運動(筋トレ)は量より質より先ず「習慣化」、「続けるための戦略」に徹します！
1. 「筋トレ」することの意義深さを、自分の意識に落とし込むことからスタートです
筋トレ無しの人生は、ズバリ損！
前回の記事をお読みでない方はコチラからどうぞ
↓
2. 「筋肉は忘れた頃に薄っすらつき始める」ということを知っておけば焦らない。楽しみに励めばいい、ただそれだけ。
筋トレ！
始めてみたけれど、三日坊主！
筋トレ！
ジム通ってみたけれど、3か月坊主！
筋トレ！
やってみたけれど、筋肉つかない！
筋トレ！
効いているのか、意味分からない！
筋トレ！
頑張ってやっているのに、変わらない！
筋トレ！
忙しいのに、いつやればいいの！
筋トレ！
プロテイン飲んでるのに筋肉つかない！
筋トレ！
ひとりでやっていてもツマラン！
運動不足の体でいきなり筋トレ
頑張っても、ズバリ筋肉はつきません。
なぜなら、体に筋肉がつく状態になら
ないと筋肉ってついてこないのです。
筋肉がつく体の条件が整ってくる前に、嫌になってやめちゃうんですよね。
わたしの経験からしますと、運動不足や太った体というのは代謝が悪くて、
「鈍感」なんです。
筋トレを行っても、その動きが体の
「どこに効いているのか分からない」
のです。
分からないというのは不安ですし、
こんなことして何なるの？
とネガティブな感情がわいてきます。
どんなメニューを試してみても
イタタタとなり、腹筋ローラーは
行ったら帰ってこられないなど、自分の
運動不足っぷりや筋肉の無さを噛みしめるばかりです。
しかし、
ここで諦めるなら今まで通りの
挫折パターン！
筋肉はペンキを塗り重ねるように薄っすらついていき、「続けていれば」忘れた頃に「あれ？わたし変わってきた？」
となることを知っておけばいいのです。
「続けていれば」というのは、つまり
「習慣化」です。
筋トレを始めたら、最初の目標は筋肉をつけることではありません。
筋トレを一生続けるべく
「習慣化」に専念です。
続かない筋トレには意味がありません。
筋トレを自分の生活習慣に、また人生に組み込むためには、知ってしまえば難しくない方法があるのです。
3. 「習慣化」ってそもそも
どういう意味なのかを把握しておきます。
習慣化の定義
特定の引き金、手がかりをもとに引き起こされる自動的で無意識な反応、それらは行動を繰り返すことによって後から作られていく。
無意識な反応！
現実の行動の45%は「習慣的な行動」だそうです。
例えば、朝起きたら先ず「顔を洗う」とかですね。考えなくても勝手に体が動きますよねー
どうしようかなー顔洗おうかなー、やっぱ洗おう！とか「決断」を必要としていないですよね。
「決断」をするのは「脳」の
「前頭前野」です。
筋トレでいうなら、「健康寿命延ばしたいからスクワット20回は頑張ろう！」
というのは「前頭前野」の高度なお仕事です。
毎朝早起きたら顔を洗う〜
というのは別にいちいち決断しているワケではありませんね。寝ぼけていても洗面所に行ってバシャバシャ洗顔しているものです。
こういった、考えや注意を必要としない無意識的、自動的な「習慣化」された行動は
「脳」の「大脳基底核」のお仕事です。
自動化されているので「大脳基底核」のお仕事は楽チンです。
習慣的な行動は「脳」にとっては省エネ活動なので、それを変えられることは凄く苦痛なのです。
だから、
あなたが信念をもってして「筋トレ」に臨むことは「脳」には凄く迷惑なので、全力で阻止してきます。
「よし！今日からスクワット20回やるぞ！」
という新習慣の押し付けは「脳」にキッパリお断りされてしまうのです。
4. 「習慣化」に必要なのは
「信念」ではない、脳をダマせばいいだけ。
全力で筋トレの習慣化を阻止してくる「脳」と戦って「信念」で、毎日筋トレし続けるのはふつうにほぼ無理です。
実際無理だったから、長い間筋トレ
棚上げの自分がいたわけです。
「信念」よりも力があるもの、それは
「行動」です。
「行動」を繰り返すことによって、脳の司令塔を高度な「前頭前野」から、
省エネモードの「大脳基底核」に
コッソリ滑りこませていくのです。
コッソリ、です！
だから、いきなりウォーキング20分
とかジムで高負荷筋トレとか、今日からスクワット20回とかはスタートからして完全に作戦負けです。
「習慣化」のためには筋トレの量や、故障しない程度であれば質も問題ではないのです。
5. 筋トレを習慣化するための「ベイビーステップ」とは
赤ちゃん並みのヨチヨチ歩みで進める
ことが、最大のコツなのです。
最初の1か月は、物足りないくらいの
ノルマ設定にします。やらないことが
難しいレベルです。
例えば…
● 膝付き腕立て伏せ 3回
● レッグレイズ 3回
以上！
時間にすれば30秒くらいです。
疲れているから、時間がないからと
いった言い訳がしにくいレベルにして
おきます。
