僕たちの小さなワーキングメモリを無駄遣いしないために
こんにちは、発達障害(ADHD/ASD)なりの生き方ついて日々考えているシャフ太郎です！
早速ですが皆さん、下記に思い当たる節はないでしょうか？
・スマホを開いた瞬間に何を調べたかったのか忘れてる
・お米をカップで計る最中に今何杯目か分からなくなる
・やる事は沢山あるし、やらなきゃと思ってるのにずっとスマホを見てしまう
・説明する時に早口になってしまう
・マルチタスクが全くできない
上記のような困り事の原因は一つでないにしろ、実はワーキングメモリの小ささが大きく影響してるんです！
(そして、発達障害故の特徴の多くがワーキングメモリ不足で説明が着く)
今回のnoteはそんなワーキングメモリの特徴や影響と、僕たちが小さいなりに最大限使いこなす方法を、僕の独断と偏見に満ちた解釈と習慣を元に書いてみました〜
ワーキングメモリとは何か？
ワーキングメモリの定義
まず、ワーキングメモリって具体的に何なの？って聞かれたら下記のようになります。
ワーキングメモリーは、感覚情報、または想起した宣言的記憶などを、数秒から数十秒の間、短期記憶として頭に思い浮かべたまま保持し、それを用いて意思決定や計算、発話、思考など、他の様々な認知機能を実行する為の、脳の機能である。この用語は、1960年にMillerらによって行動やその準備の為の短期記憶として最初に用いられたが、概念として現在まで残っているのは、BaddeleyとHitchによって1974年に提唱されたモデルである[1] 。
※脳科学辞典参照
何言ってるのか全然分かりませんね、、
サイトの内容全体を噛み砕くと、
ワーキングメモリは、
・感じた事/思い出した事をイメージしながら深く考えること
・上限がある（若い人でも7つくらいが上限）
・会話や暗算で使ってる
・よく知っているものについてはキャパが大きい
(例:ポケモンが好きな人は、そうでない人と比べて一度に多くのポケモンの事を考えながら思考できる)
要するに、「短期的に記憶を保持しながら何か考える」ってことです
小さいと困ること
発達障害持ちが困っている事を、仮にワーキングメモリ不足を原因として考えてみると下記のようなものが浮かんできます
仕事での抜け漏れ発生やマルチタスクが出来ないことはそのままワーキングメモリの小さい人の特徴ですよね。
話の内容が飛んだり空気読めなかったり失言するのも、ワーキングメモリが小さくて直前の会話の内容を覚えながら、相手の意図や気持ちを想像しながら、次に話す内容を考えることが出来ないからですし、
モノをしょっちゅう無くしたり忘れたりするのも、ワーキングメモリが小さくて朝準備しなきゃいけないモノをいくつも覚えてられなかったり、1日の出来事をイメージしながら必要な持ち物を考えられないからなのです(だから下２つは前日に書き出せば解決します)
「こだわりの強さ」は、ワーキングメモリを本能的に節約するために発生しているものなのかなと個人的に考えています。
全ての事柄を毎度考えて決定しようとするとワーキングメモリがパンクすると分かってるから、「こだわり」を作ることで考えることを減らしてるんですよねきっと
思いついたことを説明する時に早口になっちゃうのも、頭の中のものを急いで出さないと忘れちゃうからなのかもしれません
やらなきゃいけない事が多いのに何故かダラダラしてしまうのも、ワーキングメモリがパンクしてショートして、動けなくなってるのかなと個人的に考えてます
つまり、いつも無領空処を食らってるってことなんですね〜！
(呪術廻戦読んでない人分からなくてごめんなさい)
そして、ワーキングメモリが小さいADHDに、脳内多動が組み合わさると最悪なのも容易に分かりますよね、、
ちなみにADHDの脳内多動についてはDMNという概念で個人的にすっきり理解出来ているので、また今度まとめてみたいと思います(絶対強みにできるはず！！)
小さなワーキングメモリを無駄遣いしないためには？
前提
それでは発達障害の困り事がワーキングメモリ不足に起因しているのであれば、ワーキングメモリの使い方を工夫すれば問題は解決する(マシになる)のではないのか？ということで、ワーキングメモリの使いこなし方について考えていきます。
ちなみに「ワーキングメモリを大きくする」ことは出来ないと個人的に考えているので、「ワーキングメモリの使い方の工夫」で小ささに対処する方法を僕は採用しています
①"外付けメモリ"を使う
