スタートアップで生き抜くストレスコーピング

こんばんは!^^今日は少し変わり種ですが、多くの人に関係する【ストレスとの付き合い方】について書きたいと思います。

キャディは「製造業のポテンシャルを解放する」というミッションに向かう熱狂組織ですが、大きな課題に向き合い続けるためにも、それを解消しその先にある世界を最速で作る上で求められるスピード感の中で生き抜くためにも、心身のタフさが求められます。

ストレス耐性が高く、体力がある社員が多い、ということもあるかとは思いますが、一方でストレスや体調との上手な向き合い方を実践しセルフマネージされている方も多いと思います。僕はよく身体が強いと思われますが、完全に後者です。ゴリゴリ体育会系という訳でもなく、寝ないとやっていけず、かつ偏頭痛持ちです。なので日々自分の心身と会話しながらセルフマネジメントしています。

社内で「マインドフルネス部」を立ち上げるにあたり、手始めにこうした記事を書いてみました!^^(キャディでは4人以上集まれば部活認定です)

1. ストレスコーピングの分類

*完全に僕の意見ですので特に医学的な分類とかではありません。

ストレスコーピング2

上記5つのストレス対処パターンがあると認識しています。
①諦めと受容:「仕方ない。なんくるないさ」と受け入れられるようなメンタルモデルの変化
②意味づけ:セルフコントロールによる動機づけ(例:大変な状況でもゲームだと思う。「振り返るとあの時は楽しかった」とプロフェッショナルで語っている時が10年後来ると妄想する、とか)、祈祷や宗教信仰もここに分類されるかなと思います。「辛いことが降りかかるのは神が怒こっているからだ。神の怒りを鎮めればこの災いも収まるはずだ、祈ろう!」、、みたいな。
③根本原因の解決:解決しに行く場合は、その課題が”関心の輪/影響の輪”のどこに位置するのか認識した上で、”影響の輪”の範囲の課題に対してまずはアクションを起こすようにしましょう。"影響の輪"の範囲外の課題はそれこそコントロール感を得られず、逆効果です。

成長マインドセット_関心の輪影響の輪

④上手な対症療法:いわゆるストレス解消
⑤メンタルマネジメント:ストレス耐性を高める(何も、「理不尽な世界で生き抜けるように忍耐力を強く持って!」というような精神論ではなく、自己への客観視やメタ認知、心身の変化に敏感になることで、心身の調子を安定化させることを指しています)

上記のどんな方法でもよいですが、「こういうストレスはこれで解消できる!」と場合分け出来ていると強いですね。自分の中に客観的なもう一人の自分を作り、いっぱいいっぱいになる前に対応を打っていきましょう!

2. そもそもストレスとは?

心と体の関係性について簡単に理解するために応用行動分析学のフレームを見ていきましょう!

応用行動分析学、通称「ABA」(Applied Behavior Analysis)とは、人間の行動を個人と環境の相互作用の枠組みの中で分析し、実社会の諸問題の解決に応用していく理論と実践の体系です。

画像4

上記のようなABCのフレームワークで動物(人も含む)の行動を説明する学問であり、個体の行動を予測し、制御する学問です。
僕らは何らかの刺激が与えられた時、反応し、それによって何かしらの変化を得るというパターンの中で生きています。

専門的な話は入り込みすぎると概論だけでもだいぶ脱線してしまうので詳しくは下記のリンク記事や専門書をお読みください。

要は個体の行動は個と環境の相互作用によって決まります。そのため自分の刺激に対する感覚特性と環境からの刺激、双方に対する理解を深めることが自身の心身状態の把握には重要です。

まずは下記のフレームを使って自分の特性の把握を把握しましょう!

Input1: 物理的刺激 → f(x) →output1:心理的刺激= input2 → f(x) → output2: Response


例えば
-満員電車内→f_abe(x)→大きなストレス→R:疲労感・頭痛・眠気・足の疲労感・息苦しさ
-ディズニーランドの人混み内→f_abe(x)→ストレスかかっているが気にならない→長時間行動できる
-大人数の飲み会→f_abe(x)→ややストレス→出来るだけ目立たないようにするor近くの人とだけ話す
-初対面の人とのごはん→f_abe(x)→ほどよいストレス→会話のラリーを積極的にする

大事なのは物理的な刺激と心理的な刺激は別物という点です。例で見たように、物理的には同じくらいの人混み度だとしてもその時の体調や状況によって感じ方、それを踏まえた行動も変わってきます。

自身がストレスを感じやすい要素(環境、状況、体調などの相互作用を考慮)を把握し、自身に合った事前/事後の対処をしていきましょう!

