A4用紙ではじめるマインドフルネス・ジャーナリング: 日々の感情と思考を全部書き出すことで本当の自分が見えてくる
ジャーナリングを続けるのは良い習慣と分かっていても、意識的に毎日継続している人はどのくらいいるでしょうか？
私は日記帳を使ったジャーナリングに何度も挫折してきました。
この記事では「思考整理のためのジャーナリング」をA4用紙を使って最適化した方法を共有します。
この記事はこんな人におすすめ：
毎年、日記帳が続かない人（年末まで続いたことがない）
今年こそ、目標達成まで挫折したくない人
やりたいことがわからない、もやもやしている人
やりたいことが複数あり、自分が進むべき方向性に迷っている人
日々の感情と思考を全部書き出すことで本当の自分が見えてくる
私たちの思考の95%は昨日と同じ思考を繰り返していると言われています。自分のパターン化した思考に気づき、それを手放していく作業が、ジャーナリング「書く瞑想」です。文字にすることで、もやもやしていた考えを体系的に整理できたり、新しい発想が浮かんできたりすることもあります。「自分のやりたいことがわからない」という人でも、記録を日々トラッキングすることで自分の行動パターン、思考パターンに気づきやすくなり、本当に自分がやりたいことや方向性が見えてきます。
日記帳を使ったジャーナリングが続かない理由
毎年新しいお気に入りの日記帳を買って、1年をプランニングするのはとても楽しいですよね。自分の手帳がワクワクする予定で埋まっていく。できるだけ綺麗に、美しく描きたいと思ってしまいます。けれど、思考を整理するために手帳を使ってしまうと、ネガティブなことが書きにくかったり、綺麗に書こうとしてしまい、思いつくままに書けなくなってしまいます。
私は、ジャーナリングを「思考整理のための手段」と割り切って、綺麗に書くこと、そして保存することをやめました。
自分の心の中のモヤモヤを全て吐き出すこと
そして自分のパターン化された思考に気づくこと
そしてこの２点にフォーカスするため、「日記帳」手放しました。お気に入りの日記帳の中に、ネガティブな考えや、汚く書き殴ったページがあるとどうしても気になってしまいます。私は手帳を持ち歩いていたので、「誰かに見られるのが嫌だ」という思いから、「日記帳＝思考のアウトプット」するのは抵抗がありました。そんな私が試行錯誤するなかで3年以上実践してうまくいっているのが「A4用紙＝日々のジャーナリング」というやり方です。
思考整理のための「ジャーナリング」のやり方
・手帳ではなく、A4用紙を使う（裏紙でも良い）1日1枚〜10枚。書きたいだけ書く。（15分）
・きれいに描かない→思いつくままに思考を全て書き出す
・読み返さない（1ヶ月に1回、キーワード整理のためにざっと見返すだけ）
・誰にも見せない
・1ヶ月に1度、キーワードを整理（グルーピング）して自分の思考パターンを見つける
・A4メモに書いた1ヶ月分のメモを捨てる（グルーピングしたキーワードの紙は残す）
上記のやり方は、書籍「ゼロ秒思考」（赤羽雄二著）を参考にしています。
このやり方で行うと、きれいに書こうとする必要がないため、頭に浮かんできたことをどんどん文字にしていけます。
誰にも見せず書いたら捨てるつもりで書くので、イライラしたこと、もやもやしていること、悩んでいること、思いつくまま、飾らずにどんどん書くことができます。
予定（デジタル）と行動記録（紙）を分離する重要性
デジタルとアナログでは、そのツールの性質が全く異なります。どんどん変わっていく予定や目標はデジタルのほうが管理しやすいです。一方で、日々思いついたアイディアや小さなタスクを書き留めていくのに毎回スマホやPCを開いていられません。
そして、スマホやPCのどこかに保存したとしても見返すことはほとんどありません。一方で紙に上に書き留めたアイディアや情報は、紙として残るため月に一度の振り返りが圧倒的にやりやすいです。
そのため日々の思考の整理として行うジャーナリングに関しては紙で行うのがおすすめです。
デジタル vs 紙のメリットとデメリット
デジタルの良いところ
▶︎ 柔軟性：データの複製・削除が容易なため効率的に変更・修正が可能（繰り返し予定など）
▶︎ 保管性：クラウド上でバックアップを取っておけば、PCが変わってもすぐにデータを呼び出せる
デジタルの悪いところ
▶︎ 視認性が低い：PCやスマをを立ち上げないと目に入らない（目標を忘れやすい）
▶︎ 依存性：PCやスマホから入る情報で集中力が途切れる（SNS, メールなど）
アナログの良いところ
▶︎ 即効性・視認性が高い：すぐ目に入るため、思いついた瞬間にメモを取れる
▶︎ 携帯性：持ち運びが容易（A4用紙を使う場合は1枚ポケットに入れていける）
アナログの悪いところ
▶︎ 保管性が悪い：紙がどんどん増えていくため保管しづらい
▶︎ 柔軟性が低い：紙のテンプレートの修正はPCで行う必要がある（A4用紙を使う場合）
デジタル＆アナログのハイブリッドシステム
上記は私が試行錯誤した中でたどりついたノートシステムの最適解です。
「1日3分夢実現ノート」岡崎太郎著、この書籍に影響を受けとても共感するところがありました。
この本から学んだことは「目標達成のキモは記録と振り返りである」ということ。日々の記録にフォーカスし、「予定と記録を切り離す」ハイブリッドシステムにたどり着きました。
私の目標・タスク管理、アナログとデジタルのハイブリットシステムを図解します。これまでの人生で最もうまくいっているノート術・最適解です。
[アクションプラン] A4用紙ではじめるジャーナリング習慣
目標達成のキモは、行動の記録＋振り返りです。
予定と行動を切り離すことで、行動の振り返りがしやすくなり、予定調整・方向転換しながら年初に決めた目標に近づくことができる。行動を日々トラッキングすることで自分の行動パターン、思考パターンに気づき、本当に自分がやりたいことが見えてくるはずです。
日記帳に挫折し続けているという方に、ぜひ試して欲しいメソッドです。日々のマインドフルネス習慣にA4用紙ジャーナリングを取り入れてみましょう！
アクションプラン：
・毎日15分の時間を確保する
・ジャーナリングを行う時間を決める
・ジャーナリングを行う場所を決める
・紙とペンを手の届くところに用意する
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