カーボローディングは必要か
おはようございます！ランニングコーチの大野です。
今日はカーボローディングについてです。
「カーボローディングって必要ですか？」
「どんなものを食べればいいですか？」
「いつも何を食べていますか？」
こういった質問をたくさん受けます。やはり、食事をどうすれば良いのかは悩みますよね。
僕自身もたくさん実験してきて、自分なりの調整法を探ってきました。
今日は一つの参考としていただけたらと思います。
それでは、いってみましょう！
カーボローディングとは
そもそもカーボローディングとはなんやねん！という方に簡単に説明します。
要は、身体の中にエネルギー源を溜め込む食事方法です。
例えるなら、長距離ドライブ前にガソリン満タンにするようなものに近いです。
カーボ・ローディングする目的は、身体のガソリンである糖質(カーボ)をたくさん摂取して本番前にエネルギーが切れないようにするため。
カーボローディングは必要か
さて、本題であるカーボローディングは必要かという問いに関してです。
結論「必要」
なぜか、フルマラソンを走り切るには、身体に溜め込んでおけるガソリン(糖質)の量以上のエネルギーが必要だからです。
具体的には、
身体に貯蔵できるエネルギー量は決まっています。
糖質は肝臓に100g、筋肉に400g貯蔵できます。
つまり、
糖質1g＝4kcalであるため
肝臓＝100×4＝400kcal
筋肉＝400g×4＝1600kcal
合計2000kcal貯蔵できます。
一方でフルマラソンを走り切るのに必要なエネルギー量を考えましょう。
エネルギー＝体重kcal×km
例)60kg男性
60×42km＝2520kcal
そう、足りないんです。30kmの壁と呼ばれるものは、このエネルギーが不足することから起きていることが多いです。
要は、身体の貯蔵量に比べ、消費するエネルギー量が多いためカーボローディング＋補給が必要なのです。
カーボローディングしないということは、ガソリンが半分の状態で遠出の旅行に行くようなものです。
こういった理由から「必要」であるといえます。
ケトジェニック
ただ、一方でカーボローディングは古いという考えもあります。
その理由は、糖質という効率の悪いエネルギー源ではなく、身体の脂肪を使ってエネルギーを生み出すケトジェネックの方がいいという意見もあります。
具体的には、プロトレイルランナーの鏑木毅さんやプロサッカー選手の長友佑都選手がケトン食を行っています。
鏑木さんは世界大会で、カーボローディングをしていたら、「鏑木は何をしているんだ？」と海外の選手にもう古いと笑われたそうです。
鏑木さんが50歳を超えても、活動できているのはケトジェネックを実践しているからといいます。
詳しくは鏑木さん著書「究極の持久力」を参考に。
ただ！脂肪を効率的に使うには身体を脂質代謝優先にしなければならず上級者向けとなるため一概におすすめできません。
脂肪をエネルギーに変えられないと、ガス欠になり脚が止まるか、筋肉を分解してエネルギーを生み出すかとなります。
カーボローディングの方法
一般的には、
大会4日前まではバランスの良い食事
3日前から高炭水化物食(糖質が全体の70%ほど）
です。
注意していただきたい点は、糖質はビタミンB1が無いとうまく代謝できないということ。
たまに糖質90～100%の食事をしている方がいますが、これではせっかくの糖質が使われないかもしれません。
要するに、バランス良くとりつつ、糖質の割合を高めることが重要なのです。
車はガソリンだけでは走れないですよね。オイル等があって初めて円滑に走れます。ビタミン等は身体の潤滑油だと思ってください。
まとめ
今回はカーボローディングの是非についてお話しました。
結論、大抵の人は「必要」です。
ただ、正しいカーボローディングをしないとただ体重が増えたり、エネルギーを作り出せないといったことが起きてしまいますので注意が必要です。
正しい方法で最高のパフォーマンスで本番を迎えましょう！！
それでは、また次の記事でお会いしましょう！
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