マグネシウムの健康効果まとめ
マグネシウムは体にとって重要なミネラルであり、健康維持に不可欠です。マグネシウムは私たちの体内で細胞の活動やエネルギー生産に重要な役割を果たしています。また、筋肉の収縮や神経の正常な機能、骨の強化などにも関与しています。
1日のマグネシウムの推奨量
以下は日本人の1日のマグネシウムの推奨量です（食事摂取基準（2020年版））実際の摂取量は不足しており、一般的には約247mg/日です。
男性
▪18～29歳 340mg
▪30～64歳 370mg
▪65～74歳 350mg
▪75歳以上 320mg
女性
▪18～29歳 270mg
▪30～64歳 290mg
▪65～74歳 270mg
カルマグバランスとは？
カルシウムとマグネシウムは体内で拮抗しながら、様々な生体反応に関わります。マグネシウムは動脈を弛緩させて血圧を下げ、一方でカルシウムは収縮させて血圧を上げます。 これにより、カルシウムとマグネシウムのバランスが重要とされています。マグネシウムは骨や歯の形成、筋肉の収縮・弛緩、血圧調整、細胞内外のミネラルバランスの調整、酵素の活性化などに関与し、カルシウムとのバランスが健康に重要です。
日本人の食生活の変化に伴い、マグネシウム摂取不足と多くの生活習慣病との発症に関連があることが指摘されています。カルシウムとマグネシウムのバランスを整えるためには、食事から適切な量の両者を摂取することが重要です。特に、マグネシウムの摂取不足に注意し、バランスの取れた食事を心がけることが健康維持に役立ちます
カルシウムとマグネシウムの推奨比率は、カルシウム：マグネシウム＝2：1が望ましいとされています。しかし現代の食生活ではカルシウムは多く摂取されているのに対して、マグネシウムは不足気味であり、現実的にはカルシウム１：マグネシウム２が理想的です。
マグネシウムが不足すると出てくる症状
皆さんは気になる症状はありますか？
不整脈
吐き気
精神障害
筋肉の痙攣
血圧低下
脳の活動低下による集中力や学習能力、記憶力の低下
貧血
疲れやすさ、だるさ
食欲不振
気分の落ち込みやすさ
イライラ
肩凝り
頭痛
不眠
エネルギー代謝の悪化
発作性疾患
虚血性心疾患
動脈硬化症
骨粗鬆症
糖尿病
血圧の低下
手足の指のしびれやゾクゾク感
このように、マグネシウムは体内で多くの重要な機能を担っており、不足すると様々な健康問題を引き起こす可能性があります。適切に摂取することが重要です。
マグネシウムを摂ると起きる健康効果
1. 筋肉と神経の健康
マグネシウムは筋肉の収縮を調節し、神経伝達物質の放出を助けるため、運動能力や筋力の向上、筋肉の緊張の緩和に役立ちます。
2.健康な骨と歯
マグネシウムはカルシウムの吸収を助け、骨や歯を強化します。適切な量のマグネシウムを摂取することで、骨密度の向上や骨折のリスク低減が期待されます。
3. 心臓血管の健康
マグネシウムは心臓の正常なリズムを維持し、血圧を調節する役割があります。マグネシウム摂取は、心臓病や高血圧の予防につながります。
4. 代謝のサポート
マグネシウムは体内で多くの酵素反応に関与し、糖や脂質の代謝をサポートします。これにより、エネルギー生産や体重の管理に役立ちます。
マグネシウムを多く含む食材
マグネシウムを多く含む食品の例には、海藻類やナッツ類、穀類、野菜類などがあります。海藻類では、あおさやわかめが挙げられます。ナッツ類にはアーモンドが含まれます。穀類では米ぬかや雑穀、野菜類ではほうれん草や枝豆が豊富です。
食品以外では、マグネシウムオイルや、エプソムソルトなどの入浴剤、にがり等を活用する事もお勧めです。特に、にがりは日本人に馴染みが深く、豆腐の凝固剤でもあります。手軽に入手しやすく、飲み物に少量垂らしたり、炊飯時に入れたり、みそ汁に入れたりと、活用範囲が幅広く便利です。
おわりに
マグネシウムは、体内の様々な機能に重要な役割を果たし、健康をサポートする栄養素です。必要な量を摂取することで筋肉や神経の健康を維持し、骨の強化、心臓血管の健康促進、代謝のサポートが期待されます。食事や健康的な生活習慣を通じて、マグネシウムを含む栄養素を適切に摂取し、健康的な生活を送りましょう。
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