サプリメントとか筋トレとか
こんにちは、あまくちです。
一時期は文章力やタイピング力を鍛えようとnoteをちょいちょい更新していましたがそんなことも完全に忘れて長い時間が経ちました。
ここ１年ぐらい筋トレやらフィットネスやらを頑張っておりまして何となくどこかにまとめておくかという気持ちになったのでこちらで文章にしていこうと思います。
サプリメントについて
色々試してみましたが効果あったものも無かったものも使用感をまとめてみます。
マイプロテインで購入した商品名も含みますが箇条書きすると以下のようになります。(こいつめっちゃ飲んでんな)
Lカルニチン
ベータアラニン
クレアチン
サーモピュア
パンプエンハンサー
アルファメン
鉄＆葉酸
マカ
オメガ３
グルタミン酸
マルトデキストリン(炭水化物)
BCAA(アミノ酸)
プロテインパウダー
やたらと種類が多いですがマイプロで一定金額を購入するとおまけでついてくるサプリメントがあるのでそのせいです。
必要性を感じなくてもタダならとついカートに入れてしまうんですよね。
・Lカルニチン
脂肪燃焼とかにいいらしい、確かに飲んだ後だと体が温まりやすかったり発汗などが良い気がする。
割と効果がある部類だと思います。
・ベータアラニン
集中力が上がる気がします。疲労回復にもいいみたいだけど最近飲み始めたのでまだあまり実感はありません。
ベータアラニンフラッシュという現象があって体がピリピリするのが難点。
・クレアチン
筋分解を抑えたり疲労回復やパフォーマンス向上に効果があるらしいです。
若干むくみやすくなります。
効果はあると思います。
・サーモピュア
発汗とか脂肪燃焼用のサプリメントらしい。
たしかにそういう効果があるように感じます。
サウナ前とかに飲んどくと楽しそう。
・パンプエンハンサー
体をパンプアップさせやすくするサプリメントっぽいです。
成分はアルギニンやシトルリンなど。
筋トレ中、より効かせられてる感があり非常にいいです。
成分的にドラッグストアの精力剤コーナーに置いてあってもおかしくない感じですね。
かなり効果を実感できるサプリです。
・アルファメン
男性向けのマルチビタミンだそうです。
タンパク質の吸収や疲労回復などには結局ビタミンが必要になってくるとのことなのでプロテインのお供に使ってます。
なんとなく元気になった気分になれます。
・鉄＆葉酸
やたらと無料でついてくるサプリメントです。
効果あるのか分かりませんがとりあえず飲んでます。
・マカ
色々と元気になるらしい？です。
効果はあまりわかりません。
・オメガ３
体にいい油のサプリメントです。
油分も必要とのことで飲んでいますが効果はわかりません。
・グルタミン酸
疲労回復などにいいみたいです。
何となく逆に疲労感を感じやすいときがあるかもしれないです。
・マルトデキストリン
筋トレ前などに飲む炭水化物です。
吸収速度がブドウ糖とでんぷんの中間なのでトレーニングにちょうどいいそうです。
体にエネルギーがある状態でトレーニングを始めることにより運動中の筋分解を防いだりできるそうです。
名前の響きが気に入って買いました。ｶｯｺｲｲ。
BCAAと一緒に水に溶かして飲んでます。
・BCAA
ロイシン、イソロイシン、バリンが入った粉末です。
飲んだ感じはプロテインのジュースバージョンって感じです。
運動中に必要なアミノ酸の補充として使っています。
仕事中など運動していない間の栄養補給としてマルトデキストリンと合わせて使ったりもしてます。
長い目で見ると結構効果あるのかなーと思います。
・プロテインパウダー
プロテインです。自分はWPCのものを飲んでいます。(一般的なホエイプロテイン)
これが結局一番効果あると思います。
朝晩とトレーニング後などにだいたい１日２回ぐらいのペースで飲んでいます。
量はタンパク質の量で１回２０グラムぐらい。
運動の効果を無駄にしないためにも飲んでいます。
筋トレの栄養補給としての役割に加えて間食欲の抑制にも効果があるとおもいます。
味は黒糖ミルク、イチゴミルク、ヨーグルト、ストループワッフル、チョコなどを試しました。
黒糖ミルク、イチゴミルク、チョコは普通においしい味です。(チョコ味はマイプロじゃないものを飲みました)
ストループワッフルは溶けが悪くて地獄でした。
ヨーグルトも溶けが微妙なのですがしっかり溶かしてぐっと飲むと完全にヨーグルト飲料なのでのど越し感は最高です。ゆっくり飲むと雑なケミカル感が見え隠れしてちょっと飲みづらいです。
