胸トレでカッコ良く美しい男女になるための筋トレ５種目【チェスト・バストアップの科学】

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今回は、「カッコ良く美しい男女になるための大胸筋を肥大させる筋トレ5種目」を提案します。

男性なら分厚く広い胸板、女性なら綺麗な姿勢とバストアップを目指したいところですよね。

どうせ筋トレするなら効率的かつ効果的に続けたいと思いますので、是非参考にしてください。

大胸筋というと、
平均体積676㎤、速筋繊維の割合57.3%、遅筋繊維の割合42.7%、大胸筋鎖骨部繊維、大胸筋胸肋部繊維、大胸筋腹部繊維といった構成です。

大胸筋の作用は、
肩関節の内転・内旋・水平屈曲、
上部繊維=肩関節の屈曲、
中部繊維=肩の関節の内旋、
下部繊維=肩の関節の伸展、

ということになります。

ちなみに注意事項ですが、
大胸筋を肥大させる筋トレ5種目を解説するのですが、いっぺんに5種目やるのは効果的でないことが分かってるので欲張ってやらないようにしましょう。

これに関しては、後ほど説明します。

【①】
それでは早速1種目めを解説しましょう。

今回も2000年にドイツから発表された筋電図研究（筋肉の伸長刺激が入るところがピーク）を参考にします。

若年層の10名の男性を対象にした筋電図解析によると、

ダントツ1位＝「バーベルベンチプレス」
次に、「ケーブルクロス」、「バタフライマシン」、
「ダンベルプレス」はそれぞれが僅差で、

「ダンベルフライ」と「プルオーバー」はこれよりも筋活動が弱いというものでした。

ダントツ1位のバーベルベンチプレス(メカニカルストレス)に注目すると、

2020年の西ノルウェー大学の研究では、
トレーニング歴4.8年のトレーニング上級者17名を対象に、バーベルベンチプレスとダンベルフライそれぞれの種目を6セットでセット間休憩を3〜5分で統一、これらの筋活動を筋電図解析したところ、

結果として、
大胸筋、三角筋、そして上腕筋の３つに分けられ、
大胸筋の筋活動＝ベンチプレスがフライよりも16%高く、
三角筋の筋活動＝ベンチプレスの方が25%高く、
上腕三頭筋の筋活動＝ベンチプレスの方が75%高いというもの

ということで、
「カッコ良く美しい男女になるための胸トレーニング」の1種目めにおすすめなのは「バーベルベンチプレス」でした。

また、「状態の角度のバリエーション」としては「フラット」「インクライン（頭の位置がフラットより高い）」「デクライン（頭の位置がフラットより低い）」の3つがあります。

「インクライン」は大胸筋上部繊維が優位、「デクライン」は大胸筋下部繊維が優位となります。

2020年にオクラホマ大学での研究では、
筋トレ未経験の47名の男子大学生を対象に週1回のトレーニングという条件で、

フラットベンチプレスのグループとインクライベンチプレス（台の角度44°）のグループとこれら両方を行うグループの3つに分けて、大胸筋上部繊維の筋活動が分析されました。

結果は、
筋トレ未経験者が対象なこともあり、かなり個人差は出てしまうのですがインクラインベンチプレスのグループの大胸筋上部繊維の筋活動が高く出たということでした。

2020年にアルメニア大学での研究では、
筋トレ経験1年以上の30名の男性を対象に、
ベンチプレス時の角度によって大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋活動がどう違うかが調査されました。

インクラインが30°に近づくにつれて大胸筋上部繊維の筋活動が高くなる一方で、中部と下部の筋活動はそれ以上に低くなる傾向にあり、30°以上となると上部繊維の筋活動まで低下する傾向にありました。

これは肩関節の屈曲要素がより一層高まるので三角筋の筋活動の上昇に移行していくということです。

ということで、
大胸筋全般を鍛えるならフラットが無難でおすすめということになります。

一方で、
デクラインに関しては2015年のトレド大学の研究で、0〜−15°なら大胸筋下部繊維の筋活動は変わらないということが分かっています。

よって、
これもまたフラットでも良いということになります。

他にも気になる点で言うと、
「手幅」があります。

1995年のクイーンズランド大学の研究によると、
手幅が狭いことで肩関節の屈曲が強く入るようになり、大胸筋上部繊維の筋活動が強く出るようになる。

ただ、関節運動が窮屈になりやすく怪我のリスクも高まることが考えられるため、トレーニング慣れをしてからナローとワイドを使い分けるようにしましょう。

それでは次は2つ目の種目を提案しますが、

しかしながらすいません、ここから先は有料パートになります。

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