減量中にオーバーワークになった話

パーソナルトレーナーの朝日です。

実はこの度オーバーワークになりました（唐突）
現在やっていた9週間プログラムをお休みして別メニューでの調整をしております。

今回の経緯や気づきなどをシェアできればなぁと思っております。

ことの発端

今のメニューでは上半身の日は二日あり、1日目はのメイン種目は「ベンチプレス（以下BP）」をにしていました。

通常の流れだとストレッチをやった後にアップで20kgのバーからスタートして60kg、80kg、90kg、BP100kg、110kgという感じでそれぞれ5〜2repずつ行ってからメインセット→Back offといった流れでトレーニングをしていました。

それが終わったら背中、腕、肩などを満遍なくやるメニューだったのでそれを指定された重量（もしくは前回よりも多い重量）を組んで行っていました。

しかし減量を開始した1月の後半のある日のこと、不調に気づきます。
それは「110kgが1repも挙がらなくなった」のです。
減量をするとパワーダウンをするということは聞いていましたし、この日はそういうものかなぁと思いメインセットを進めていくとBack offがいつもなら余裕で終わっている重量なのに非常に厳しく感じるようになりました。
それも「明らかに右腕が遅れて挙がってくる」感覚になっていました。

しかしこういうこともあるんだろうな、くらいでしか考えていなかった私は当日のトレーニングをレストポーズ法を入れながら（本来コンパウンド種目ではやるべきではないのですが）行って終了させました。

翌日のトレーニングは下半身でメイン種目はスクワットだったのですが、こちらは驚くほどに不調が感じられません。
別日に行う下半身のメイン種目であるデッドリフトも全くの不調がありませんでした（相変わらずキツいことには変わらないんですが汗）

もう1種類ある上半身のメニューは足上げBPとオーバーヘッドプレス（以下OHP）だったのですが、これも「予定していた重量が挙がらない」事態になっていました。

ここでオーバーワークを疑ってストップしていれば大事にならなかったかもしれません。

事態の発展

そこから2週間が経過し、本来BPのアップで持っていた100kg×5repが「1回も挙がらない」日が来ました。
全くパワーが出ずに、ボトムからの切り返しができない状態になりました。

これは明らかにおかしい。減量では説明できない何かがあると感じましたがオーバーワークという言葉がすっかりと抜け落ちていた私は「それでも続けたらこれを乗り切れる」と信じでトレーニングしていました。

その結果90kgが遂に挙がらなくなりました。

その頃から「右三頭筋の筋肉痛がずっと抜けない」状態で上半身トレーニングを行っていたのですが、筋肉痛以外にも原因があるだろうなと感じるようになりました。
そして上半身の日に行う懸垂にも変化が起きました。挙上していくと「右半身が上がりきらず、左に傾くようになった」のです。

そして決定打だったのは「箸を持つ手に力が入らなくなった」ことでした。

オーバーワークの症状には幾つかの判別基準がありますが、その中の一つに「握力の低下」があります。
右の三頭筋の筋力低下に伴い箸を持つことが困難になったのか、その日から数日は食事に集中力を伴う日々を送ることになりました。

そして現在に至る

現在トレーニングメニューを中断して別メニューでの調整を行っています。
上半身は基本的に三頭をなるべく使わないような種目を選択しています。
プレス系はNG、ロゥ系の種目は「肩関節の伸展」を含むようなものは三頭の介入があるので極力行わない、三頭の種目は左のみ行うなど色々と変化をつけて行っています。

下半身は現状ではあまり変わらないのでSQ・DLを中心にしっかりとセットを組みながら行っています。

もう少し早く気づいていれば「オーバーリーチング」で済んだかもしれません。しかしこうなってしまっては回復に2〜3ヶ月くらいを覚悟する必要があります。

頑張ることは必要ですが、頑張りすぎないボーダーラインを見極めるのも大事なことですね。