体温調整をすることで、質の高い睡眠を手に入れろ！
本日紹介する本は西野精治さんの「最高の睡眠」です！
「寝ても疲れが取れない」
「深夜に目が覚める」
「寝つきが悪い」
そんなお悩みをお持ちの方におすすめの本になっています。
ほとんどの方は1日の6〜8時間程度は睡眠に使っているのではないでしょうか？
1日に8時間使っているということは、人生の3分の1も睡眠に時間を使っていることになります。
それだけの時間を使っているにも関わらず、人は睡眠を軽視しがちです。
本書では、睡眠がいかに大切かを伝え、睡眠の質を上げる方法が書かれています。
今回はその中から「入眠」に関する話を紹介させていただきます！
睡眠不足は時間で解決しない
日本人には睡眠時間が6時間未満の人が40％もいると言われています。
必要な睡眠時間は遺伝によって決まるそうなので、6時間未満の睡眠で足りる方もいるとは思います。
しかし、6時間未満の睡眠で健康的が保てる人は、ショートスリーパーと呼ばれる人だそうです。
つまりショートスリーパーでない人は、最低でも6時間寝なければならないと言うことになります！
もし、睡眠時間が足りなくなると、その分は「睡眠負債」という形でたまっていきます。
そして、睡眠負債をためてしまうと、脳と体にダメージが蓄積されていき、どんどん不健康になってしまうのです。
「よし！じゃあ休日に寝だめをするぞ！」
と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、寝だめで睡眠負債を解消することはできても、眠りをためるということは不可能なのです！
では、どうすれば良いのでしょうか？
時間がダメなら質を上げる。
つまり、睡眠の質を上げることが大切になります！
眠り始めの90分が勝負！
睡眠はレム睡眠（脳は起きていて体が眠っている状態）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）を繰り返しています。
そして、眠りについて最初に訪れるのはノンレム睡眠で、睡眠の中で最も深い眠りだそうです。
つまり、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが質の高い睡眠を手に入れるカギになります。
本書ではこの時間を「黄金の90分」と呼んでいます。
逆に言えば、たとえ睡眠時間が短かったとしても、絶対に最初の90分だけは質を下げてはいけないということになります。
入浴で黄金の90分を手に入れろ！
黄金の90分を手に入れるためには、寝つきをよくする必要があります。
では、寝つきをよくするためはどうすれば良いのか？
ここで登場するのが「体温」です。
睡眠と体温には深い関係があります。
起きている間は深部体温の方が皮膚体温より2度ほど高く、睡眠中は深部体温が0.3度ほど下がり、差が2度以下に縮まるそうです。
つまり、皮膚体温と深部体温の差を2度以下に縮めることができると入眠しやすいということになります。
では、２つの体温を縮めるにはどうすれば良いのでしょう？
本書でオススメされている方法が「入浴」です！
入浴により皮膚体温は0.8〜1.2度程度上がります。
それと同時に深部体温も上がるのですが、ホメオスタシスという機能が働き、深部体温を元の体温に戻そうとします。
本書では深部体温の動きは次のようになると書かれています。
・40度のお風呂に15分入ると深部体温は0.5度上がる
・0.5度を戻すのに90分程度の時間がかかる
本来であれば入眠時、深部体温はゆったりと下がっていくのですが、入浴することで深部体温が急激に上がるため、上がった体温を頑張って元に戻そうとします。
そのため、90分を超えると深部体温はさらに下がり、皮膚体温とのさが2度以下に縮まるのです。
つまり、寝る90分前に入浴を済ませておけば、スムーズに入眠できる体温を作ることができるということです。
まとめ
本日は「最高の睡眠」について紹介しました。
本書では他にも覚醒時の話やお昼寝の話も書かれているので、睡眠についてはすごく参考になる本です。
また、著者である西野さんが開発したブレインスリープピローという枕があります。
この枕は通気性をよくすることで、頭を冷やして深部体温を下げる効果があるそうです。
そして、実は私はこの枕と最近販売されたマットレスと一緒に購入しました！
宣伝通り通気性が良いので、背中や頭が暑くなることがなく、とても寝やすいです(^^)
本書は難しい話も多かったので、誤りがあればご指摘ください。
それでは、あなたも本書を読んで、質の高い睡眠を目指してください！
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