「継続」よりも「やめない」仕組みを作る、習慣化の極意

先週の「仕組み化」に引き続き、今回は自分自身の行動の仕組み化＝「習慣化」について書いていこうと思います。

まず習慣化というと…

・早起き
・読書
・勉強
・運動

あたりが代表的だと思いますが、そもそも習慣化すると何が良いのか？についてお伝えしていこうと思います。

1.日々の行動のほとんどは、潜在意識に支配されている

まず日常の行動の約45％は習慣が占めていると言われています。つまり何か単発で大きな行動を起こすよりも、毎日の習慣を変える方が圧倒的に効果的なんですね。また、いったん習慣化してしまえば、やる気がなくても行動を継続することができるので、その点も大きなメリットだと思います。

例えば「早起き」を習慣にすると、朝の時間を使って「すぐには結果に結びつかないが、長期的に考えて利益になる」ことに投資できるようになります。

①キャリアに栄養を与える＝戦略を立てて、仕事に集中する
②人間関係に栄養を与える＝家族や友人と過ごす時間に与える
③自分自身に栄養を与える＝運動や瞑想、クリエイティブなことに時間をあてる

早朝の1時間は日中の2時間分の価値があるとか、NIKEの元CEOであるマーク・パーカーが朝6：00からのトレーニングを日課にしてるとかは有名な話ですが、このように長期的に考える姿勢が身に付くと、しっかり自分をコントロールできるようになり、それが自信に繋がったりもします。

では何故、多くのメリットを理解しつつ習慣にすることができないのか？について、解説していこうと思います。

2.脳は”変化に抵抗し現状を維持しよう”とする

そもそもですが、人間には習慣引力の法則というのがあり、生存本能から”変化に抵抗し、現状を維持しよう”とします。ただ脳にとって、新しい習慣に良いも悪いも存在しません。そのため、たとえ良い習慣だったとしても「変化への抵抗」のせいでなかなか続かない、というのは当たり前のことなんです。それに加え...

①一度に大きく変えすぎる
②何でも自力でやろうとしすぎる
③短期的な成果を求めすぎる

この3つは習慣化の失敗を招く3大要因です。
まずは習慣化に近道は存在しないということを理解しましょう。

3.習慣には段階がある

習慣化には「知らない」→「知っている」→「できる」→「やっている」というように段階があります。ただ真面目な人ほど、それを理解せずに何でも自力でやろうとしたり、突然大きな目標を掲げてしまったりします。初期段階で大事なのは「成果をあげること」ではなく「定着させること」。そうしないと、変化に耐え切れず、すぐに限界が訪れます。

そしてもう一つ重要なのが、習慣化に必要な時間を知るということ。習慣の内容にもよりますが、一般的には…

・レベル1　行動習慣（勉強・日記・片づけなど）：1か月
・レベル2　身体習慣（ダイエット・運動・早起き・禁煙など）：3か月
・レベル3　思考習慣（論理的思考力・発想力・ストレス発散思考など）：6か月

と言われています。なので、「継続」よりも「やめない」仕組みを作ることが重要だと思います。

4.習慣化のコツ

では、どうすれば良いのか？いくつかソリューションを提供できればと思います。

(1)一度に複数の習慣に取り組まない

例えば「毎朝6時に起きて、5kmのランニング、夜は1時間は読書をする」みたいな高難易度かつ複数の習慣に取り組んでしまう人がいますが、大抵1週間以内に挫折すると思います。なので、まずは1つのことに集中する。期間として最低でも3週間くらいでしょうか。そして習慣化を1つずつ成功させることで成功体験を積み重ねて、ポジティブな循環を生み出すのが良いと思います。

(2)行動を、努力ややる気などに依存しないところまで小さくする

(1)は”習慣をフォーカスする”というものでしたが、もう一つ大事なのが”難易度を低く設定する”というものです。先述の通り、人間の脳は変化に抵抗し、現状を維持しようとします。なので、潜在意識の安全安心欲求を満たしながら進められるくらい小さい行動を積み重ねるということです。例えば、読書を習慣にしたいのであれば、毎日必ず本に”触れる”みたいな感じですね。

(3)一人でやらない

これが最も効果的だと思います。人間の意思はそんなに強くないので、他者と約束することで「やらざるを得ない」仕組みを作るというのが重要です。例えば、チームで同じ習慣に取り組み、継続できなかった人にペナルティを用意したり、TwitterやfacebookといったSNSで公言してしまうのも効果的です。

私自身、アウトプットの習慣をつけるために、6月からTwitterの毎日投稿とnoteの毎週投稿を継続していますが、”noteの毎日投稿”という目標を掲げていたら、継続できていなかったと思います。

何のために習慣化したいのか？という本当の目的抜きに、気合・根性で習慣化しようとするのは、疲弊するのでやめましょう。本当に習慣化したいのであれば、根性に頼るのではなく、仕組み化するべきです。習慣が変われば人格が変わり、人格が変われば運命が変わり、運命が変われば人生が変わります。ぜひ日々の小さな行動から、大きな変化を生み出しましょう！