先ずは「習慣化」に専念して、ノルマを上げては、いけません。
結果や得られるもののことは考えない！
愚直に30秒の筋トレを毎日繰り返す
ことです！
あなたが自分は凡人であるという認識
であるなら、筋トレをやり続けるには
「習慣化」しかありません。
脳に逆らって毎日頑張るのは、
よーっぽど凄い頂点界隈の人だけ
でしょう。
6. すでに習慣化していることと紐付けしちゃおう
例えば、朝起きたら、洗面所で顔を
洗う、といった、毎日同じ時間に同じ
場所で行う行動と一緒に行うのです。
わたしの場合は、朝起きたらまず
レモン水を作って飲みます。
寝ぼけ眼で冷蔵庫からレモンを
取り出し、半割りにして絞ります。
ミネラルウォーターを注ぎ、
ぬちまーす(塩)とマザー入りリンゴ酢を加えます。
それをゴクゴク飲むと、酸っぱいので
一気に体も目覚めます。
そして、筋トレという流れです。
毎回筋トレいつやろうかなーと意識して考えるのではなく、シャワーを浴びたら、歯磨きしたら、コーヒーを淹れながらなど、すでに習慣化している行動に
紐付けしてパターンを決めておきます。
そして、決めた通りに毎日繰り返し
ます。
筋トレの時間や種目回数を増やすことは、この時点では考えなくてもいい
のです。
7. 習慣化にはどれほどの時間がかかるのか？
研究データによりますと、66日とも
6週間ともいわれています。
わたしの場合3か月くらいでしたか。
いつもの筋トレを何かのタイミングで
できないと、何となく「キモチ悪い」と
なればシメシメですね。
1日30秒が苦ではなくなれば、次は
2分を目指していきます。
● 30秒 運動 15秒休む
● 30秒 運動 15秒休む
● 30秒 運動
合計2分です。
同じ運動ばかりだと体が慣れてしまう
ので、異なる運動を3種目選ぶといい
です。
膝付き腕立て伏せ、レッグレイズ、
スクワット、ジャンピングジャック、
もも上げダッシュ、腹筋ローラー、
プランク、サイドプランク、タオルを
使って肩甲骨寄せ、クラムシェルなど
検索して正しいフォームを確認したり、プロの運動トレーナーにチェックして
もらう機会があるといいですね。
4分は
● 20秒 運動 10秒休むを8セット
行います。
8. 習慣化に必要な環境を整える
必要なものを用意して、場所も決めて
おくなど毎回の決定事項を減らします。
SNSに投稿して仲間と励まし合うのも
良いです。何せよ、あなたのすることを支持してくれる環境がほしいところです。
そして、
ノートを用意して習慣化したい行動の
記録を必ず残しましょう！
喜びはひとしお！
運動の種目、回数や時間、また食事に
ついても記録しましょう。
(食事についてはまた別の記事にアップします)
「自分は今運動の習慣化を行っているのだ！」
ということを意識して行っていきましょう！
最初は効果ではなく、習慣化のために
行動することにフォーカスしましょう。
効果と習慣化は別に考えます。
9.毎日続けるために
やり過ぎない、無理をしない、疲労を
残さない、40代〜50代は体を大事に
扱いたいです。
怪我や故障がないようにしたいです。
筋肉痛が残るようでしたら、それは
やり過ぎのシグナルです。
負荷を強くするのは、運動の習慣化が
できてからで十分です。
最初は気の向く運動を選んで、少し
ばかり物足りないくらいでいいのです。
兎にも角にもまずは「運動の習慣化」が目標です。
やらないと「違和感」があるようになるまで、同じ時間に同じ場所で同じ種目を低いノルマ設定で、小さな成功体験を
積み重ねていきましょう！
10.運動はいつ行うのがベスト
なのか
空腹時朝か昼食前に行うのが、運動の
効果を最大限に得られるなど効率的です。
最初は30秒からのスタートなので、
朝のルーティンに組み込むのがベスト
です。
なぜ朝がいいのかというと、夜は1日の疲れで、エネルギーも枯渇ぎみのはず
です。
またコルチゾールというストレスホルモンの値が高いときの行動が習慣化しやすいという研究データがあるそうです。
コルチゾールは生理的に朝一番に最も
高値で、夜に向けて低下していくそう
です。
まぁ、やらなきゃならないことを夜に
後回しにすること自体がストレスになります。
運動の習慣化によって、運動することの優先順位が上がれば、朝に運動の時間を確保する生活の再編が必要になるかもしれません。
無駄な時間の浪費はないか見直すこともあるかもしれません。
朝の運動のために5〜10分早起きをするため夜更かしをやめることになるかもしれません。
しかし、朝の運動習慣を身に付けると分かりますが、心身のモヤっとが抜けていく感じが分かるようになります。
そして、日中のパフォーマンスが上がるのを実感できます。
人生レベルにおいても、朝の運動習慣は身に付ける価値があると考えます。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？