1つ目は外付けメモリを使う方法でして、外付けメモリにも3種類あります。
(1)中長期的に覚えてなければいけないことを外に保管して、ワーキングメモリを圧迫させないための外付けメモリ
(2)短期的な思考を「考えながら忘れる」ことが無いように、頭の外に出しながら組み立てるための外付けメモリ
(3)頭の中のノイズを捨てるための外付けメモリ
【(1)中長期記憶の外付けメモリ】
これは、カレンダーやリマインダー、todoリストのことです。
カレンダーやリマインダーに書くなんて当たり前じゃんと思ったそこのあなた！少しだけ考えてみてください！
・会社で「今日の夜図書館に本返してから帰らなきゃ」と思った時
・スーパーで「買い物終わったら靴下も買いに行かなきゃ」と思った時
・電車で「明日移動時間長いから本持っていきたいな」と思った時
なんかは外付けメモリを使わずにいるんじゃないでしょうか？(で、4割くらいは忘れて次の日にまた同じことを「やらなきゃ、、」と思いながら生活してませんか？僕だけですかね、、？)
これらも外付けメモリに保管する習慣を付けないと僕達(少なくとも僕)は忘れてしまいますし、何より、会社やスーパーにいる間のワーキングメモリを消耗してしまって判断の質が悪くなり、ミスも増えます。
(スーパー出た後の予定のことを頭に入れながら買い物すると、値段吟味するのめんどくさくなったり、マヨネーズ買い忘れたり、、、)
具体例はいくらでもあると思いますが、僕の場合「今すぐ出来ること以外のタスク」は思いついた瞬間にiPhoneのリマインダーに入れるというルールを作ってます
1時間後のタスクも2日後のタスクも全部iPhoneメモのリマインダーに入れて、通知来るまで忘れてOKという状態にする事で、小さなワーキングメモリを大事にしてる感じです
今目の前の事だけ考えてればいい！マインドフルネス！！
【(2)短期的思考を積み重ねるための外付けメモリ】
どんなPCを買うか、転職するべきか、どんな服買うか等々を検討するときは、その場でワーキングメモリを使って考えています。
頭の中で考えて決めることもできますが、検討項目が多かったり複雑に絡んでたりすると、僕たちの小さいワーキングメモリだと頭の中では考えきれないです
(考えたけど頭ごちゃごちゃになって何も決まらず、「今度時間ある時に考えよう or エイヤ！！」になりませんか？笑)
全ての決断を完璧にする必要もないですが、吟味して考えたい場合は絶対に頭の中から外に書き出しながら考えてください
オススメはnotionかGoogleドキュメントの箇条書きリストです！階層別にまとめやすいのがいい、、！！(どちらも無料)
箇条書きリストの使用は、論理的に考える練習にもなるっぽいです
視覚的に把握できる事で建設的に考えられますし、手を動かすと脳が活性化するって聞いた事あるような気もするので、メリット多いはず！(知らんけど)
吟味して決断すべきことは、外に出して組み立てながら考えましょー！
(定型の賢い人でも、頭の中だけで吟味して正確に思考するのは難しいはず、、！)
【(3)ノイズのゴミ捨て】
実はワーキングメモリって、いらないゴミ情報も常に処理しちゃってるんですよね
(脳内多動激しい人は特に)
晩御飯の事考えたり、上司の嫌味を反芻したり、将来どうしようか考えたりetc
これらは結局大した答え出す気もないのにワーキングメモリをガンガン消費してます。
なので、それは全て紙に書き出してください。「ゼロ秒思考」は名著です。(グルグル悩みがちな人は本当に読んだ方がいいです。習慣づけられれば確実に人生が少し良くなります)
頭の中のモヤモヤって、紙に書き出してアウトプットすると、脳味噌がこれは忘れていいことだ！と認識して忘れてくれるらしいです。モヤモヤしたらとにかく書き出してワーキングメモリをスッキリさせましょう！
シンプルだけどめちゃ効きます！
悩んでる人は特に！
②ワーキングメモリの"ミニマリズム"
「①外付けメモリ」では、外付けメモリに情報保管や情報処理を手伝ってもらったり、ゴミ箱として貢献してもらう方法を書きましたが、次はメモリの"ミニマリズム"です
どういうことかと言うと、そもそも考えなくていい事はワーキングメモリの中に入れないように、「自分にとって本当に必要なもの」だけをワーキングメモリの中に入れようねって話です
散々巷で言われてることではありますが、真に「やるべきこと」「考えるべきこと」って本当は少ないはずです。やろうとしてることの99%はやらなくてもいいって言いますよね。