溶け感に関しては製造ロットなどの影響もあるらしいのであまり参考にならないかもしれません。一応定番商品は溶けがいいものが多いらしいです。
少し話はそれますがビーガンプロテインにはよっぽどこだわりがない限りは手を出すべきではないと思います。
ホエイプロテインは割とサラサラしてるのですがソイプロテインは結構ドロドロしがちです。
さらに味もダイズ感とフレーバーが何とも言えない合わさり方で非常に人を選ぶ味でした。
数か月かけてなんとか飲み切りましたが本当につらかったです。
筋トレのほうが１００倍楽なレベル。
こんな感じです。
文章にまとめてみると本当に色々飲んでるなーと自分でも驚きました。
疲労回復に効くサプリ色々摂ってるせいでどれが効いてるか変わらなくなってますね。
もしこのnoteを参考にして購入を考える人がいましたらとりあえずプロテインとマルチビタミン、クレアチン、パンプエンハンサーの順でおすすめです。
個人的にはパンプエンハンサーが面白いなーと思いました。
あ、もしマイプロから初めて購入する際はtwitterからリプなりDMなりもらえると紹介コードでお互いにお得な気分になれます。
筋トレについて
筋トレに関しては自宅、公園、たまに市営のジムのデイユースなどで行ってます。
こんだけサプリメント類に課金しておきながらジムには通ってないのかよという感じですがまったくもってその通りだと思います。
なんか月々に定額で１万円ちょっと下回るぐらいの金額が減っていくって精神的にダメージが大きいので主に自宅でトレーニングしています。
筋トレアイテムとしては５～１５キロぐらいまで変えられるダンベル２つとプッシュアップバー、腹筋ローラーを持ってます。あと握力グリップを数個持ってます。
可変ダンベルに関してはたまに気分転換で重さを変えますが基本的に７キロの状態で使用しています。重さを変えるのが割と面倒なので。
全部合わせても大体カラーボックス系の棚1.5個分ぐらいの床面積で済むので
かなりお手軽なんじゃないかと思います。
筋トレの頻度としては気が向いたときにやるようにしています。
大体週４～５ぐらい気が向く日があります。
本当はちゃんと計画してやるべきなのだと思いますがバチバチに管理するとモチベーションを失ってしまいそうだったり、そもそも管理するモチベーションも無いということでやんわりと部位を分けて満足いくまでトレーニングしています。
・腕
主にダンベルを使って鍛えてます。
前腕はリストカールを高回数
上腕はアームカール、ハンマーカールを低回数、高回数など気分によって分けたりします。
基本的には上腕二頭筋をやったあとに上腕筋をやってそのあとに前腕をやることが多いです。
最近山本式3/7をやったりやらなかったりします。
精神力が必要だけどしっかり効くのが気持ちいいですね。
上腕三頭筋をダンベルで鍛えるのが苦手なので自重トレーニングや市営ジムでケーブルをつかったりして鍛えてます。
・肩
こちらも主にダンベルを使ってます。
アーノルドショルダープレスとサイドレイズ、あとダンベルもって前ならえするやつをやってます。
低重量から中重量でやることが多いです。
サイドレイズ効かすのがいまだに苦手なのですが低重量でなんとか練習中です。
アーノルドプレスのほうは間接への負担が少ないのを体感できるので好きです。
この種目だと三角筋後部がいまいち鍛えられないためこれもまたジムのマシンでなんやかんやしてます。
僧帽筋はあまりやってません。
気が向いたときにちょっとショルダーシュラッグしてますがすぐしんどくなってしまいます。
・胸
プッシュアップバーでの腕立て伏せやジムでのチェストプレスが多いです。
家でもダンベルフライなどやろうと思えばできるのですがいい感じの椅子が無いためおとなしく？腕立て伏せで我慢してます。
胸筋のトレーニングは成果が見えやすくて楽しいです。
ジムではチェストプレスやケーブルを使ってのトレーニングが多いです。
ベンチプレスは手首への負担をうまく対処できていなくて逃げてます。
ディップスなども楽しいですね。
・腹筋
腹筋がとにかく苦手なので腹筋ローラーと状態起こしでごまかしてます。
色々な種目を試したものの足や腰が動作するごとにパキパキ鳴ってしまいうまいことやることが出来ません。こういうのは間接に変に負荷がかかっている可能性もあるということなので怖くて腹筋ローラーに逃げてます。
プランクは根性がないのでたまにしかやりたくないです。
