスアップ）が期待できるのです。
ケガをしない身体づくりのためにはウォーミングアップへの入り方は非常に大切という訳ですね。
②筋肉を呼び覚ます
ムーブメントプレパレーションによって全身の関節を覆う筋肉のコンディションを整えたら、次の段階に入っていきます。
ここで行う【ブラジル体操】は、カテゴリーで言うと”動的ストレッチ”に分類されます。
【ブラジル体操】は全身運動に加え、サッカー動作で必要な股関節と上半身の連動に長けてるのです。
『リズム』と『動き』に特化した動的ストレッチを組み合わせることで筋肉は呼び起こされ、競技特有の動きを落とし込むことがパフォーマンスアップに大切という訳ですね。
③刺激を入れる
ウォーミングアップはただ身体を動かすことが目的ではありません。
特にサッカーにおいてはボールを扱うために必要な足のステップや、スペースに走り込む、マークを外す、そしてディフェンスの為に相手をブロックするなどの様々な動きが要求されます。
ここで行うのはSAQです。
SAQとはスピード（Speed）、アジリティ（Agility）、クイックネス（Quickness）の略であり、スポーツ動作において最も必要な基礎の部分である。
マーカーを使って細かいステップやストップ動作、切り返しなどの動きを、様々な状況設定（トレーナーの合図を起点にするなど）を用いて行うことで、より実践的なシチュエーションをウォーミングアップとして取り入れることが出来るのです。
まとめ
いかがでしたか？
ウォーミングアップはスポーツ動作に直結するものでなければなりません。しかし身体と同時に心の準備も行わせていくのがチームトレーナーとして大切なのです。
今回ウォーミングアップの最初に行う【ムーブメントプレパレーション】は、試合の重要度が高くなればなるほど所要時間が短くなる傾向があります。
精神的に高揚しすぎると、呼吸は浅くなり、動きも小さくなってしまうといいう訳ですね。
大切な試合に向けていつもと同じことを行う安心感は、ウォーミングアップにおいて非常に重要なことなのです。
今週末からついに対外試合の許可が下されました。
選手達にはまず、サッカーが出来る幸せさを感じてもらいたいですね！
広島市中区のパーソナルトレーナー 山戸 勝道
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