そして、たった1%だけに集中することで自分の望む成果を得られると。
これは発達障害の人にも当てはまるし、むしろ1番当てはまるタイプなんじゃないかなと思います(僕には1点突破しか残されていない、、)
なので、ワーキングメモリにもその1％のこと以外は入れないようにする工夫をしています
具体的には、
・年始に目標を立てて自分が集中すべき目標を明確にする
・月毎、週毎に何をするのかを、月頭や週頭にタスクレベルで簡単にまとめる
・やらないことリストを常に見やすいところにまとめておく
・フラッシュバックや不快な感情の反芻をしそうになったら深呼吸して1秒だけ目を瞑る
僕の場合は上2つを強くやるだけで、"視野の狭さ"と"過集中"がいい方向に働いて、余計なことにワーキングメモリを割かなくなったので、それだけでもかなり効果的でした
③ワーキングメモリへの"即レス"
①②の工夫をすることでワーキングメモリは大分有効活用できるんですが、それでもパンパンになる時はどうしても発生します。
そう言う時は、"即レス"を徹底しましょう。即断即決です！(ADHD強めの人は決断力あるとも言われるんで、元々得意な人多いかもです)
具体的に即レス例を書き出すと
・スーパーで晩御飯の具材を買いながらお菓子を買うか迷った時に、何となく歩きながら考えない
⇒3秒立ち止まってお菓子を買うかどうか決断してから必要なものを探す
・布団の中でスマホを見ながら、出かけるかどうか、皿洗いや洗濯をするか、お昼ご飯作るか外に食べにいくか考えたりしない
⇒1分イスに座って、パパッと1日の段取りを決めちゃう
(それが難しいって話もありますが、1分だけイスに座るっていうきっかけを作ることに集中したら案外できます)
当たり前と思うかもしれませんが、みんな大なり小なり、無意識にやってるはずです。
即レスするために
・他の動作を一度完全に止める
・決断するのに腰が重い場合は、物理的に場所を移してきっかけを作る
というのを意識してみてください！
ワーキングメモリに入ってる情報に返信をしないでいると、どんどん容量がいっぱいになって無領空処状態になるか、抜け漏れていくので、積極的に即レスしてあげましょう〜
④ワーキングメモリの"再起動"
ワーキングメモリは使ってるとだんだん疲れてくるし、重くなってきます。PCと一緒ですね。
一日中考えた日の夜は頭働かなくなるし、徹夜したらどんどん思考は鈍くなります。
再起動するためにも、毎日きちんと「睡眠」と「運動」を摂取しましょう！
そんな重く捉える必要はなくて、
・7時間は寝る
・朝の歯磨き中にスクワットする
・通勤時は少し大股で歩く
・気が向いたら夜お風呂に入る前にランニングする
くらいでいいはずです！
頭もリフレッシュされるし自律神経整うしで良いことだらけ！
あと、飲める方は「お酒」も時々飲みましょう
どうにかしなきゃいけないけど、考えてもどうしようもない、解決出来ない悩みもあると思います。飲み過ぎは良くないですが、時々お酒の力も借りて全部忘れて、再起動させてあげましょう
最後に
初めてnote書いてみましたが、いかがでしたでしょうか、、？
文章力ないので、構成や文体をこうした方が見やすいとか、ここが読みづらかったとかあったら教えていただけるとありがたいです！
ワーキングメモリを大きくするのは難しいですが、事前に準備して仕組みを作る事で、効率的に使えるようになるはずなので、少しずつ生きやすくなるようにやっていきましょー！
今後は、時間がある時に下記のような内容についても書いてみたいなーと思ってるので、もし見つけたら是非読んでください〜(もっと文章上手くします)
・何故人は噂話をするのか？
・現実逃避力レベル100の僕の超絶技巧
・なぜADHDは注意散漫と過集中の両特性を持つのか
・今世は諦めるけど、めっちゃ頑張る
・居場所とは何なのか、居場所はどうしたらできるか
・メンタル改善は技術(発達障害のままでも健全メンタルに戻れる)
そして最後に、もし本noteが少しでも役だっていたりしたら、、、次回note書く時のコーヒー代をいただけるととても嬉しいです！
もしくはXでのリポストといいねをいただけると、見てくれてるんだなと思って励みになります！
これからもみんなで色んな情報集めて、少しずつ生きやすくなるように頑張りましょ〜！
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