100日後に20キロ減量できてる42歳のおじさん
もう限界だ。毎日「痩せたい」と思う生活を続けるのは。これは借金で頭の中がいつも「お金がほしい」となってる状態と同じで、精神衛生上よくない。これならいっそ覚悟を決め100日間で負債を0にしてしまうしかない。
目標は2024年7月20日までに、体重56キロ。私の身長は169cmなので、BMI値20、普通体重より少し痩せてるくらいの体重になる。そうとう厳しい目標設定だと思うけど、やるしかない。1日200グラムづつ落とせば達成できる。
基本設定
やることは1日1食、腹筋（リバースクランチ）腕立て、スクワットとこれ↓
これ500万回再生されてたトレなんだけど、続けたら全身の贅肉が泣く。最初見たとき、なにこれwって思ってたんだけど笑い事じゃなくヤバい。『猫背』『うきわ肉』『ゴツい太もも』に効きすぎて、全身運動の極み。好きな曲聞きながらやると、幸福ホルモンも出て、最高の1日になる。30秒だけやってみて！ pic.twitter.com/iHJOiDdJza
— ひよダイエット🐥-17kg (@hiyodieter) June 21, 2023
目標に届かなそうな場合に都度、トレーニングメニューは修正していく。ひよダイエットのトレーニングは肩甲骨まわりを動かすので、肩こりにも効く。
2024年4月10日から開始
体重と体脂肪率の記録はLINEのダイエットトレーナーを使用
オートファジーが1番減量できると思って、1日1食を設定したけど、体重は落ちるが筋肉も落ちるらしい。YouTubeで野田クリスタルが言ってた。でも始めてしまったので、このままいく。体重と体脂肪率の落ちを見ながら都度、食事の回数も修正する。
正直マッチョになりたいわけではない。細身で筋肉がうっすらあるのが分かる程度でいい。
太った原因
太った原因を聞かれれば「ストレス太り」、「酒を飲みすぎて」、「運動不足」と的を得てない返答をするだろう。ストレスが大きくても太らない人もいるし、毎日飲んでも太らない人もいるし、運動してなくても太らない人はいる。自分でも本当の理由は分かっている。食べ過ぎてるだけだ。食べ過ぎをカッコつけて、なんとなく通じる言葉を使う。
太った原因の食べ過ぎをもっと掘り下げる必要がある。人並み程度に美味しいものは好きだけどグルメではない。ただのめんどくさがり屋で、コンビニとデリバリーで済ましていた。少なかったら嫌だなと多めに注文してしまう。毎日2食の生活はただの習慣で、お腹が空いてないのに食べてた。
事前の心得
停滞期がある
どんなに食事や運動をしていても体重が減らない期間がある。停滞期で諦めずにダイエットを続ける。
体重が増えることがある
どんなに食事や運動をしていても体重が増える日がある。水分や排泄の状態で増えてるだけなので気を落とさない。
ストレスが爆発する前に抜く
これまでの努力がすべて無駄になる爆発前に少し抜く。2キロ減量してストレスが爆発して元に戻るよりも、1キロ痩せて好きなものを少し食べて0.5キロ戻す。
ダイエット記録
20キロ減量するための100日間の記録。5日単位で更新していく。5日間の実績をもとに次の5日間の行動を決め実行する。
ダイエット1〜5日目
4月12日から開始し、1日1食、腹筋（リバースクランチ）20回、腕立て20回、スクワット20回、ひよダイエット50回
5日で体重2.2キロ、体脂肪率0.8%落ち。水分と胃と腸に残っていた食べ物が抜けただけだと思うけど、減ってるのは嬉しい。モチベーションが上がる。
ダイエットで検索したYouTubeとブログを見るかぎり、朝は食べないと減量しづらいという発言が多かった。1日1食夜にしていたが、今日から朝食べるようにする。あとプロテインも飲む。
ダイエット6〜10日目
体重プラス0.2キロ、体脂肪率0.2%落ち。停滞期に入ったのかな。何度もダイエットを失敗してるので、停滞期はあるのは知っていたので大丈夫。これまではここでやめてたけど、今回は100日までやり切る。
