ジムに行くと7割以上が、変わらないか逆に太る

こんばんは、2nd GYMです。

ジムで運動を始めて逆に太ったという経験はありませんか？
当ジムでは入会時に目的や目標をはじめに伺います。その目的の一番が「減量」や「シェイプアップ」じゃないとはいえ、なんとなく見ていて以前よりもお腹のたるみが大きくなっていたり、増量しているだろうと思うことがあります。聞いてみると意外と本人は無自覚だったりします。

何をどう自覚していくべきかを考えます。

なぜジムに行くと太るのか

これは2013年のものでちょっと古いんですが、イギリスのジムユーザー1,000人を調査した研究によると、26％の人が体重が増え49％の人が体重が変わらなかったということでした。

消費カロリー別の割合を見てみると、8割が400kcal未満の消費にとどまっています。

100kcal未満 4%
100〜200kcal 10％
200〜300kcal 25％
300〜400kcal 41％
500〜700kcal 14％
700以上 4%

400kcalはけっこうな運動量なので、それだけ運動していれば体重は落ちていくように思います。しかし、35%の人がジムに行った後にご褒美としてチョコレートバーやお酒を摂っているとのことでした。そして53％の人が運動後にかなり大きな食欲を自覚していました。ジムでの運動量以上の摂取量を生み出しているということです。

この研究は肥満大国のイギリスのものです。BMI25以上の肥満率は日本の2~3倍です。食文化も運動意識も日本とは異なりますが、ここから3つの教訓が得られます。

運動量を稼ぐこと

この研究対象のジムがどんな形態を示しているか記載がないので不明ですが、日本で言うところの「総合大型ジム」のようにセルフでの筋トレやスタジオレッスンがベースだと考えると。

おそらく日本ではフィットネスの文化がまだ少ないのでセルフで筋トレするとしても一回で400kcalも稼げないと思います。この研究では平均40分から1時間とのことでした。体重が重い方が消費カロリーは同じ運動でも大きくなります。日本人がトレーナーをつけてしっかり行っても、60kgのざっくりとした平均をとるとせいぜい1時間で250~300kcalほでではないでしょうか。それを週に2回行ったとして多くて週に600kcal、一日あたり85kcal分しか稼げません。

体重の増減は基本的に、エネルギー収支のバランスによります。脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7200kcalなので、日常生活の中でいかに筋トレ以外で運動する習慣をつけるかが大切です。

食欲増進を自覚し、抑える工夫をすること

基本的に、運動をすると栄養を補う必要から体は栄養を欲し、食欲は増進します。そこで筋肉や体の構成に必要な栄養素ばかり摂れたらいいけれど、多くは余剰カロリーとなってしまいます。暴走してしまいがちな脳をいかにコントロールできるかがポイントになると思います。

栄養素としてはタンパク質を多めに意識し、一日あたりの総摂取カロリーを減らす意識は不可欠です。また、摂取カロリーを減らすという短絡的なものだけでなく、あらゆる相乗効果を狙うというのも一つの方法です。

幻想を捨てること

上記の研究では、ダイエッターの42％は定期的に運動することによって管理されたダイエット計画から解放されたと感じています。精神的に「いいこと（運動）をしている」と思ったら少しくらいスイーツを口にしたり、飲酒を解放したりなど、結果的に「いいこと」が相殺かそれ以上に「ダメなこと」をしてしまうものです。

もちろん継続的な運動はあらゆる病気のリスクを低減することがわかっていますが、それだけでは体重は落ちません。世の中は楽して健康を得ようとさせる誘惑や幻想に溢れています。

毎日ではなくても、感覚値だけでなく適宜体重計に乗って客観的な数値を確認することが最も簡単に幻想に振り回されために効果的かなと思います。

以上、ジムに行っても太らないためのポイントについての考察でした。