大人の健康管理#3「運動脳」実践記録（2週目）

2週間のプログラム

体力アップと脳力アップのために、書籍「運動脳（アンセシュ・ハンセン）」に基づいて、運動を開始して2週間。

運動脳

2年間ほぼ運動していなかった状態から運動を開始し、
1週目は、自宅からカフェへの往復をモチベーションに、毎日2-5Kmのウォーキング
2週目は、1時間✖️週3回のランニングを行った。

ウォーキングは、カフェでの作業が効果的だったのと、身体への負担が少なかったことから、毎日無理なく続けられた。

ランニングは、走っている間は気分爽快だったが、ランニング後2日間は筋肉痛で体を休める必要があった。筋肉痛は、しばらく続ければ、無くなってくるだろう。ストレッチは取り入れたほうが良さそう。

急に運動を開始したり、それに伴い食事量が増えたので、女性の日と重なってしまったが、特に問題はなかった。

2週間での身体と脳力の変化

身体の変化

この2年間、自宅で過ごすことが多く、運動量が極端に減っていたため、お腹がすくことが少なく、食事の量と回数が減っていた。食事の種類も、高タンパク・低糖質食メインだった。
それが、この運動を初めてから、お腹がすくようになり、食事の種類と量が増えた。

また、ランニングの度に、身体の広範囲で筋肉痛が起きているので、筋肉も増強されていると思われる。（体組成計での計測管理は行っていない）

さらに、これまで体を動かした次の日は、疲れて家にいることが多かったが、この運動を開始してから、疲れにくくなり、回復が早くなってきた。

脳力の変化

私は、コロナウイルスの第7波で感染症に罹患したのだが、その時、気を失うほどの咳でほとんど動くことが出来ず、咳が治ってからも、体力だけでなく、思考力や判断力が随分落ちたと感じていた。
今、思考力や判断力が少しずつ戻ってきているのは、食事・運動・睡眠の相乗効果による病後回復によるところが大きいと思う。

「運動脳」によると、週数回×半年の運動を継続することで、科学的に脳の構造が変化し、脳力がアップするので、順調に、運動を習慣化できていると思う。

抗ストレス体質になるための運動プラン

「運動脳」より、運動を継続することで、ストレスに強い頭脳になる、科学的理由について、まとめてみようと思う。

ストレスが発生する仕組みと海馬と前頭葉の働き

ストレスが発生する仕組み

人は何らかの脅威（ストレス）を感じると、脳の扁桃体が刺激され、視床下部を刺激する。
すると視床下部はホルモンを放出し、下垂体を刺激する。
続いて下垂体が別のホルモンを放出し、副腎を刺激する。
すると、副腎は「コルチゾール」というストレスホルモンを放出し、心拍数を上げ、「闘争か逃走か」の反応を引き起こす。
このシステムを「HPA軸（H視床下部－P下垂体－A副腎軸）」と呼ぶ。

さらに、このストレス反応が、扁桃体をさらに刺激し、ストレスがストレスを生む、負のサイクルが生じる。

この負のサイクルにブレーキをかける役目が、海馬と前頭葉であり、運動によって海馬と前頭葉が強化される。

ストレスを生む状況が去ると、すぐにコルチゾールの分泌量は減る。
ランニングなどの負荷（ストレス）のかかる運動をすると、走っている時はコルチゾールの分泌量が増え、走り終えると下がっていく。

ここで、運動を習慣化すると、運動時のコルチゾールの分泌量（血中濃度）が次第に上がらなくなっていく。
また、ストレス反応のブレーキペダルである海馬と前頭葉が強化され、不安の引き金である扁桃体の活動が抑えられる。
さらに、「ニューロンの乳母」が増え、脳内の興奮を鎮めるGABAの作用が活発になる。加えて筋肉がつき、ストレス物質を無害化する働きが促進される。
運動することで、これらの抗ストレス効果が得られる。

抗ストレス体質を培うプラン

心拍数が大幅に増える有酸素運動（ランニングやスイミング）を、
30〜45分(最低20分)、週2～3回を、継続すること。

病中病後など、心拍数を上げられない時は、散歩でOK。