3. ストレスコーピングの具体的な手立て

いよいよ具体的な手立てですが、専門的な知見ではなくあくまでも個人の見解です。

ストレスコーピング1

ストレスコーピングの種類は僕は上記の4種類に分類しています。

”自己”から意識を離し、エネルギーベクトルを外に向ける系統で
①発散系②リフレッシュ系
"自己"の内面に向き合い、エネルギーベクトルを内に向ける系統で
③自己分析系④リラックス系

自分にとってそもそも何がストレスになりうるのか把握し、どのような対応を取ると解消しやすいのか、解消の手立てをできるだけ複数パターン持っておきましょう!!

例えば僕なら
①ダンス、人と会う、Youtubeで漫才やダンスを見る、甘いものを食べる、お酒を飲む(いわゆる「ストレス解消!!!」という類のもの)
②散歩、旅行、読書(、ダンスは心身のリフレッシュにもなる)、気になっていたことを調べる、勉強する、振り付けを考える
③内省、人に考えを壁打ち、自己分析、ディスカッション
④瞑想、ヨガ、お風呂、蒸気でホットアイマスク、ハンモックに乗る
とかですかね。

大事なことは「ストレス種類に応じたストレスコーピングの手立てを複数持っておくこと」です。

「自分ではなんともできないという状況」、つまりコントロール感を得にくい状況は誰しもストレスを感じます。
例えば昔の農家にとっての天気や害虫/動物被害や親にとって夜泣きをする子どもは仕方ないとはいえ、ストレスになることも多いでしょう。仕事をしていても普通に暮らしていても自分だけでは何とかできないことにはストレスを感じるでしょう。その際に「自分の力でコントロールできること」を少しでも持っておくことがストレスコーピングの第一歩となります。

4. 日々のメンタルマネジメント

僕は振り返りを大事にしています。目の前のことから一旦離れる時間を意図的に作り、心身と対話します。

手順
① 【指針の言語化】自身のキャリア観・目標・行動指針・ポリシーの言語化
②【ギャップの把握】振り返り
③ 【指針の再確認と修正】
④【フォーカス領域の設定】明日はこれだけはしよう(todoよりは抽象的に設定)

、、と書いてみましたが、こんなにマッチョに毎日出来ている訳ではありません。むしろ「絶対毎日やろう!」と思いすぎず、「基本的にはやるけど出来ない日があったらまた次の日から再開すればいい」くらいに思っている方が結果的に長続きします。

また調子の良い時、通常時、良くはない時でやることも変えます。それこそ同じ振り返りコンテンツも自身の状態によって負荷が変わるからです。何よりも「続けること」が大事だと思うので臨機応変に調整します。

-通常時

-1日の振り返り(行動指標に対応するチェックリストを使う)
-食事/睡眠/運動状況・その他心理的にポジティブ/ネガティブに働く事象(うれしかったこと、やる気がでたこと、悲しかったこと、イライラしたこと)の記録

-調子が良い時(上記に追加して)

-目標の上方修正や追加(時間があればやろうと思っていたことをやってみる

-調子が悪い時:そもそも高い目標に向き合いにくい

-これだけはして後は休む、リフレッシュするなど割り切る
-思い切って悩みや追われていることから一旦離れる

調子が良くないな、余裕がないなと思ったら、一度目の前のことから離れる、休む時は思い切り休む。その方が長い目で見た時に回復が早いと思います。心のエネルギーが停滞している時はデジタルデトックスもおすすめです。スマホやPCは一切見ず、自然の中でただぼっーとしたり、白紙の紙に頭のモヤモヤを書き出したり、なんでも話せる人と自分の気持ちについてまじめに対話します。

いかがでしょうか?あくまでも僕個人の意見ですが少しでも参考になれば幸いです!!

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