プロテインについて

今回はプロテインとは何なのかを調べました。筋トレやダイエット、美容に興味のある方はプロテインドリンクを飲んでいますね。粉末のプロテインを水やジュースに溶かして飲んでいる方もいらっしゃいます。摂るタイミングはいつが良いのか、摂りすぎるとどうなるのか。パッと答えられますか？

プロテインとは

プロテインとはタンパク質のことです。タンパク質は筋肉・内蔵・血液・髪の毛・皮膚・爪・骨などを作る元になります。なんと骨の形成にもタンパク質が必要です。

どのくらい必要か

厚生労働省によると一日のタンパク質の必要な量は体重×1gです。と言ってもピンと来ません。体重70kgの人はステーキ700ｇ、卵なら20個くらい、牛乳なら4リットルくらいだそうです。かなり必要ですね。脂質やカロリーは無視しているところも怖いです。

運動している人や、筋トレをしてデカくなりたい人はもっと多くを必要とします。具体的には体重×2ｇを目安に摂ります。食事だけで不足していると思えば粉末のプロテインを飲むことで補えますね。

プロテインの種類

一口にプロテインと言ってもいくつかの種類があります。
まずホエイプロテイン。牛乳から作られます。ホエイとは乳清(上澄みの透明な液体)です。吸収されるスピードが速いのが特徴で、BCAA(必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシン)が多いです。

次にカゼインプロテイン。牛乳から作られます。カゼインとは牛乳からホエイと脂肪を取り除いた固形成分です。ゆっくり吸収されるのが特徴で、腹持ちがよくグルタミンが多いです。体に吸収されるまでホエイプロテインの3倍の時間がかかると言われています。

次にソイプロテイン。植物性タンパク質です。大豆が原料です。遺伝子組み換えされていない大豆を原料としている物が人気です。ゆっくり吸収されるのが特徴で、アルギニンが多いです。エストロゲンに似た働きをします。牛乳にアレルギーのある方や乳糖不耐症の方におすすめです。女性ホルモンが乱れている方にもおすすめです(後述します)。

えんどう豆のタンパク質(ピープロテイン)というのもあります。植物性タンパク質です。乳・大豆・卵のアレルギーの人でも安心です。さらにBCAAはホエイプロテインと同等レベルで、吸収されるスピードはゆっくりです。

他に卵のプロテイン、牛肉プロテインなどもあるそうです。味や値段の他に、安全性なども選ぶポイントになります。吸収スピードの異なる粉末をブレンドして飲んでいる方もいらっしゃいます。

数回に分ける

タンパク質は一度に吸収できる量がおよそ30ｇ程度とされており、一度に大量に摂取しても体内で有効に使われません。摂りすぎたタンパク質は分解され、窒素が発生します。窒素は有害なアンモニアになり肝臓で無害な尿素になります。タンパク質の摂りすぎは肝臓に悪いという所以です。腎臓にも悪いという説もあります。

また、動物性タンパク質は尿路結石(シュウ酸カルシウム結石)の原因になったり、腸内の悪玉菌のエサになって便が黒く臭くなる原因になります。本来の便は黄色がかっています。プロテインを飲むとおならが臭くなるというのはボディビルダーあるあるです。

いつが良いのか

数回に分ける理由は分かりました。ではいつ飲むか。それは筋トレ直後です。トレーニング後30分以内がゴールデンタイムです。血液中に栄養を流して傷付いた筋肉を修復するのです！このタイミングでは吸収の速いホエイプロテインを飲む人が多いです。

トレーニングジムにシェイカーを持ち込んでシャカシャカ振ってゴクゴクと飲んでいるマッチョマンを見た事がありますか？「家で飲めよ」などと言うのは間違いです。トレーニング直後が1番良いタイミングなのです。

就寝前にプロテインを飲むのも良いです。睡眠中には成長ホルモンも分泌されますし、寝ている間は栄養補給できないのでゆっくり吸収されるプロテインを飲むのが良いでしょう。就寝前はカゼインプロテインやソイプロテインを飲む人が多いです。

間食としてプロテインを摂る人もいます。次の食事まで時間が空く時のプロテインです。特にデカくなりたいマッチョマンは空腹状態を作らないのが鉄則です。

プロテインで痩せるか

巷に蔓延るプロテイン神話を検証しました。プロテインはタンパク質です。薬ではありません。牛乳や大豆です。プロテインを飲むだけで筋肉が増えたり痩せたりすると思ったら大間違いです。そんなものではありません。

プロテインは筋肉を作るもとにはなりますが、筋肉を増やしたいなら筋トレをするしかありません。なんなら日頃から肉、魚、卵、大豆を食べているならプロテインドリンクを飲む必要はありません。

筋肉が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなリますが、プロテインを飲んだだけで痩せるわけではありません。痩せるには運動して下さい。プロテインを飲みすぎて太る人がいるのはこの誤解のせいです。

エストロゲン

ソイプロテインのところでエストロゲンに似てると書きました。エストロゲンとは女性ホルモンです。大豆イソフラボン含有のソイプロテインを飲むと、女性ホルモンに似た働きがあるため、ホルモンバランスに乱れがある方にはバランスを整えるのに有効です。

髪と肌

プロテイン(タンパク質)は筋肉のみならず髪の毛や肌や爪の原料でもあるので美容にも良いという意見がありますが、ケラチンやコラーゲンなどを狙って摂取しているのならば効率が悪いという意見もあります。タンパク質なんだからなんでも有効だという意見もあります。

どちらにしても、髪の毛や肌はむしろ規則正しい生活習慣・栄養バランス、毎日のお手入れの方が寄与度が高いようです。特に食べ過ぎと睡眠不足は大敵です。毎日のヘアケア、スキンケアに一生懸命になるのも良いけど、ストレスフルでジャンクフードばかり食べながら夜更かししている毎日を先に改善されることをおすすめします。

アミノ酸スコア100

プロテインのパッケージをよく見るとアミノ酸スコア100と書いてあります。プロテイン(タンパク質)は分解するとペプチドになります。ペプチドをもう少し分解するとアミノ酸になります。アミノ酸はおよそ20種類と言われていますが、その20種類のうち体内で作り出せない(食事で摂るしかない)アミノ酸が9種類あります。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼んでいます。

この必須アミノ酸はバランスが重要です。有効に機能させたいならまとめて摂る必要があります。たとえ8つは十分でも残りひとつが少なかったら上手く働きません。1番低いところに合わせて利用されます。9枚の板でできた桶のイメージです。水を入れようとしても1番低い所までしか水が入りません。こぼれます。

食品だと卵、豚肉、牛肉、牛乳、大豆、マグロ、アジ、イワシなどがアミノ酸スコア100とされています(お肉の脂身は違います)
プロテインドリンクを選ぶ際にはアミノ酸スコア100のもの選ぶ人が多いです。

まとめ

さて、ここまでざっくりプロテインについて調べてきました。だいたい分かっていただけたでしょうか。
・プロテインにはいくつも種類がある。
・一度に大量に摂取しない。
・トレーニング直後が良い。
・飲むだけで痩せない。
・飲むだけでムキムキにならない。
・摂りすぎは良くない。太る。
・食事で足りてるなら飲まなくて良い。
・日頃の生活習慣や栄養バランスが大切。
この辺が伝われば幸いです。

今回のnoteは以上です。最後まで読んでいただいて本当にありがとうございます。次回も読んでくれたら嬉しいです。また次回お会いしましょう。