超ズボラで怠惰な私がスパルタンレースで上位6％に入るまでにやったこと
社会人2年目のある日、1年間口説き続けてきた実家鬼太○紅の一般職と遂に優勝できそうになったのですが、愚息がワークせず、帰られたことがありました。お酒は入っていましたが、念願の案件のClosiongを前にしてワークしない自分に大絶望し、寝たふりをしながら泣きました。そしてその足でジムに向かい、「漢」への道を歩み始めました。
スタートのスペックは
・ベンチプレス：40kg（MAX）
・社会人2年間は運動っぽいことは何もしていない（忙しい＆コロナ禍）
・173cm・67kg・体脂肪率20％
そこから1年で
・ベンチプレス：95kg（MAX）
・スパルタンレース SPRINT＠新潟 上位6％
・173cm・65kg・体脂肪率15％
になった流れを振り返ります
概要
結論：体作りは仕組みゲー
モチベーション
トレーニング
食事
上記3つのポイントを意識して上手く回る仕組みを作ればある程度の成果は出ます
モチベーション
結論：小さな目標（感情が動く）を連続して上手く設定していく
僕の1年間のモチベ及び目標は以下の通りでした
0−3ヶ月：共有浴場（寮）でチヤホヤされたい
4−6ヶ月：職場でチヤホヤされたい
7−9ヶ月：筋トレ友達に筋トレしている奴認定されたい
10−12ヶ月：目に見える成果をだしたい
基本的には承認欲求ドリブンでした。ここでかっこつけてもしょうがないので、本音ベースで自分の体が動く仕組み・目標を設定するのが効果的だと思います。また上記は1年を振り返っての整理で、その当時は「今日筋トレしたら明日ちやほやされるかもしれない」「同じ人からちはほやされなくなってきたから次のステージに行こう」を365回繰り返していたイメージです。
筋トレをすることの報酬を脳汁ベースで出す必要があるので、承認欲求が強い人は自慢しましょう。
僕の場合は
朝プッシュアップをしてパンプさせてから出勤
風呂（会社の寮の共同浴場・町のサウナ）に行く前にプッシュアップ
友達のベンチャーオフィスでは無駄に脱ぐ
をして脳汁を出していました。偏見ですが、トレーニーにサウナーが多いのは自慢したいが強力な動機づけとしてあると思っています。僕もサウナが好きです。
またやっていてのポイントですが
0−3ヶ月：初心者ボーナスで見た目がみるみる変わるので楽しいです。ここで習慣化（毎週筋トレすることを当たり前にする）。種目とかフォームとか気にせず、やりたいやつをやる（僕はベンチプレスとサイドレイズしかしていませんでした）
4−6ヶ月：成長速度は鈍化しますが、習慣化してきて楽しくなってきます。余裕が出てくるので種目やフォームを意識し始めましょう
7−9ヶ月：暗黒期。成長速度の鈍化・種目の飽きが出てきます。筋トレに付随するモチベを作って続けましょう（僕はインスタ投稿してました）
10−12ヶ月：良い筋トレ（追い込めた）ができた日の達成感で酒が飲めるようになります
※筋トレを始めたきっかけのEDとどうつながるねん！というツッコミについては
・ED改善にはホルモン及び下半身の筋トレが効果的
・いい女を逃す⇒いい男にならないと思った⇒筋トレ
のロジックです。勃起については新しいnote書きます
また脳汁を出すために
全身鏡
体重計
はマストバイです。
全身鏡はパンプした自分に酔うため、体重計は成果を数字で確認するためです。僕が使っているのは以下のものです。
全身鏡
全身鏡はでかければでかいほどいいです。
あるあるの幅20cmくらいのやつだと全体像が見えにくいのでテンションが上りません。部屋のサイズやインテリアと相談しながらでかいのを書くのをおすすめします（僕は冷蔵庫を買わず、そのスペースに全身鏡をおいていました）
体重計
これを選んだ理由は
・デザイン：コンパクトかつスタイリッシュなデザインでこだわりの強い自分にぴったりでした
・機能性：体重/体脂肪率を測りたい+自動記録してほしいスマホに飛ばしてほしい
・価格：上記のデザインや機能性を備えている中で1万円を切る
トレーニング
結論：目標を見つけて焦りつつ、怠惰なりに毎日なにかする
具体的なアクション
近場（徒歩10分以内）のジムを契約する/家トレ用具を揃える
筋トレ仲間を作る・インフルエンサーを定期的に見る
に尽きます。
田中みな実さんも言っていましたが、「ダルくてもジムにいってなにかする」が継続の上でとても重要だと思います。そこでトレーニングを始めるまでのハードルをとにかく下げましょう。
近くのジムを契約する
貸しロッカーを契約し、道具一式を置いておく（ないし着替えていく）
自分は家から10分のジムを契約し、出勤前・退勤後に行くようにしていました。また超夜型人間だったので、24hのところにして、3-4時とかにふらっといけるようにしていました。
加えて家トレ用具もあると筋トレしよう！→筋トレまでの時間が限りなく0になって良いです。
僕はダンベルとプッシュアップバーを買って、大好きな胸・方トレはいつでもできるようにしていました。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは絶対に買ったほうが良いです。普通に腕立てする場合の100倍くらい効きが違います。これで100回プッシュアップをして胸をしばいた後に全身鏡で見る自分は超気持ちいいです。プッシュアップバーはどこのブランドを買おうが大差ありませんが、絶対にT字のもののほうがおすすめです。一部でプラスチックの棒を上手く曲げて作ったみたいなデザインのものがありますが手首をぐねります（デザインはイケていますが）
