私がデカくなれない理由がわかりました！ベントオーバーローは必要です。
私、本当に体が硬いんです。
それもハムストリングの柔軟性が恐ろしいほどなくて、ヒップヒンジの動作がうまくできないんです。
股関節を屈曲させたポジションで維持するのが本当に苦手で、ベントオーバーローの姿勢がうまく維持できないんですよね。
だから、ベントオーバーローができないというか、折角のバーベルコンパウンド種目なのに、そのせいで大した重量も扱えないしうまくできないのでメニューから外していました。
水平方向のプルの種目は色々考えてシーテッドローイングとか、トラップバーを使ったベントオーバーローイングとかも試してみてるんですけど、これがメインだ！という種目になかなかたどりつけないんですよね。
最近は、Tバーローとシーテッドローを水平方向のプル種目ではよく行ってるんですが、ちょっとベントオーバーローをやってみようかなと最近思いなおしているところです。
色々なネット記事を読みながら、どういう風にベントオーバーローを行ていくべきか自分にあった方法を探していたのですが、エリック・バッハのネット記事にそのヒントになるものがあったので、今日はそれを参考にしてお話したいと思います。
アンダーハンドグリップのベントオーバーロー
今回、継続的にメニューに入れてやってみようと思っているのがアンダーハンドグリップのベントオーバーローです。
これは単純に、背中を鍛えるという目的を超えたトレーニングの練習という要素を多く含んでいて、トータルで考えた引く動作を強化するという目的を持っています。
その利点を３つにまとめてみました。
1.ヒップヒンジの動作の練習ができる
先ほどもお話した通り私はとてもヒップヒンジの動作が苦手で、ベントオーバーの姿勢を維持する事ができません。
アンダーハンドグリップのベントオーバーローを、無理のない重量で行いながら、このヒップヒンジの動作の練習をする事で、腰に負荷がかかった状態でしっかりと体幹を安定させられるようになります。このベントオーバーの姿勢の安定は様々な種目で必要になります。
2.上腕二頭筋を鍛えられる
私はエブリカールで上腕二頭筋のトレーニングをしているのですが、毎日行うため高重量を扱う事はありません。
このアンダーハンドグリップのベントオーバーローイングは、どのアイソレーション種目よりも、二頭筋に大きな負荷をかける事ができます。
例えローイング種目としては、あまり高重量では無いような重量であったとしても二頭筋種目としては十分な重量になります。
エブリカールの補完として、とても良い種目になりえると思います。
3.高重量のプル系トレーニングの基礎を作れる
アンダーハンドグリップでのローイングは、引く動作の初動での負荷が高く僧帽筋、広背筋、菱形筋、上腕二頭筋などのより高重量トレーニングに対応できる筋力の基礎を構築する事ができます。
という３つなんですけれども、例えばデッドリフトなども同じようにベントオーバーの姿勢を維持するための強化種目としてよさそうなのですが、肘関節の動作が無いので、水平方向のプル種目の動作をマスターするための総合的な練習にはなりません。
姿勢を維持しながら動作するという意味ではベントオーバーローの方が良いでしょう。
逆に言えば、このベントオーバーローを行う事で、デッドリフトで腰椎が過度に曲がってしまわないように強化する事ができデッドリフトの強化にもつながります。
ここの部分はやはり私の弱点となっている部分なので、克服は私にとって、とても価値があります。
トレーニングを習熟する
トレーニングの練習による習熟や、弱点の克服、細かい修正は筋肉の成長のプラトーを打ち破る非常に大切な要素だと思います。
特に基本種目の動作自体がうまくできないというのは、少なからず種目選択やトレーニング効率にマイナスになってしまう事は間違いありません。
もちろん骨格などの影響でどうしても、できない姿勢や痛みが出てしまうような動作はひとそれぞ違うでしょう。
例えば、私の場合、バーベルアップライトローをフリーウエイトで行うと、どんな手幅にしても肩のインピンジメントをおこしてしまい、しびれが出てしまいます。
そういう修正する事自体が中々難しい動作がひとそれぞれ違うので、無理は絶対にするべきではありませんが、その中でできる事にはしっかりと挑戦していくことが大切だと思います。
最初は本当に軽い重量からのスタートになると思うのですが、しっかりとオーバーロードさせながら、自分の物にしていきたいと思います。
1レップも逃さない集中力
最近よく議論になる追い込むトレーニングなのか否かに関わず、どんなやり方であったとしても、大切な事は1レップも逃さない集中力ではないかと思います。
ジュラシック木澤さんのトレーニング動画を拝見して、この1レップも逃さない集中力というのが私には足りていなかったと猛省しています。
様々なトレーニングについての論文などを読んできましたが、一番抜けているのが、この1レップに対する集中力の評価です。
恐らくこれを測る方法が無いためではないかと思うのですが、逆に言えば、この部分が最も重要なのではないかと思います。
これは強度とか負荷とか、単純にそういったものでは測れない事です。
ジュラシック木澤さんをはじめ、バズーカ岡田先生の動画でも、トレーニングの追い込みについて良く話をされています。
これはもしかすると、英語でいうところのTrain to failure、限界までのトレーニングとは違う意味なのではないかと思います。
「限界まで追い込む」とは違う
今まではその、1セットを限界まで行うトレーニングが、すなわち追い込む事だと解釈して海外の論文なども読んでいたのですが、日本語で言う「追い込み」は全く違う要素も持っているという事に気が付きました。
これはまさに1レップも逃さない集中力の表現の仕方であり、むしろ英語にするのであればconcentrationの方の意味合いが強いのではないかと思います。
これは、逆にボディビルダーにもパワーリフターにも、もしかするとウェイトリフティングの選手や陸上の投擲種目などにも共通する非常に重要な能力なのではないかと思います。
トレーニング理論に頼ってしまうあまりに、一番大切な事をないがしろにしていたのではないかと今更ながら恥ずかしい気持ちでいっぱいです。
恐らくこれが諸先輩がたが、私に「ちゃんとトレーニングしてから言え」と言われている「ちゃんと」の部分なのではないかと思います。
海外の論文なども含めて、この1レップの集中力について研究を探しているのですが、本当にみつけられないので、もしそういった内容のものをご存じ方がいらっしゃいましたら、是非とも教えていただければと思います。
私の今後のトレーニングのメインのテーマになると思います。
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