超リアル 3ヶ月で3kg痩せた30代から始めるダイエット
巷では1ヶ月、もしくは数週間で何kgも痩せた！なんて言うダイエット記録がありますよね？ それは普段あまり動かない人には真似が出来ませんし、その後ちゃんとその体型が維持できるか不安なものです・・・。
そんな私が3ヶ月間3kgという、全く劇的ではなくちゃんと無理なくジワジワと運動する習慣と知識を身につけ、このまま継続したら痩せれる・健康になれる！と確信できるまでに至る道を赤裸々に語っていこうと思います。
ダイエットのきっかけ
私はダイエットはおろか、まともに運動した記憶は中学時代に部活でテニスをしていたぐらいで、そこから勉強と就職してからはデスクワークでほとんど動かない生活をしていました。
そして迎えた三十代(執筆時33歳) 健康診断の悪化、突出したお腹に怖くなり3ヶ月前に初めてタニタさんの体組成計を購入して計測をしたのでした。
そして、初めての計測結果は・・・ まごうことなき不健康
身長が170cmですのでBMIとしては標準ですが、それでも20代前半の時は55~60kgキープしていたので、10kgほどの増量。
体脂肪は約30%。筋肉量は45kg。
そして、体内年齢45歳。
これはタニタさん効きました・・・。危機感をしっかりと植え付けられました。
ダイエットのためにやったこと
ダイエット。。。というか健康のためにやったことは、以下のよっつです。どれも大切なことですが、個人的には上から順番に優先的に行いました(これは正解ではありません。この三ヶ月で私が意識したというだけです)。
計測
食事制限
運動
筋トレ
計測
計測は主にモチベーション維持のために行います。ダイエットをするぞ！と意気込んでも、時間が経つと、何のためにやってたんだっけ？何が残ったんだっけ？と虚無になりがちです。しっかりと定量的に目標を立て判断することでモチベーションを上げ、ダイエットの継続を目指します。
これから一貫して、お伝えすることですが、私はモデルさんでもボディビルダーでもありません。そのため、自分で決めた範囲で、しっかりやるべきことはしっかりやりますが、力を抜くところでは力を抜きまくります。そうしないともたないからです。
計測は上で既に挙げたタニタさんの体組成計による毎朝の計測です。タニタさんの体組成計は高精度で有名ですが、それでも計測する度にブレがありますし、たまにバグってめっちゃ好成績を出したり・不成績を出したります。それに一喜一憂して生活に悪影響が出ても続きません。あくまで数値は目安であって、長期的に傾向を見るために使います。
その他で計測に使っているのは、HUAWEIさんのBand proシリーズです。超低価格ではないですが、Apple Watchほどの高級ウォッチではありません。個人的に歩数さえ測れればいいので、ぶっちゃけスマホでも構いません。なんとなくダイエットグッズを揃えたかったぐらいの感覚です！
運動のところでも触れますが、筋トレを除くとウォーキング(登山含む)オンリーです。それも一日１００００歩！とかではなく大体平均7000歩と大体1時間弱ぐらいで達成できるくらい、気持ち的には5000歩行けばいいかなぐらいの目標値です。これも0,1ではなく継続することが大事です。
食事制限
私の一番の敵は体脂肪です。となれば、食事制限をしなければ始まりません。いろんな食事制限の仕方がありますが、私のおすすめの食事制限方法は・・・。ありません！
だと悲しすぎるので、参考にしている動画を貼っておきます。山本義徳さんはボディビルダーコーチの方で、一般人向けにも多数のダイエットや体づくりの動画を上げていらっしゃいます。いろんなダイエット手法がありますが、食べるのが大好きな私は、高脂肪な食品を極力避けるぐらいの気持ちでやっています。
上の考えを補強する考える軸として、大好きなボディビルダーのユーチューバーマッスルグリルのシャイニー薊さんの動画を貼っておきます。簡単にいうと野菜やお肉などの食材を使って調理をして、他人が加工した食品は避ける。という考え方ですね。なぜなら油断するととんでもない脂質や糖質が入っている可能性があるからです。
