22年1月の練習記（1/24-1/30）
1月のテーマと目標
テーマ
ベースをつくる（体も気持ちも習慣も）
目標
①毎日乗る（31日毎日5分でもいいから乗る）
②累計31時間乗る（帳尻合わせの日があってもいいので量を確保）
③体重3kg減（まずは身体を最低限整える）
1/24（月） 1’42 96TSS
先週まで3週間で体重は落ちていないが、後輩とサウナに言った時に「前より痩せました？」と言われたので体型の変化は起きていると信じたい。
今週は先週までの積み上げを活かして練習ボリューム稼ぐとともに、体重を落とすべく食事の量だけでなく、
・朝・昼は食べて、夜を炭水化物減らす
・空腹で寝る
を実践していってなんとか体重目標をクリアしたい。
辻褄合わせだとしても、短期的目標だとしても達成しようと思って行動する過程にはきっと意味があるはず。
昼休みに聞いてたpodcastに刺激もらってやる気満々
1/2は44:00～始まる、田中さんのヒルクライマー考の話が特におもしろかった。ひとくくりにヒルクライマーと言ってもコース特性と走り方、脚質などで「強さ」が異なるのか。インターバルと言っても、ロードレースのインターバルと、L5とL4のインターバルは違うとか、そこまで考えて言語化してるのすごい https://t.co/CxJqOpcPJc
— タカミー (@takaminchu) January 24, 2022
練習は夜。仲間と21:30〜のZwiftレースに参加して、30分もがく。L3〜L4強度はいいけど、スプリントがかからない。いつもは900〜1,000w出るのに、600w。うーん。そういう時もあるだろうけどこれが続くと怖い。
ちょっとずつ踏めるようになって色気付くというか、浮足立ってる感じだと自覚。Zwiftレースの結果に一喜一憂しない。
たった1ヶ月で2年のブランクが容易に埋まるはずがないので、地味なことをしつこく繰り返すように、1月はテーマに立ち返ってL2〜L3のベース作りと言われるところをやっていこう。
1/25（火） 1’41 88TSS
朝 0'36 27TSS
朝はのんびり身体を起こすように。昨夜感じたL2～L3を鍛えるべく、いつの間にか足されてたZwiftワークアウトメニュー内のINEOS cafe rideというメニューを。
朝には丁度いい気がする。
夜 1'05 61TSS
出社日だったので練習開始は夜遅め。気分を変えて、先輩にRide withするもスタートから4w/kgで、坂は6.0〜7.0w/kgとかで速攻切れる。それでも粘り強く踏んでると一瞬追いつきかけるが再びアディオス。
インターバルしてたのかな…。まともに走れるように精進しよう。
朝に次いでL2〜L3をしつこくやる。先週は30分高強度・30分流しって感じで走ってたから、今週はあえて山を作りすぎずに長時間乗ってみようと思う。
高岡さんも言ってた、収穫逓減の法則というやつ。
自分のコンディション的には、まだまだやればやるだけ伸びる気もするが、同じことばっかりやってると結局練習における単位負荷当たりの練習効果は逓減するはず。飽きっぽい性格も相まって色んな刺激を意識的に入れていこうと思う。
1/26（水） 1’41 88TSS
朝 0'45 33TSS
今日も朝はのんびり。最初は130〜150wとかから始めて、ちょうどいい時間にTour De ZwiftのStage5（C）があったのでエントリー。
いつもはスタートダッシュして、先頭になるべく張り付いて最後スプリントだけど、趣向変えてスタートからあえてついていかない。
朝イチよりは若干負荷かけつつ、L2〜L3でまったり走る。2周目に入ったところで130番手前後。似たようなペースの集団10名が出来てたので、抜け出してみようとL4まで負荷をかけて2分ほど巡航。集団から離れた後もできる限りキープ。
これをもっとハイレベルでできるように。最後にかけてもまたL4にあげて30人くらい抜いたのかな？こういう感じで走るのも楽しいな。
夜 0'52 65TSS
乗り始めると脚がいい感じ。朝のL2〜L3が聞いたのか、1日の終わりで体が目覚めているからなのか、体が元気だと心も元気で久しぶりにレース参加してみるかと16kmのクリテBにエントリー
一度レースイベントに入っておいて抜ける。その後別のコースでアップして直前にエントリーすると最初にイベントに入った位置でスタート出来るという裏技があるらしく試してみると出来た。すげぇ〜（クリテは全部で20人くらいだったのであんま意味なかったけどw）
前よりも巡航がキツくなくなってる気がする。確かに上がる時はぐっと踏まないといけないけれど、それも苦しくない。平均心拍も昨年末から同じコースレイアウトで今日が3回目だが、170→165→159と下がってるが、順位は9→10→2と今回が一番ラクに走れてて順位がいい。
