筋トレと栄養について考えてみました

こんにちは
最近筋トレを継続しているので、筋トレなど負荷のかかる運動の時になにを食べたり、
控えた方が良いのかを知ることで、より効率的にきれいな体を作り上げたいと思って
スポーツ栄養学について本を読んでみました。

今筋トレってブームになってるし、実際体を動かうことでホルモンや神経伝達物質、筋肉肥大など色んな部分が働いてくれてます。

それを補うのは主に食事からですよね？

実際スポーツ栄養学の本を見て、女子アスリートの方々が体脂肪率などをコントロールするために厳しい食事コントロールをされていて、弊害として、体の冷えや無月経、骨粗鬆症のリクスが高いという事を知りました

確かにプロとして活躍するには何かを犠牲にしなければ行けないときもあるかもしれませんが、私はプロではなく、健康維持の為に筋トレをするので、そこは知識程度に頭に入れておいて、何が必要なのか調べてみました。

１，糖質

糖質というとダイエットの敵じゃん！と思われる方も多いでしょう。
ただ、糖質は体のエネルギー源なので、糖質が不足すると体の燃焼率が悪くなり
いくら運動しても体の不要な脂肪が燃えなかったり、糖質が足りないため、脳へのエネルギー供給が不足し、頭がぼーっとしたり、注意力が散漫になったりするという事も出てきます。

理想的なのは過不足でもなく過剰でもない、年代別の糖質の摂取量です。
1食100ｇ程のご飯であれば問題ないとの事でした。

２，脂質

脂質は糖質同様体のエネルギー源となったり、内臓や骨を守る脂肪としての機能や
ホルモンの材料にもなったりします。
脂質は取りすぎると体にとって不要な脂肪分となってしまいますが、
適度な量を摂取する、カロテノイドや脂溶性ビタミンを含む野菜などを摂取する際に効率良く摂取出来る緩衝材にもなってくれます

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸といったものがあって
飽和脂肪酸は動物性のものに多く含まれる脂質
不飽和脂肪酸は魚類や植物性に多く含まれる脂質の事なのですが
飽和脂肪酸を多く取りすぎると、悪玉コレステロール、中性脂肪の数値の上昇や動脈硬化などのリスクになります。

動物性の脂質は常温で固まっている様な脂質なので、これが血管などにへばりつくとどうなるかというイメージをしてもらうと上記のリスクが頭の中に入りやすいと思います。
不飽和脂肪酸はサラサラとした脂質で適度に摂取することでコレステロールの値を下げたり、血液をサラサラにしてくれる脂質です。他にも抗炎症体質の改善のサポートもしてくれると文献に載ってたので、私は最近積極的に摂取するようにしています。

脂質は動物性の脂質は過剰に取らず、魚類や植物性の不飽和脂肪酸を意識して摂取するといいなと思いました。

３，タンパク質

これは筋トレをやっている人は意識して摂取をしている栄養素ですね。
タンパク質は体の筋肉や骨、内蔵、髪の毛や爪といったあらゆる物を作るサポート以外にホルモンや代謝に関与する酵素を作る、免疫抗体の材料にもなるオールマイティーな栄養素です。

こんなにもオールマイティーな栄養素なんですが、実は体の中に貯めて置くことが出来ないため、不要になってしまったタンパク質は中性脂肪となり、脂肪として蓄えられてしまいます。

あと、代謝に結構負担が来るため、過度な摂取を長期間に渡ってし続けると
腎機能へのダメージもあるのでやはり、年齢別の摂取量をベースに摂取したほうが良いのだろうなと感じました。

ただ、タンパク質は色んな体を作る源であったり、体内では合成出来ない
「必須アミノ酸」を含んでいるので、アミノ酸スコアというものを参考にしながら摂取すると理想的なタンパク質の摂取になると感じています。

他にもビタミンは三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の代謝をサポートしたり、他の栄養素の働きを助け、体の生理機能の調整のサポートをするためにも欠かせない栄養素であったり、ミネラルも体の機能の調整（筋肉の収縮や、体内の浸透圧の調整、神経伝達物質、代謝の調節など）にも関与しているので、最終的にまとめてしまうとバランスよく
年齢別に視標されている栄養の摂取量を目安に取るのが理想的なんだなと感じました。

体にとって過剰すぎる摂取は毒にもなるし、かといって過不足過ぎても筋肉が肥大せず
きれいな筋肉に仕上がらない、代謝が低下しやすいといった物が弊害として現れるんだなと学びました。

体作りは筋トレとバランスの取れた食事から(*´艸｀*)
毎日頑張って筋トレと栄養のバランスを考えた食生活を私と一緒に頑張っていきましょう(*´ω｀*)