腹筋種目上手くなりたいですね。
・背中
自宅でダンベルデッドリフトやローイングをやりつつもフォームが安定しません。
ジムでマシンなどを使ってごまかしながらやってます。
ちゃんと筋肉痛になると達成感があるので苦手ながらトータルでは鍛えるのが好きな部位です。
最近ちゃんとやりはじめたのでこれから育てていきたい部位ですね。
・太もも
主に自宅での自重スクワットや公園でのランジスクワットで鍛えています。
フォームや制御を見直したりすると自重でもそれなりの負荷や達成感を得られるので楽しいです。
最近は自重で山本式3/7をやっていますがかなりキツくて達成感があります。
前側は肩幅ぐらいで普通のスクワット、内側は広めに足を開く、後ろ側はブルガリアンスクワットやランジなどを取り入れています。
フリーウェイトのスクワットはバーベルの担ぎ方がいまだにわからずまともに挑戦したことがありません。
職員さんやほかのトレーニーに聞いてみれば多分教えてくれるんだろうけどコミュ障過ぎて無理なのがつらい。
たまにジムに行ったときにレッグエクステンションやレッグプレスなどもします。
レッグエクステンションでは普段かからない方向の負荷がかかって楽しいですね。
・ふくらはぎ
自重カーフレイズしかやってないと思います。
両足でアップした後に片足ずつでやったりします。
こちらも山本式3/7でキメると達成感があります。
普通にやるときは両足を30回、片足ずつを１５回×数セットしてます。
足は太もももふくらはぎもなのですが体が温まりやすく汗もかきやすいので健康にいい感じがして楽しいです。
かなり雑ですがこんな感じで無理のない範囲で頑張ってます。
成果としてはこの1年間で体重が約5キロほど増えました。
体脂肪率はあまり変化がないか少し減ったぐらいなので(家庭用の測定をあまり信用してないけど)そこそこ筋肉は増えたと言えるのではないでしょうか。
このまま筋肉を増量していってBMI25あたりを目指していきたいです。
継続モチベーション
僕の場合はなんとなくで続けてたら続いただけなのですが比較的サボり魔気質の人間がなぜここまで続いたのかなーと考えていきたいと思います。
・サプリメントへの課金
これはかなり大きいと思います。
精製されているものなのである程度賞味期限は長いですがそれでも食品なので期限があります。
そのおかげで積極的に消費する理由もできるのでトレーニングの動機にもなります。
人間は何か得るよりも何か失うことのほうを嫌う傾向があるのですでに課金したサプリメント類の効果を失うことを回避するためにある程度トレーニングを頻繁にできたんじゃないかと思います。
また僕自身が割とオタク気質なので好きなものについて詳しい情報を得るのが好きです。
そのためサプリメントというコンテンツに対する興味なども相まってトレーニング自体の継続につながったんじゃないかと思います。
・トレーニングへの物理的距離
先ほど筋トレについての項目で自宅のトレーニング器具について話しましたがそれらの器具は自室のデスクのすぐ隣にあります。
今この文章を打ってるPCの半径1メートル以内にあるので気軽にトレーニングを始めることができます。
なんやかんやで人間の行動への影響力として物理的距離は最強のツールなのでこのようにすぐそばにトレーニング器具があることも継続への1つの要因になったんじゃないかと思います。
遠くの親戚より近くのダンベルってことわざもあるそうです。
・youtubeの豊富なコンテンツ
今やフィットネスは日本でもある程度ブームになってるらしく毎日のように様々なyoutuberが筋トレに関するコンテンツを提供してくれています。
良質なトレーニング指南の動画も多く知識欲も満たせるとともに筋トレに対するモチベーションも維持できます。(このトレーニングを今度ジムで試そうとか、自重やダンベルならすぐ試せるので。)
このような感じで継続することが出来たんじゃないかと思います。
あと筋トレ自体割と楽しい趣味というのもあります。
筋肉痛なら即日、体格や体重なども数か月で結果が出るので割と自己効力感を感じやすいです。
そんなわけで個人的なフィットネス関係の話をまとめてみました。
ぼんやりと続けてきたことを雑にでも言語化してみると割と心の安定につながりますね。
また何かありましたら追記するかもしれません。
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