身体づくりの際のチェックポイント

こんばんは！みなさま、お久しぶりです。

なかなか更新ができておらず申し訳ありません。

今日のテーマは「身体づくりの際のチェックポイント」についてお話していきます。

ポイントは以下の3つ！

・トレーニングと食事がセット
・毎日体重をチェック
・タンパク質量が足りているか

では１つづつ解説していきます。

・トレーニングと食事がセット

身体を大きくする＝筋肉を大きくする

と考えてもらって構いません。

残念ながら骨も身長も意図的に大きくすることはできません。

身体を大きくするためには、

①ウエイトトレーニング：

身体にもっと強くて大きな筋肉が必要という刺激を入れる

②食事をしっかり摂る：筋肉をつくる材料、燃料を補給する

シンプルですが、とにかくこのバランスが大事です。

トレーニングを頑張っても、食事が疎かだと痩せていってしまう。

あまりトレーニングせず、食べれば太る。

しっかりトレーニングして、しっかり食べる、その積み重ねです。

やはり楽に強い身体は手に入りません。

・毎日体重をチェック

毎朝、起きて排尿後、体重を計ってください。

毎日計る理由は、前日の自分の食事の答え合わせをするため。

身体を大きくしたければ、

エネルギーバランス（消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス）を

毎日正にしなければいけません。

消費エネルギー＞摂取エネルギー＝体重↓（エネルギーバランス負）
消費エネルギー＜摂取エネルギー＝体重↑（エネルギーバランス正）

気づいたら増えてた、減ってたということはなく、

増えているのも減っているのも必ず理由があります。

身体を大きくする、特に筋肉を増やすためには、

こういう地味な毎日の積み重ねが必要です。

※朝排尿後に計測する理由は、食事の影響を最小限にし、測定条件を統一するためです。

・タンパク質量が足りているか

炭水化物、脂質、タンパク質といった３大栄養素が揃ったバランスの良い食事を摂るということは大前提に、筋肉をつくるために必要なタンパク質量が十分に摂れているか？という部分をチェックしたい。

体重１kgあたり、２ｇのタンパク質

（例）体重６０kgの場合

６０×２＝１２０g

消費エネルギー＜摂取エネルギー＝体重↑（エネルギーバランス正）の

食事を摂り、体重１kgあたり、２ｇのタンパク質が摂れているか。

食材のタンパク質含有量は、ググればすぐでます。

コンビニ、スーパーの商品の裏にはほぼ必ず栄養表示があり、全国展開のレストランや定食屋さんのホームページを見れば、栄養素もすぐでてきます。

結構意識して食事を摂らないと、なかなか必要量摂れていないことが多いです。

僕は高校生のときには、

足腰を強くするには走り込んで、

とにかく米食っていれば大きくなると思っていました…。

少し調べれば分かるはずなのに、昔の自分は何も考えずに、効果の薄い努力をひたすら繰り返すだけでした。

そんな昔の僕のような高校生に１人でも多く届いてくれたら嬉しいです。

Kentaro.A

P.S

僕も１月下旬から身体づくりをスタートしました。

僕はちょっと食べないとすぐ体重が減ってしまうタイプで、過去増量もものすごく苦労しました…。

ウエイト約週4日、毎朝体重測定、体重1kgあたり2gのタンパク質量摂取。

次の仕事の準備、引っ越し等あり食事がしっかり摂れないと、すぐ翌日には体重↓。ただ毎日体重を測定しているので、すぐその日の食事で修正。忙しく1回の食事で十分に摂れなければ、数回に分けてもok。とにかく意識して食べること、タンパク質を摂ること、そしてしっかりトレーニングをすること。やはり気を抜くとタンパク質は2ｇも摂れないこともでてきてしまっています。

現在３週間経過で１.５kg増、除脂肪体重０.８５kg増。まだまだこれからですが、僕もコツコツ頑張ります。