「沼」で本気の減量してみる！！
実は私、アンチ沼でした
というのも、あの沼はシャイニーさんが試行錯誤して編み出した料理であり、シャイニーさんにとってベストの沼になってるんです。なのであれをそのまま試している人たちにかなりの違和感を覚えてました。というのも、あの沼自体のカロリーは1800Kcalと言ってましたが、おくらやわかめ、干しシイタケを含めると1900Kcalくらいになります。そして、PFCバランスがよくないことがわかります。脂質が全然足りてないんですね。そのうえで白米をドロドロになるまで煮込む…ということは消化吸収が良くて食べるたびに血糖値があがるんですね。少なくとも減量中の糖質の摂り方としてはよくない。さらに、脂質が足りないからとシャイニーさんは卵2個を食べていますがトータルカロリーは100Kcal以上あがりますが、脂質量では30g切ってるんですよね。明らかに脂質が少ないです。以前、私も大会前絞り切るときに脂質を極限までカットしましたが、本当に死ぬかもしれないという危機感がありました。朝起きる時の倦怠感。全然起きれない。身体が動かない。日中のふらつきやだるさ。本当にヤバかった。なので絶対にこの沼をそのまま減量食として食べるのはやめた方がいいという動画を出しました。
プチ炎上しちゃいました
そうすると、「いつもエビデンスをしめしているのに自分はやってねーのかよっ」というコメントだったり「がっかりです。検証してみては？」とか「お前とシャイニーさんの身体みたらどちらが正解かわかるわｗ」とか「私は減量できましたよ」とかいろんなコメントが沢山きました。検証するのは正しい選択だと思いますが、現在私はローカーボで減量しているのでこれから変えるのは躊躇します。さらに上記で述べたようにそのまま沼を再現してするには私にとっては危険です。しばらく考えました。そして…
「沼」食って本気で減量をやってみる！
という決断をしました。批判するにしても、やっぱり一回やってみてからにするべきでした。チャンスを頂いたと思って、ちゃんと自分の身体を使って検証してみます！という事で、タイトルの通り沼食って減量を本気やってみます。もちろんやるなら、絶対に成功させるつもりでガチでやりますので。批判のために、批判のための検証をするのはフェアじゃないので、全力でやります！基本は変えないで前回の動画で確認した問題が起きそうな点については修正を行いたいと思います。ただ、本気でやろうとすると意外と厳しい点が多くて、どこまで続けられるかは未知数です。どんなに短くても最低でも1カ月以上は続けないと何もわからないので、1カ月は続けます。何があっても絶対にやります。という事で、基本の材料は変えません。変更点は分量と脂質を追加するためにオリーブオイルを使う点です。オリーブオイルを入れるようにしたのに以下のような論文があったからなんです。
スリランカでの研究では、ココナッツオイルを米の重量の３％入れた水で炊いて12時間冷ましたご飯は、普通に炊いたご飯と比べて有意にレジスタントスターチの量が増えて大幅にカロリーが下がったという結果が出ています。
ここではココナッツオイルが使われているのですが、日本の別のカボチャを使った実験ではココナッツオイルを使って調理した場合とオリーブオイルを使って調理した場合で二倍以上もオリーブオイルで調理した方がレジスタントスターチが多かったという結果がでています。
そうなんです。オリーブオイルを入れてご飯を炊いて冷ましてから食べると、ご飯自体のカロリーが大幅に減って、最大で５０％以上も少なくなると言われているんです。さらにレジスタントスターチは食物繊維の一種で大腸まで届いて善玉菌の餌になってくれます。もちろん、食後血糖値の上昇も抑えてくれます。沼にオリーブオイルを入れて炊くだけで腹持ちが良くなる！
一石三鳥の効果が期待できるということでオリーブオイルを足しました。
もう一品あったらいいと思うもの
私は、最初のお約束で基本的に沼以外は何も食べないと宣言してしまったので、キムチは食べられないのですが、オリーブオイル入りの沼とキムチの組み合わせは、本当に完璧としか言いようがありません。キムチは炊飯器に入れて一緒に炊く必要は無く、沼を食べる時に一緒にたべるだけでOKです。
これはもう、今ままでの話を聞いたダイエットマニアならピンときていると思うのですが、まさにシンバイオティクスの効果が期待できます。シンバイオティクスというのは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものなのですが、この場合キムチがプロバイオティクスの役割をしてオリーブオイルで炊いたご飯のレジスタントスターチやシイタケなどの食物繊維がプレバイオティクスの役割をします。これでダイエット中一番気になる腸内環境も心配なくなります。そしてなにより沼の単調な味に飽きないようにしてくれる効果があります。また、例えば少し胸肉の量とオリーブオイルの量を調整して、キムチでは無く納豆を食べるというのも良いかもしれませんね。
作り方
ということで沼食の1日目の作り方をご覧ください。
ここでオクラを40ｇ入れます。
私の体重68.5kgでの沼レシピ
必要なタンパク質量が体重×2.3ｇで計算して157.55gになるので、それがベースですね。基本的に調味料とスパイスのカロリーは計算せず、
乾燥わかめ １５ｇ ５０kcal
干しシイタケ １８ｇ ５４kcal
おくら ４０g １２kcal
オリーブオイル ２０ｇ １８４kcal
米 １．２合（１８０ｇ） ６４１kcal
鶏胸肉 ６６０ｇ ７３６kcal
トータルカロリーは1667kcalでC165g F32g P165g
炭水化物とタンパク質が41％で脂質が18％です。
だいたい基礎代謝は1600kcalをちょっと切るくくらいなので、基礎代謝以上のカロリーは確保していますし、脂質の量もギリギリ行けます。
基本的に、これ以外はマルチビタミン、ビタミンD、マグネシウム、カルシウムのサプリメントとノンカロリーの飲み物以外は摂取しません。これだけです。プロテインも一切とらないし、他のアミノ酸系のサプリメントもとりません。今日のカロリーの設定だとだいたい１カ月で２ｋｇは落とせるはずなので、1カ月たったら分量の設定をやり直して継続していこうと思ってます。これってプロテイン使わずにやるから鶏胸肉の消費量が半端じゃないですね！毎日６６０ｇってこれ可食部だけですからね。皮はいじゃうから、実際には８００ｇ分くらい買わないといけないのかな？ヤバいですよね？ともかく頑張ってしっかりと検証します。そして必ず成功させますのでお楽しみに！
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