やり方的なのはYou Tube見ましょう。
僕はこれ見てました。理由は権威性があって、分かりやすくて、ちょっとおもろかったから。
自重トレはこれ。見ていた理由は顔が僕に似ていて面白かったから
あと筋トレ+料理+おもろでこれ
とはいえ僕がやっていたのは基礎的な種目だけで
BIG3
バーベルカール
サイドレイズ
チンニング
腹筋ローラー
くらいです。受験と同じで色々な参考書に手を出すのではなく一冊を極めるほうが力がつくように、種目の浮気はせずひたすら同じことを繰り返すのが近道かと考えてやっていました。
まじでテンション上がらないときはストレッチを30分ひたすらする・一つの種目だけやって帰るとかやってました
※パーソナルジムについて、僕は検討の上見送りました。
パーソナルジムの魅力はモチベの管理とトレーニングの質向上ですが、それに対するコストが高すぎる（1回1h5,000円とかが最低単価）と感じたからです。またモチベ管理・トレーニングの質向上は上述の通りである程度はできると思っていたのでやりませんでした。一方でお金に余裕がある・最初の習慣化ができなさそう・金をつぎ込むサンクコストで動きたいといった人にはありな選択肢だと思います。
有酸素（皇居ラン）
有酸素は基本的にやりませんでした。理由はダルいから。ジムの行き帰りで体は温まるかな〜くらいのテンションで、ジムで走ったことはありません。一方でスパルタンレース3ヶ月前からは週に一度位のペースで皇居ラン（5km）をしていました。丁度いい距離で、景色もよく、なにより一緒に走っている人たちがたくさんいるので楽しかったです。
食事
結論：2食を筋トレズボラ飯、1食を人間の飯がちょうどいい
食事管理って体作り上とても重要な一方でとてもダルいので上記結論に落ち着きました。一人暮らし＆仕事頑張りたい派の自分は自炊もしたくありません（料理は好きですが、中途半端に料理をすると調理器具を揃えたり掃除したりのコストが跳ね上がるので最近はズボラ飯しかしていません）
筋トレズボラ飯：プロテインやオートミール、プロテインバーなど5分で簡単に食える状態までもっていけるもの
人間の飯：外食
意識していたのは
・朝ごはんを抜かない
・ご飯中心にタンパク質を摂る（非プロテイン）
・炭水化物/脂質は減らし目にするが禁止はしない
朝ごはんを抜かない
⇒筋肉の合成効率が悪くなるため、せっかくのトレーニングが無駄になるのはできるだけ避けたかった。一方で朝ごはんはダルいので、
・オートミール+プロテイン
・プロテインバー+プロテイン
にしていました。ポイントは課金したらそこそこのものを貯蔵していつでも食えること。バナナとかも考えましたが買ってくる・管理する・捨てるのがダルくてやめました。
ご飯中心にタンパク質を取る（非プロテイン）
⇒一日に必要なプロテインは体重×2g=130-40gだったので100g弱はご飯から、その他をプロテインで取るようにしていました（なので一日2杯50-60gくらい）。科学的な根拠はないのですが、そのほうが体調が良かったのでそうしています
炭水化物/脂質は減らし目にするが禁止はしない
⇒ボディビルをガチでしたいというわけではなかったので、食の喜びを捨てる気にはなりませんでした。炭水化物と脂質は美味いので。
プロテイン
プロテインは安さで選んでいます。
おそらく選ぶ基準は
・美味さ（パフォーマンス）
・値段（コスト）
あたりになってきて、いろいろ試した結論低〜中価格帯のプロテインチョコ味ってあまり変わらない印象なので、コストにフォーカスして下のものを飲んでいます。マイプロテインも飲んでいましたが、値上げやセールを追っかけるのがめんどくさくなってやめてしまいました。
コスト度外視ならこれを飲みます（マジで美味い）
オートミール
オートミール食べたことない人は人生損してる。
安い：1食数十円
簡単：レンチン
美味い：缶詰とか卵とかキムチとか白だしとかなんでも合う
栄養：ビタミン・ミネラル豊富。
その他：低GIで眠くならず、太り低い。かつ腹持ちがいい
⇒食うしかない
オートミールも色々あるけど、あら目のやつがプチプチして美味しい。
レシピはググれば無限に出てくるのでお好みのものを
自分はサバ缶・卵・キムチ・ごま油あたりを気分でぶち込んでる
サバ缶
プロテインバー
味でこれ。
値段とか、プロテインの量とか、コンビニにあるかとか色々尺度はあるけど結論これ。美味くないと食う気になれん
間食
小腹がすいたときにデブ飯食うのは罪なので
するめ
シンプルに美味い。タンパク質の塊。
ほしいも
低GIで腹持ちがいい。
ナッツ
低GIでミネラルとか良質な脂肪とか含まれてていいらしい
レーズンは入ってたほうが絶対にいい。塩味に飽きる
Appendix
神ルーティン＠神田
僕が実際にやっていた神ルーティンを紹介します
19：00-20：00 ジム（エニタイム及び千代田区スポセン）
20：00-21：00 皇居ラン（5km）
21：00-22：00 サウナ（神田セントラル）
冗談抜きで”飛びます”。
ジムで上半身をバチバチにしばいて、
ランで下半身をしばき、
サウナで仕上げます。
僕はこのルーティンで何度も”イキ”かけました。
またこのルーティンの裏いいところは友だちを誘って気軽にできるところです。スポセン・皇居ラン（ランステ）・サウナはすべてちょっとの課金で利用できるので、誘い合わせてやりましょう。
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