休み上手になろう！ 『スタンフォード式 最高の睡眠』 #538

睡眠不足は週末の寝だめで解消する。

→ よく聞く話ですが、「睡眠負債」は週末2日間くらいでは返済できない。

連休明けは身体が重い。

→ ついつい夜更かしして、朝というかお昼ぐらいまで寝ちゃうため、眠りのスイッチが狂ってしまうのです。

睡眠は4時間で十分。

→ ショートスリープは遺伝的な要素が大きい。ムリして4時間睡眠を続けると、「睡眠負債」がたまってパフォーマンスが落ちる。

昨年3月から始まったリモート勤務のおかげで、通勤時間が減った分、自分のために使える時間が増えました。夏くらいまではウェビナーにたくさん参加していたのですが、もっと「休み上手」になりたいなと思っていたんです。

そこでタイトルは知っていたけれど、なかなか手が出なかった『スタンフォード式 最高の睡眠』を読んでみました。すると、睡眠に対する誤解がボロボロ落ちていきました！ 

スタンフォード式 最高の睡眠

著者の西野精治さんは、スタンフォードで睡眠を研究している方です。まだまだ不明なことの多い脳と睡眠について、最新のエビデンスに基づいた「睡眠ノウハウ」が紹介されています。

まずは冒頭に書いたこれ。

睡眠不足は週末の寝だめで解消する。

もちろんこれでも「睡眠負債」のある程度は解消されるのですが、全力を出せるベストコンディションに戻すには3週間くらいかかるのだそう。

「8時間くらいは寝たいけど、忙しくて時間が足りない……」なんて言ってしまいますが、大事なのは「量」ではなく、「質」。なかでも、「黄金の90分」を手に入れることが大事なのだとか。

8時間寝ても身体が重い。6時間寝てスッキリ。

その違いは、眠りはじめの90分＝「黄金の90分」を手に入れられるかどうか。

本には「睡眠戦略」と「覚醒戦略」がそれぞれ紹介されています。カギとなるのは「体温」と「光」です。

① 覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる（スイッチオン）。
② 皮膚温度を上げて（オン）熱放散すると、深部体温は下がり（オフ）入眠する。
③ 黄金の90分中はしっかり体温を下げて（オフ）、眠りの質を上げる。
④ 朝が近づくにつれて体温が上昇し（オン）、覚醒していく。

体温のメリハリをしっかりつけることで、「黄金の90分」が手に入るのです。特に、自分の適正な睡眠時間を知っておくといいですよ。

ゆっくりお風呂に入る時間がない、でも明日は早起きしなきゃという時は、足湯で少しだけ体温を上げておくといいそう。

あまり晴れやかな気分になれない2021年が始まりましたね。それでも毎日は続いていくから。

今年の目標は、「休み上手」になることです！