タンパク質と美肌の関係～美肌を目指すあなたへ！毎日楽しむスキンケアクイズ
美肌を目指すあなたへ！毎日楽しむスキンケアクイズ
こんにちは、美容と健康に関心のある皆さん！毎日のスキンケアをもっと楽しく、効果的にするために、私たちは「美肌に関するクイズ」を日々お届けしています。各日、スキンケアの知識を深めるためのクイズを通じて、美容成分やケア方法について学びながら、美肌を目指しましょう。正解を知ることで、あなたのスキンケアがさらに充実したものになること間違いなしです。今日のクイズもお楽しみに！
タンパク質と美肌の関係
質問
私たちのカラダの約何％がタンパク質で構成されていますか？
a) 10%
b) 20%
c) 30%
d) 40%
答え
b) 20%
私たちのカラダは約20%がタンパク質でできています。20%というと少なく感じるかもしれませんが、身体の約60%は水分なので、その残り40%のうち約半分がタンパク質だというと多く感じますよね。実は美肌に重要なコラーゲンもタンパク質の１種。タンパク質をきちんと摂取することは美しい肌づくりに重要です！今回はタンパク質について解説します。
タンパク質とは？
タンパク質は糖質、脂質と並んでエネルギー産生に必要とされる三大栄養素の１つです。肌はもちろん、髪や爪、筋肉や内臓などもタンパク質からつくられています。それだけでなく、酵素やホルモンとして代謝を調整する働きもあります。しかし、体内で合成できないため食事から摂取しなければなりません。
タンパク質の分解と吸収
納豆や揚げ出し豆腐、ステーキ、卵焼きなど、タンパク質を含む料理は、私たちの身体でどのように利用されているのでしょうか。食べ物に含まれるタンパク質は、胃や腸で細かく分解されてアミノ酸になります。それが小腸で吸収されて、血液によって身体中の細胞へと運ばれていくのです。こうして細胞にたどり着いたアミノ酸は、ヒトのDNAに従って、種類・数・順序など、さまざまな組み合わせで結合され、ヒトのタンパク質になります。このようにして、タンパク質は私たちの身体の材料へと再合成されます。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
ヒトの体内でタンパク質を構成するアミノ酸は20種類です。たった20種類をいろいろな配列で連結することで、体内に必要なタンパク質を約10万種類もつくり出しています。アミノ酸には、11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸があります。非必須アミノ酸は体内で合成することができますが、必須アミノ酸は体内で合成ができません。そのため、必ず食べ物から摂取する必要があります。
必須アミノ酸（9種）
ロイシン
筋肉のタンパク質の合成を促す、肝機能を高めるイソロイシン
筋肉や神経機能を強化バリン
タンパク質の合成スレオニン
新陳代謝の促進トリプトファン
鎮痛・催眠効果、精神安定、免疫力を高めるヒスチジン
子どもの成長に必須、疲労感の軽減、集中力・判断力の機能発揮に役立つフェニルアラニン
鎮痛作用、抗うつ効果メチオニン
解毒作用、抗腫瘍作用、抑うつ症状を改善リジン
組織の修復に必要，抗体などの材料にもなる
一日に必要なタンパク質量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版)」では、成人の男性で60g、女性で50gのタンパク質摂取量を推奨しています。しかし、これは摂取不足を回避するための最低限の量です。実際に、50gのタンパク質を摂取するには、ゆで卵で7.7個、納豆で10パック、ウインナーなら25本分とかなりの量になります。
さらに、最近の研究では、1回の食事で摂るタンパク質が約20〜35gのときに筋肉合成反応が最大になることが示唆されています【Ishikawa et al., 2018】。例えば、トマトジュースとコンビニおにぎり1個で朝食を済ませた場合、タンパク質摂取量はたったの4.9g。20gにするには、15.1g不足しているのです。