メンバー差はあると思うが、体感の楽さは確かなので鍛えられていると思いたい。
今日はもう一点変化。最後のスプリントが結構かかったが、掛け終わった後の息苦しさがいつもより小さく、その後L3強度を踏むまでの回復時間が短縮された。前はもがききったらL1がやっとでヘロヘロだったが、峠を登り終わった後オールアウトせずに下りでも踏めるような。
体感的なものだけど、こういった変化もちゃんと残しておこう。
1/27（木） 1’43 118TSS
朝 0'14 14rTSS
今日は近所のパン屋へランニングで。目的あると早起きできる。
ガレット・デ・ロワってアーモンドパイみたいがうまかった。
ガレット・デ・ロワ（仏: galette des rois）は、「王様の菓子」という意味で、公現祭の日に食べるフランスの菓子である。最も一般的なものは紙の王冠がのった折りパイにフランジパーヌ（アーモンドクリーム）が入ったパイ菓子のこと。
らしい。写真真ん中の葉っぱみたいな模様のついたやつがそれ
夜：Bike 1’10 73TSS／Run 0’19 31rTSS
夜はZwiftのクラブ機能を使って先輩が誘ってくれたので3人で最初まったり、ラスト5kmは真剣勝負。いつもと違う遊び感覚で楽しかった。
終了してからは動画を見ながら、Shurg（肩をすくめる動き）を意識してみる。BEFOREよりAFTERの方が25w削減になるらしい。肩甲骨周りが凝るというか、長くは続けられなさそう。福田さんの本読んでトレーニングだな
意外とボリューム稼げたけどもうちょい運動したかったので汗拭いて外へ。
ランニングはまったりペースで近所を3.5kmほど。今週は月曜から順調に体重が落ちてきているので体が軽く、走りやすい。
色んなトレーニングして、強い身体を作っていきたい。
今年はボルダリングもやってみたいな
1/28（金） 0’17 5TSS
疲れてたので睡眠重視で。出勤前に時間限られてたので、昨日のShrugとエアロポジションを意識して丁寧にペダリングしてみる。こういう日があってもいいな
1/29（土） 2’00 63TSS
先輩とともにカフェライド。荒川は広くて走りやすい。
往復で一切ペース上がるところなく、和やかに会話しながらのんびり走る。
帰りはSFRやってみる。頑張ろうと思って負荷かけるより、なんか物足りない→もっと負荷かけたいって方が、精神的に健全な気がする。明日はなんか苦しい練習やってみよう。
1/30（日） 1’00 73TSS
平日はローラー練なの見越して外へ。今日はちょっと負荷かけたかった。
いつものコースに出ると行きは結構向かい風。これはいいチャンスだとアウタートップに入れて55〜60rpmでSFRやってみる。L3で心拍も130〜140とかだけど脚にじわじわくる。いつもと違う刺激が入ってる感じ
折り返して帰りは追い風なので心地よいギア選択し、エアロポジションで10分走。SFRのおかげか、いつもより5〜10rpmくらい低くても気持ちよく踏めるし、スピードに乗ってもブレずに踏める感じがする。継続してこ
その後は1分走やったり、スプリントしたり、30s−30s x 10のインターバルやったり、いつもと違う刺激を入れることをテーマに時間や強度にバリエーションもたせて変化のある練習が出来た。1時間だけど、濃密だった
振り返り
目標①毎日乗る
→今週も出来た。明日で完結
目標②累計31時間乗る：達成
→今週1週間は10時間4分と、先週よりは減ったけどペース崩さず乗れた。今日時点で38時間強と達成！長時間乗るのが楽しくなってきたし、短時間だと物足りなくなってきた。土日どっちも外乗れたのも良かったけど、来月はロング行きたい。
目標③体重3kg減
→朝・昼にしっかり目に食べ、夜は炭水化物を抜いてお酒もほどほどにしたら2.5kg〜3.0kg減に。2/1に健康診断があるので、朝イチで測って目標達成を判断する。
イベント備忘録
cyclo sphereからshimano connectへ移行。strava・training peaksとも連携（1/1）
バーテープ新調（1/4）
noteに復活記書く（1/4）
RX飲み会参加（1/5）
ゴルフ（1/10）
Zwift Race初勝利（B）（1/13）
登山（1/15）
夜ラン（1/17）
夜ラン（1/19）
RXグルメライド（1/22）
New 朝ランでパン屋（1/27）
New カフェライド（1/29）
New 1人でインターバルライド（1/30）
New インプラント治療（1/30）
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