トレーニングは、腹筋（リバースクランチ）20回、腕立て20回、スクワット20回、ひよダイエット50回に加えて、1日1万歩とカエル足ストレッチを加えた。20キロ減量に加えて、180度開脚を目標に追加。
食事は1日1回パスタを食べていた。他の炭水化物よりも血糖値が上がるスピードが遅いので太りにくいらしい。米、ラーメン、うどんに比べて太りにくいとは思う。同じくらいの満足度でも体重の増え方が違う。
それでも減量ができてないので対策は必要。11日目からはパスタの変わりに、えのきを使うようにする。これでどれくらい変化がでるのか。
1日一万歩は2時間ほどかかるので、別の方法に変更する。ヒットトレーニングが短期間で効きそう。
あとストレス発散方法を考えなければ。どこかで爆発してやけ食いしてしまうかもしれない。5日に1回はノンアルビールを飲もうかな。
ダイエット11〜15日目
11〜15日目は、体重0.4キロ減、体脂肪率0.1%減
初日からは体重3.5キロ減、体脂肪率1.5%減
ペース的には10日で2キロ減量できれば、100日後には20キロ減量できてる計算なので、悪くはない。ただし後半は、今より無駄な部分がなくなってる状態になるので、減量のペースは落ちるはず。50日目までで13キロくらいまでは減らしたい。
水を1人2リットルは飲んだ方がいいというYouTubeの動画は多いので、水を飲むようにしよう。
トレーニングも20日目以降で変更予定。食事制限で体重を減らしてはいるけど、強化した方がいい。これまで軽めのトレーニングにしてきたのは、習慣化するため。
過去のダイエット失敗経験から学んだことは、きついトレーニングメニューを最初からすると続かない。最初は習慣化させることに注力するべきだと。たぶん、そのやり方は合っていると思う。毎日トレーニングをやってるのが体の習慣になってきた。やらないとソワソワしてしまう。顔を洗ったり、歯を磨くようにトレーニングを習慣にする。
ダイエット16〜20日目
16〜20日目は、体重0.7キロ減、体脂肪率0.3%減
初日からは体重4.2キロ減、体脂肪率1.8%減
お腹が少し薄くなってきた感覚はある。
1日、体重0.21キロ減、体脂肪率0.09%減のペース。このペースでいけば、100日後には、21キロ減、9%減で、体重55キロ、体脂肪率19%の体になってる予定。
厚生労働省では、男性の場合、体脂肪率が25％以上は、体脂肪量過剰とされているので、19％になれば体脂肪量過剰ではなくなる。さらに40〜49歳は11～20％が適正値ともなっているので、適正の体には当てはまる。
ただダイエット開始から20日で新たな気持が目覚めてしまった。開始時はとにかく痩せればいいと思っていたけど、かっこいい体にしたいという気持ちが少し目覚めてる。
そんなタイミングでYouTubeでコメントをもらった。ありがとうございます。
ごもっとも、正解。ただ現在行ってる100日後に20キロ痩せるダイエットは、食事制限と自宅でできるトレーニングでやり切る方針で開始したため、途中で大きく転換するとnoteもYouTubeもぶれてしまうので、100日後以降はジム行こう思う。
このコメントもごもっとも。そもそも痩せるだろうというくらいでカロリー計算してなかった。ちゃんとカロリーを出して、ダイエット中に食べれる食材、食べたほうがいい食材を勉強しよう。
20日間やってめんどくさがり屋が治り、何でも前向きに取り組めるようになったのが良かった。これまで面倒と思ってやりたくない事でも、今はカロリーを減らせると思えて何でもできる。めんどくさがり屋の最たるものが、買い物に行くのも料理するのも面倒で、マクドナルドをUber Eatsで注文してた。めんどくさがり屋がデブになった原因の1つだろう。
YouTubeに食事とトレーニングと何を思ったか、などを動画でまとめてます。ぜひ見てもらいたいです！
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