タンパク質摂取目標量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、生活習慣病の予防のためにタンパク質の摂取目標量も設定しています。目標量は総摂取エネルギーの13～20％で、身体活動レベルが普通の50代女性なら、61.8～95gと推奨量の1.2～2倍近くにもなります。目標量95gの場合は、ゆで卵なら約15個、納豆なら19パック分に相当し、タンパク質を十分に摂取するのは大変です。
2020年版の「日本人の食事摂取基準」では、50～64歳のタンパク質の摂取目標量の下限が14～20%、65歳以上は15～20%と引き上げられました。これは、タンパク質不足が虚弱状態やフレイルに強く影響すると考えられるためです。実際、65歳以上の日本人女性を対象とした研究では、1日のタンパク質摂取量が70g以上の場合、63g未満の人と比較してフレイル率が最大4割減少したことが示されています【Kobayashi et al., 2013】。
植物性タンパク質と動物性タンパク質
植物性タンパク質の代表ともいえる大豆タンパク質は、女性の健康・美容に働きかける大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。吸収速度がゆっくりしていて腹持ちが良く、脂肪燃焼しやすいのも特長といえるでしょう。一方、動物性タンパク質は必須アミノ酸を多く含んでいます。特に注目すべきは、筋肉づくりの指令を出すロイシン含有率の高さです。それぞれにメリットのある植物性・動物性タンパク質を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます。
年齢と筋肉量の変化
筋肉量は、健常な人でも男女ともに20代をピークに年々減っていきます。女性の場合、50代前後から筋肉量が急降下する傾向が見られます。最近になって、女性ホルモンの分泌量減少が筋力低下の要因の1つと考えられるようになってきました。
年代別に筋肉量を比較した研究によると、女性の20歳前後と50歳前後では、50歳前後の方が平均体重が重いにもかかわらず、下肢筋肉量は約1.7kgも少ないことがわかりました。これは20歳前後の女性と比べて下肢筋肉が11.7%も減少していることを意味します。また、全身の筋肉量は50歳前後で急激に下降しています。まさにアラフィフは筋肉の曲がり角世代といえそうです。
タンパク質の摂取と美肌
タンパク質は美肌だけでなく、生命を維持するために重要な栄養素です。不足すると、肌や髪、爪などは後回しにされ、タンパク質不足となってしまいます。そのため、美肌づくりを意識するのであれば、十分な量のタンパク質を摂取しなければなりません。
タンパク質を含む食品
タンパク質が多く含まれる食材は乳製品・たまご・肉・魚・大豆類の5つが有名です。
動物性タンパク質: 乳製品やたまご、肉、魚に含まれ、筋肉づくりに欠かせないアミノ酸が豊富です。
植物性タンパク質: 大豆類に含まれ、脂質が少なく脂肪燃焼効果が高いです。美容効果が高い大豆イソフラボンやポリフェノール、食物繊維も豊富です。
効果的なタンパク質摂取方法
タンパク質を摂取してもすべてがタンパク質として働くわけではなく、一部がエネルギーとして使われます。糖質と同時に摂取すると、糖質が優先的にエネルギーとして使われ、タンパク質は身体を構成するために使われます。したがって、タンパク質を摂取するときはご飯やパンなどの主食もあわせて摂取することが重要です。
タンパク質不足のサイン
ボディラインのゆるみ: 筋肉がゆるみ、脂肪や皮膚もゆるんで見た目の老化が進む可能性があります。
肌・髪・爪の変化: ケラチンというタンパク質が主成分のこれらの部位にツヤがなくなり、爪に縦すじが現れることがあります。
バランスの良い食事
農林水産省が作成している“食事バランスガイド”を参考に、バランスの良い食事を心がけましょう。
まとめ
タンパク質は健康な肌を保つために不可欠な要素です。適切なスキンケアと栄養摂取により、肌の美しさを保つことができます。この情報を参考に、日々のスキンケアを見直してみてください。
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