睡眠を改善するための５つのコツ

こんにちは！アウトプットの練習として、毎日の読書から得た知識をこちらの記事に書いています。

今日読んだ本はこちらです。

マンガでぐっすり！ スタンフォード式 最高の睡眠

こちらの本から私が習慣に取り入れようと思ったのはこちらです。

・決まった時間に寝る
・寝る９０分前に入浴を終わらせる
・寝る時に頭と手足は冷やす
・就寝前にルーティーンを作る
・日中にいかに活性化するか

１．決まった時間に寝る

体の中の物質をエネルギーに変えたり、ストレスを軽減したり、若さを保つのに必要な成長ホルモン。

この成長ホルモンの分泌を促すためには、毎日決まった時間に寝ることが必要です。しばらく前に、22時〜2時の間に寝ることによって成長ホルモンの分泌が促されるとメディアに流れたのですが、その説は正しくないようです。

決まった時間に寝ることによって寝てからの９０分に分泌がされるとのことです。毎日の睡眠開始時間を一定の時間に心がけましょう。

２．寝る９０分前に入浴を終わらせる。

寝る９０分前に入浴を終わらせることによって、質の高い睡眠を作り出すことができます。

人間が眠たくなるようになるためには、人間の深部温度（内側の温度）を冷やす必要があります。
４０°Cのお風呂に１５分入浴をすることよって深部温度は0.5°C上がります。入浴が終わったあと、0.5°C上がった体温は９０分かけて下がっていき、その後体温はもっと冷えていくそうです。通常の体温より体温が冷えてきたときに人間は眠気を感じるようにできています。その眠気を感じている時に寝ることで深い眠りにつくことができます。

もしすぐに寝たいという場合は、入浴せずにシャワーで済ますことで同様に深い眠りにつくことができます。

３．寝る時に頭と手足は冷やす

体の内側の温度が冷えることで質の良い睡眠をとることができます。体の温度を冷やすために、頭、手、足から熱を放出することで効率よく体の内側の温度を冷やすことをできます。

寝る時に靴下を履く人もいるらしいですが、質の良い睡眠をとるためには効果的ではありません。裸足で寝る方がいいです。
また時期によっては枕を冷やしていくといいでしょう。

４．就寝前にルーティーンを作る

脳はいつものパターンを好みます。いつもと同じ流れをすることで自然と眠気に来るようになります。そのルーティーンの中には脳を活性化するような活動はなるべく入れないように心がけましょう。

ブルーライトを視界に入れない。スマホの使用は避ける。
スマホは動画を見たり、ゲームができたり、SNSができたりしてしまいます。寝る前の使用には注意しましょう。

５．日中にいかに活性化するか？

良く寝るためには、日中いかに活性化するかが大切です。日中を活性化するための朝の習慣を身に付けることが大切です。詳しいやり方はぜひ、本を手にとってみてくださいね。

結論

睡眠を改善するための方法を５つ紹介させていただきました。質の良い人生を送るためには質の良い睡眠は欠かせません。こちらに紹介してある方法をやってみて自分なりの就寝前ルーティーン、起床後ルーティンを見つけてみてくださいね！

今日も読んでいただいてありがとうございました！それでは！