と言ってもやっぱり何を食べるか悩むし、ストレスが溜まる。そんな時に普段の食事と同じように美味しく継続できるのは、ボディビルダーのサイヤマンさんの無水カレーです。超絶リピートしてこれだけしか食べない日も多いです。(こうして見るとボディービルダーの方、好きすぎですね。なかやまきんに君さんも大好きです)
ですが、羽目を外して週に一回ぐらい(もうちょっと多いかも)ラーメン屋トンカツなど脂質・糖質が高いものも食べてしまう時があります。甘いものは好きで毎日食べています。ですが、アイスやケーキは避けて、和菓子を食べます。脂質が多いものを食べるときは大盛りなどはやめて品目は少なめにします。
やっぱり食べるのが好きなので、どうしても全く断つことはできません。これらを食べても急に太ることはないです。やっぱり焦らず計測をして、傾向として体脂肪が減っていることを長期的に維持していくだけですね。
運動
運動は計測の時にも触れましたが、基本的にウォーキング主体です。毎日長時間歩くというよりも、全く出歩かない日を減らす。ことを意識しています。
食事制限から比較すると、運動で消費できるカロリーは微々たるものです。5000歩歩いても150キロカロリー前後です。おにぎり一つ分ぐらいですね。ですが、これを毎日継続すると基礎代謝が上がっているというふうに捉えることもできます。カロリーだけでなく、健康面から考えても歩く習慣をつけるだけでデスクワークの天敵、腰痛や肩の痛みがだいぶ軽減されたように感じます。
ウォーキングマシンのような景色が変わらない運動は苦手ですが、登山のような美しい景色が見れる運動は好みです。登山の好きなところはいくら休んでも時間さえ掛ければ絶対に頂上に辿り着けるところです。
登山も最初から登れたわけではありません。散歩に散歩を重ねて、皆無に等しかった体力がなんとか最低限整ったところで登山を開始しました。2週間に一回のペースで行くようにしています。まだまだ標高1000m以下の山をコンスタントに登る程度です。
もし、登山を始めようと思った方は、靴だけは良いものを選び、水分は多めに持って、携行食と熊鈴は持っていきましょう！靴は怪我を防止して、凸凹した道でもかなり衝撃を吸収してくれます。履くのは大変ですが効果は絶大です。
あとYAMAPは神アプリ
筋トレ
ここ3ヶ月の最大の反省点は、筋トレです。本来ダイエットにおいて、運動よりも筋トレの方が大事（なはず・・・)です。基礎代謝が上がるので筋肉はあるに越したことはありません。ですが、ジムは少し遠く、景色が変わらない運動をするのが苦手で、ダイエットが本格化していないのにお金を払うのがちょっと躊躇われて、自宅でのトレーニングのみを行っていました。
週に3回ほど、簡単にしているのみです。
スクワット
ダンベル(サイドレイズ、アームカールなど)
腹筋
終わりに
この記事は終わりですが、ダイエットというより健康維持ですね。これは健康で居たいので死ぬまで継続したいと思っています。そのための偉大の3ヶ月間だったと個人的には実感できています。
今日時点での結果です。体脂肪が25%台に乗って、目指せ10%台です。一年後に行けたら良いと思っています。筋トレがダメダメだったので、次の三ヶ月では筋肉を肥大化させたいですね。体内年齢も4歳若返りました。
個人的にはすっごく頑張りましたが、いまだにラーメンもトンカツも食べてます！一日一万歩も歩いてません！ジムも行ってません！というわけで、本当に誰でも真似できるダイエット記録だと思っています。ちょっと健康に気を遣ってみようかな、と思っている昔の私のような方に広く伝われば良いなと思ってこの記事を書きました。一緒に頑張りましょう！！！
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