フルタイムワーカーが速くなるためのロードバイクトレーニング
どうも、877Bicycleです🍌
1日 24時間をどう使うか。皆さん考えてますか？
私は忙しいと考えているようで、流れに身を任せて忘れてしまいます。
もっと言えば、7日→30日→90日→180日→365日とプランを作るべきなのも分かっています。しかし！出張や体調不良などでプラン通りに行かなかった時にフラストレーションが溜まってしまうので、敢えてざっくりとした目標でトレーニングしています。まぁ趣味ですから楽しい方法が一番です!!
●私の理想的な1日の流れ
春～秋 （3~10月)
5:30 起床
5:50 朝練2h
8:00 帰宅→朝食
8:40 出社
19:00 帰宅
19:30 夕食
20:00 家族団欒
21:00 入浴
21:30 洗濯・掃除
22:00 ストレッチ
22:30 TVやSNS
23:30 就寝
冬 (11～2月)
7:00 起床
7:30 洗濯
8:00 朝食
8:40 出社
19:00 帰宅
19:30 夕食
20:00 Zwift1.5h
22:00 入浴
23:00 洗い物
24:00 就寝
これで睡眠6～7hです。本気で競技するならあと1hぐらい捻出できそうですが、精神的健康も考えるとこれが理想形です。それでは1.5～2hの中で何をするかが重要になってきます。練習内容が下に続きます⇊
●平日朝練内容その① テンポ走
これはテンポ走メニューの日です。パワートレーニングについて詳しく知りたい方はググってみてください！ロードレースを意識して、出来るだけ休憩せず走り切るようにしています。
このコースはなるべく信号に捕まらないように、試行錯誤して作り上げました。登り貴重で身体を温めた後に、アップダウンを集中して踏んでいく。短い登りでVO2max領域も刺激を入れています。空気抵抗が少ないポジションを意識しながら緩い下り。①フォームが崩れていないか ⓶パワー値 ③ペダリング を確認しながら走ってます。
●平日朝練内容その② SST
タイムを計測して、狙ったパワー値を出すメニューを行っている日です。
SST（スイートスポットトレーニング）とは、1時間に出し続けられるパワーFTPに対して88-94%の強度で走るトレーニングです。FTPを上げるために効率のいいトレーニングとされています。
近所の平均5%ほどの山で、20分のSSTを2回行っています。負荷をかけ続けれらる登りはメニューがしやすいです。2回目を登り終わったら、そのまま頂上までいくと獲得1000mに達します。
●平日朝練内容その③ VO2max
あと刺激を入れるためにVO2maxインターバルメニューを行う日が1日あります。1周4kmの平坦コースを8周回、先頭交代をしながら実戦を意識して走ります。コースまで片道11kmありますので、往路はアップに使用しています。復路はダウンですね。これで大体55kmになります。
これが平日毎日できたら最高なんですが、土日でロング練疲労も溜まってくるので4日できたらヨシ！って感じです。したがって最低1日は休息日を入れてます。週末に200kmほど走れば週間400kmで、月間1600kmです。そこそこ走っているほうだと思いますが、上には上がいるので・・・。自分に合った時間の使い方でステップアップしていきましょう！！
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