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基本の”き” ドローイン
ドローインとは
呼吸に合わせてお腹をへこませる体幹トレーニングです。
<期待される効果>
1.お腹の引き締め
2.姿勢改善
3.腰痛の予防
4.呼吸が深くなることに伴う自律神経の安定
<メリット>
1.器具や広い場所を必要としない
2.インナーマッスルを鍛えられる
3.腹筋の使い方が身に付くため、今後のトレーニングの基礎になる
仰向けドローインのやり方
仰向けなり両ヒザを立てる
腰と床の間に手を入れてすき間をチェック
両手はお腹の上へ
息を吐きながらお腹を凹ませる
腰を床につける(2のすき間を埋める)
手のひらでお腹が硬くなっている事を確認
息を吸って緩める
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ポイント
吐く息は口からしっかり吐ききる
お腹を凹ませる事と腰を床につける事を意識
回数ははじめは1回でOK
慣れてきたら3回、5回、10回と増やしていく
バリエーションを増やそう
仰向けでのドローインに慣れてきたら、他の姿勢でも行ってみましょう。
場所を選ばなくなるので、すきま時間も有効に使えます。
その他の姿勢
1.座る
2.立つ
3.四つ這い
どの姿勢も、息を吐きながらお腹を凹ませるところは同じです。
それぞれの姿勢ごとに異なるポイントをお伝えします。
1.座る
イスに浅く腰掛ける
足は腰幅にひらき、足の裏をしっかり床につける
背筋を伸ばす
両手はお腹に添える
2.立つ
足は肩幅にひらき、土台を安定させる
背筋を伸ばし、肩の力を抜く
3.四つ這い
肩の真下に手首、足の付け根の下にひざが来るように配置する
背筋と首を長く保つ
肩がすくまないようにする
おわりに
このお腹に力が入っている状態を腹圧といい、トレーニングの基礎ですので今後のトレーニング効果にもいい影響を与えてくれます。
慣れると自宅でも外出先でも行えます。ぜひ、すきま時間を活用して生活に取り入れてください。
少しでもお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました!!
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