『長時間イスに座った後に出てくる腰痛に対して、何か自分で出来ることはありませんか？？』
こんばんは！
熊谷スポーツフレア整骨院の秋元です(^_^)b
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もう12月になっちゃいましたね～
寒すぎますね～ 笑
急に冷え込むと体調を崩される方も多くなりますので、皆さんも気を付けてお過ごしください♪
さて、今回のご質問は…
『長時間座った後に出てくる腰痛に対して、何か自分で出来ることはありませんか？？』
という内容です。
…こういったお悩みを抱えていらっしゃる方、多いですよね？？
一概に「これ！」と言えるわけでは無いのでケースバイケースではありますが、いくつかのパターンを想定しながら解説していきますので、ご自身に当てはまるor近しいものを実戦していただけると良いかもしれません。
では、さっそく区分けしようかと思います。
1.坐骨神経痛（お尻～足先までの痛み・鈍痛）
2.ぎっくり腰からの経過良好期
3.数年続いている慢性腰痛
4.ヘルニア・すべり症などを抱えた方
…結構細かいですね。
（自分で書いといて😂←笑）
まぁ、選択肢が多い方が見る方にとっても良いのでは？？と思うので、こんな感じで進めてまいりましょう♪
1.坐骨神経痛（お尻～足先までの痛み・鈍痛）
「坐骨神経痛」って、メディアでも聞くことは多いかと思いますが、そもそもどういった状態を指すのかご存じでしょうか？？
坐骨神経の走行に沿い、一側の大腿後面から足まで放散する痛みが特徴的である。（中略）その日の健康状態や体調によって痛さや箇所が変わることもある。
…ちょっとざっくり過ぎたかな？？笑
ともあれ、診断名こそメジャー且つ仰々しい印象を抱いてしまいがちですが、あくまでも一つの症状名に過ぎません。
”その日の健康状態や体調によって痛さや箇所が変わる”
…とあるように、実際には結構曖昧なところが多いのが事実なんですね。
当院にもたくさんの『坐骨神経痛（と診断された）』の方々がいらっしゃいますが、その内容は実に様々です。
◆ふくらはぎがビリビリする
◆足の付け根に鈍痛がある
◆歩き続けるとしんどい
などなど、症状や痛みの捉え方などは人それぞれですね。
で、肝心のセルフケアについてですが、イスから立ち上がった直後に…
伸脚運動
を行うようにしてみて下さい。
※深い伸脚だと尚good👌🏻
これは太ももの裏側（ハムストリングス）や太ももの内側（内転筋群）などにストレッチをかける準備運動の一つですが、きちんとやればとても効果的なエクササイズとなります。
テキトーにやらずに、しっかりと腰を落とすようにやることがポイントですね。
写真のように、膝頭が内側を向かないようにしたり、背中が丸くならないように注意しましょう♪
2.ぎっくり腰からの経過良好期
ぎっくり腰って聞くと、歩けなくなるぐらいひどい状態を想像される方がいるかもしれませんが、これも人によってバラつきがあります。
一般的には『腰椎捻挫』と呼ばれていて、要は腰の関節の捻挫ということですね。
基本的に、強い痛みは数日経つとだいぶ和らいでくる方が多いものですが、痛みの程度に惑わされてはいけません。
なぜか？？
それは、ぎっくり腰の大半が腰に依存した痛みではないからです。
…え？ぎっくり「腰」なのに、腰が原因じゃない事なんてあるの？？
・
・
・
はい。普通にあります。笑
別に特別なことではないのですが、ぎっくり腰を起こす時って…
・物を拾おうとしたり
・顔を洗おうとしたり
中腰になろうとしたタイミングでなることが多いです。
なので、腰に対して強い負荷がかかって痛めるよりは、色んな要因が重なって結果的に腰にきちゃった…ってパターンが多いんですね！
ということで、このパターンに対するセルフケアとしては…
股関節回し
をやってみてください。
ポイントは、
①膝を曲げない（ピンと伸ばす）
②頭の位置がブレないようにする
③フラフープを回すようにおへそを中心に回す
です。
腰を回す…というよりも、そのさらに下の「股関節」を意識して動かすようにしてくださいね♪
3.数年続いている慢性腰痛
これはなかなか多いお悩みの一つですね。笑
わざわざ説明する必要も無いかもしれませんが、痛みが出たり、軽減したり、また出たり…を繰り返している状態です。
先程ぎっくり腰の項目で、
▼
ぎっくり腰の大半が腰に依存した痛みではない
▲
と言いましたが、慢性腰痛もまた然りです。
一般的な解釈でも、
≫ストレスが原因
≫内臓が原因
などという見方が増えてきていますが、実際にどうかはさて置き、往々にして「原因」なんてものは多岐にわたるものです。
ですが、ほとんどの慢性腰痛の方に共通する特徴として「そもそも腰の動きが硬い」というのがあります。
なので、ある程度運動を加えたり、歩いたりすると楽になるケースが多いです。
そんな腰痛持ちにオススメのセルフケアは…
マエケン体操
です。
YouTubeはこちらから。
…まぁ、実際にこれが出来る方は限られるかと思うので、なんとなくで大丈夫です。笑
重要なのは、背中を十分に動かすこと。
（へぇ〜、腰じゃないんだ？？）
って思った方もいると思います。
腰を強調する運動よりも、腰に関連する他の関節や筋肉を動かしてあげた方が、余計な負担にならずに良いはずです。
肩だけを動かすのではなく、あくまでも背中全体を意識して取り組んでくださいね♪
4.ヘルニア・すべり症などを抱えた方
最後です。
ヘルニアやすべり症を抱える方も多くいらっしゃいますが、この場合はそもそもの座り方を注意した方が良いです。
他の1〜3のパターンも同様ですが、基本的には座り続ける姿勢そのものが腰にとっては良くありません。
特にヘルニアなどだと、座り方によってはヘルニア部を強調する形となりますので、立ち上がりの時に腰が引けたまま数分間伸ばせない…なんてことにもなったりします。
それを防ぐ意味でも、
▼
後でまとめてセルフケアする
▲
というよりも、合間を見てちょくちょく取り組む方が理想的です。
もちろん、お仕事などでは途中で立ち上がれるようなことがなかなか無い…なんて方もいらっしゃるかと思いますが、ご自身の身体のためにもなるべく積極的に立ち上がるようにしましょう😅
そんな方にはこちらがオススメです。
膝を伸ばしたままジャンプ
…あまりイメージが湧かないかな？？笑
↑ちょうど良いイメージ写真が無かったのですが、分かりやすく言うと膝を完全に伸ばしたまま縄跳びをする感じです。
ぴょんぴょんぴょんぴょん…って。
コツとしては、姿勢を真っ直ぐに保って、糸つり人形みたいに天井に一直線にジャンプすることですね。
こうすることで、背部の伸展力や腰椎への偏った負担というものをリセットすることができます。
⚠️ただし、長時間座っている以前から安静にしていても痛みが出ている場合や、腰を反らすと急激な痛みが出るような方は、そもそも運動ができる状態が整っていないので、控えた方が良いでしょう。
いかがでしたか？？
個別に合わせた指導は、やはり実際に診てみないことには分かりかねますが、少しでも皆さんのお悩みが解決に近づけば嬉しいです🙏🏻❤️
では、また次回の配信もお楽しみに♪
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