普通の人のための真実のビッグ３
ビッグ３といえば
一般的にはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の事を指すのですが、体の中でも特に大きな筋群を効率よく鍛える筋トレの王道中の王道です。
正しい方法で行えば、しっかりと効果を実感する事ができ、初心者から上級者まで多くの人がトレーニングメニューに採用している人気の種目でもあります。
スクワットはキングオブエクササイズと言われるくらい、多くの筋群をいっぺんに鍛える事ができ、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋など下半身のほぼ全ての筋肉が動員されます。
ベンチプレスは、ビッグ3の中で唯一上半身をメインターゲットにした種目で、主に大胸筋、三角筋、三頭筋を鍛えられる超人気種目です。
デッドリフトは、他の二種目とは違い一般的な知名度は低いのですが、最も高重量を扱える種目でもあり、体の背面部分のほぼ全ての筋群を鍛える事ができます。
この3種目は、体の基本的な強さを構築できる種目で、初心者の時からしっかりとやりこんで行くことで、様々な目的のトレーニングに適応できる体のベースを作り上げます。
ビッグ３をメニューからはずしてしまう！？
多くのボディービルダーやフィジーカーも最初はこの三種目からトレーニングを開始して、そこから筋肥大、ボディメイク目的のトレーニングに発展させていったという人が多いのではないかと思います。
しかしながら、様々な理由により、ビッグ3をトレーニングメニューからはずしてしまう人も少なくありません。
特に中級者以上になると、自分の目的と合わなくなってしまって良い種目だとわかっていながら、メニューからはずしてしまう人が多くなってきます。
何が問題になるかと言えば、 これはドクターマイクの言葉を借りるとstimulus to fatigue ratioという事になります。
直訳すると刺激と疲労の比率、度合いという感じになるのですが、多くの筋群が動員され高重量が扱える多関節種目で、特にスクワットとデッドリフトは脊椎が関与するため神経系の疲労が非常に高くなります。
スクワットは、肩にバーベルを担ぐ形で行うため重心位置が高くなり、それを安定させるために脊椎をしっかり固定する必要があり、その分神経系の疲労は大きくなりデッドリフトは、バーが体の中心からはずれて前方にあるため脊椎にせん断力が働き、やはり神経系の疲労が高くなります。
またそういった理由から技術的にも、他の種目と比べて難易度が高く、それも疲労を大きくする一因となっています。
初心者にお勧めの種目でありながら、非常に難しいため、独学でしっかりとしたフォームを習得し効果的に行えるようになるまでには、結構な練習が必要になります。
間違ったフォームや重量で行うと、怪我をしやすいのもビッグ３の特徴と言えるかもしれません。
もしパワーリフターを目指している、もしくはすでにパワーリフティングの競技者である場合は、ビッグ３は絶対に外す事のできない必須種目であると言えます。
しかし私のようにボディメイク目的でトレーニングをしている、普通の人にとって、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは必ずしも必須種目であるとは言えないと思います。
そこで普通の人のためのビッグ３！
今回私がお勧めするのは、そんなボディメイク目的の普通の人が、従来のビッグ３の代わりに行うべきオルタナティブなビッグ３です。
まずスクワットとデッドリフトの問題点は、鍛えられる筋群や疲労箇所がかぶってるという事です。
かぶってるけど、どちらか一方だと中途半端な感じが否めないのも確かで、結局両方やらなければならないという事になるのですが、私のような普通のボディメイク目的のトレーニーがそんなに下半身に比重を置いてトレーニングする必要があるのか？って事になるわけです。
勿論デッドリフトは脊柱起立筋や僧帽筋、広背筋など上半身の大きな筋群を鍛えられますが、やはりスクワットが前で、デッドリフトは後ろという感じが否めません。そういうわけで、この二つを1つの種目にまとめ、上半身に特化した別種目を加えるという事をご提案したいわけです。
トラップバーデッドリフト
そのスクワットとデッドリフトを1つにまとめて、神経系の疲労を軽減し初心者でもできる難易度の種目がトラップバーデッドリフトです。
トラップバーデッドリフトはトラップバーを使う事で、ウエイトが体の中心をとおる事でき、脊椎へのせん断力が従来のデッドリフトに比べてはるかに少なくなります。そして脚の負荷もハムストリングへの負荷が少し減って、大腿四頭筋への負荷が少し増えます。
勿論スクワットほどではありませんが、普通の人のボディメイク目的で行うのあれば、十分な負荷になります。
なにより、腰への負担が減るので、従来のデッドリフトでは少し怖かった10レップ以上の比較的ハイレップでのトレーニングもフォームが崩れる事による怪我の心配が無く行行うことができるのもボディメイク目的では大きなメリットです。
チンニング
2種目目は、先ほども言った通り、上半身に特化した種目で身体のベースを構築するのに最適な種目を選びたいと思います。それは、懸垂、チンニングです。チンニングは様々なグリップで、背中の多くの筋肉を鍛えられ、尚且つ上腕二頭筋を鍛えるのにもとても有効です。
上半身を鍛える上では絶対にはずせない、最高の種目だと言えます。また加重する事で、高重量でのトレーニングも行え、レベルに合わせて様々なスタイルで行う事ができるのも大きな魅力です。
ベンチプレス
ベンチプレスについては、今回はそのまま採用したいと思います。
まとめ
このトラップバーデッドリフト、チンニング、ベンチプレスの3種目が、私が考える普通の人のための真実のビッグ３です。
勿論従来のビッグ３はとても素晴らしい種目だと思うのですが、私のような普通の人が普通にボディメイクしていく上で必要な体の基礎を作って行くために行うのであれば、今回紹介した3種目が最適ではないかと思います。
この3種目を基本に肩の種目や水平方向のローイング種目、大胸筋や腕の補助種目を足して行けば、ボディメイクに最適化された1週間のトレーニングメニューがうまく組めますね。
この普通の人のための真実のビッグ３については、おそらく賛否両論あるかと思いますが、一番のお勧めポイントは、この3種目を中心にメニューを組むとものすごく1週間のトレーニングメニューの自由度が高くなるという事です。やりたい事が十分にできる余裕ができ、尚且つ全身をくまなく鍛えられるという感じです。是非やってみてください。
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