2021年こそ自律神経第一主義！自律神経を労る最強ルーティン

お疲れ様です。WEBディレクターのZAMAです。
前回は、私がこのコロナ下で大きくメンタルを崩したことに関連して、ストレス緩和・メンタルケアの方法について記載しました。

今回は、メンタル崩壊の直接的な原因とも言える自律神経がテーマです。

自律神経とは？

自律神経とは、内臓や血管などの働きをコントロールし、すべての体内環境を整える神経です。
そのため、自律神経が乱れると「なんとなく体調が悪い・ダルい」「頭が痛い」などさまざまな体の不調を自覚するようになります。
また自律神経は興奮した際や、やる気に満ちている際に優位に働く交感神経と睡眠時やリラックス状態の時に優位に働く副交感神経の2つで成り立っています。

自律神経が乱れると交感神経・副交感神経のスイッチがうまく働くなるため、上記でご紹介したような体の不調だけでなく「寝付きが悪い」「漠然とした不安を感じる」といったメンタルの不調にも繋がりやすいのです。
実は、日常生活の中で私たち自ら自律神経に負担をかけていることが多いのです。

日常生活における自律神経にとって良いこと・悪いことを学び、最強ルーティンを身につけましょう。
自律神経を整えるのにおすすめなアイテムもご紹介します。

1.太陽光・光時計で目を覚ます

みなさんは普段「絶対に寝坊してはいけない！」などの思いからスマートフォンや目ざまし時計の大音量のアラームで起きていませんか？
実はこれ、ものすごく自律神経に負担がかかる習慣の1つなのです。

■ 太陽光・光時計の効果
睡眠時は、副交感神経が優位に働いています。つまり、リラックス状態。
そんなリラックス状態で大音量のアラームが鳴ることで、交感神経が優位に働き急激に体に緊張状態を作り出してしまうのです。

理想の起床方法とされているのが自然な太陽光で徐々に交感神経を優位にしていくことだと言われています。

■ おすすめのアイテム
1-1.光時計
光時計とは、設定した自身が起きたい時間の数十分前から徐々に明るくなるという仕様で擬似的に太陽光を再現してくれるアイテムです。

私が使用しているのは、UENO-monoです。

自然な光で目覚める
30分前から小さく光り始め、20段階のステップで光がゆっくりと強くなっていき、アラーム時刻で最高輝度になります。日の出のようなやさしい光が、まぶたから脳を刺激して自然な目覚めをサポートします。

光＋音ダブルアラーム
保険として大音量アラームを搭載（アラーム時間になると小さな音から鳴り始め、6分かけて最大音量になります）。光だけでは起きられないかも…と心配の方のために、光りながら音が鳴るダブルアラームで寝坊を予防します。

５種類の穏やかな自然音
鳥のさえずり、波の音、雨の音からお好みのアラーム音を設定できます。

引用：UENO-mono デジタル 光目覚まし時計

1-2.カーテン自動開閉ガジェット
自然な太陽光で起きたい…。という方におすすめなのがめざましカーテン mornin’ plus（モーニンプラス）です。

ご自宅のカーテンレールにmornin' plus（モーニングプラス）を取り付けて、スマートフォンで開閉したい時間を設定するだけで自然光での起床を叶えてくれます。

一人暮らしの女性やマンションの1階にお住まいの方にとって、カーテンを開けたまま就寝することは不安に感じる方にもおすすめです。

設定した時間に、 自動でカーテンを開閉
タイマー機能を用いることで、設定した時間にカーテンを開閉することができます。平日は朝7時、休日は朝8時にカーテンを開けるといったように、曜日毎に設定することが可能です。

リモコン感覚で、 手軽にカーテンを開閉
リモコンモードを用いることで、いつでもその場でスマートフォンからカーテンを開閉することができます。
複数台のmornin'を使っている場合には、どのmornin'を動かすか指定することもできます。

家族みんなで、一緒に使える
共有機能を用いることで、家族みんなのスマートフォンからmornin'をご利用いただけます。

4台まで使用可能
1台のスマートフォンから、最大4台のmornin'を使用することができます。

引用：mornin' plus（モーニングプラス）

■ 実践した感想
始めはなかなか光だけでは起きられなかったのですが、徐々に太陽光で目が覚める体に変化しました。
最近では、光時計の保険であるアラーム音が鳴る前に目が覚めます。

これまで大音量のアラームで強制的に起こされていたので日中頭がボッーとすることが多かったのですが、スッキリ目覚められるようになりました。

2.肉を食べる

近頃では、肉はもちろんのこと乳製品なども一切摂取しない「ヴィーガン」が流行っています。が、動物性食品を口にしない＝自律神経を労ることができません。

■ 肉を食べる効果
自律神経が働きすぎると活性酸素による酸化ダメージが蓄積します。
酸化ダメージが蓄積されると交感神経・副交感神経のスイッチがうまく働かなくなったり、さまざまな心身の不調を自覚するように。

鶏胸肉やカツオなどの肉類や魚類に多く含まれるイミダペプチドという成分が活性酸素の酸化を防ぎ自律神経の疲労軽減に役たちます。

野菜や果物といった植物由来の食品にも活性酸素の酸化防ぐ抗酸化作用は含めれていますが、肉類・魚類と比較して脳内での持続に乏しく、疲労軽減に効果を発揮するのは限定的であることがわかっています。

ただし、肉類でもファーストフードや加工食品は消化に悪く、自律神経を労るどころが悪でしかないため、控えましょう。

■ 実践した感想
「なんだか今日はイヤなことがあったな…」「気持ちが沈むな」という日こそ、肉を食べるようにしています。
ウソみたいなような本当の話しなんですが、気分が落ち込んだ日に肉を食べると食べ終わる頃には気持ちがパッと明るくなることが多いです。

3.湯船に20分浸かる

夏場や忙しい日など湯船には浸からず、シャワーだけで済ませていませんか？
湯船に浸かることで副交感神経を優位にさせ深いリラックス状態を促すだけでなく、睡眠の質にも大きく影響するのです。

■ 入浴（湯船に浸かる）効果
入浴には、温熱作用・水圧作用・浮力作用といった3つの効果があります。

温熱作用とは、湯船に浸かることで体温が上がり、血流がよくなります。
それにより、新陳代謝が向上し、体内の老廃物や疲労物質が尿として体外から排出されることで疲労回復や筋肉のコリなどに効果があります。

水圧作用とは、湯船に浸かることで体や血管に水圧がかかり、血液やリンパの流れをよくします。

浮力作用とは、湯船に浸かることで体重を支えている足・腰といった筋肉や関節を休ませることができ、全身の緊張をほぐすことができます。

■ おすすめのアイテム

3-1.中性重曹炭酸入浴剤
冷え性や腰痛、肩こりが気になる方に是非使ってほしい入浴剤がBARTHです。

ご自宅近くのドラッグストアやバラエティショップで手軽に買えるのも嬉しいこちらの入浴剤。

お値段は、3回分で990円と決してお安くはないもののその効果をバツグン。
大粒のタブレットを3つ入れて20分ほど浸かれば、ミストサウナに入ったかのような大量の汗をかきます。

配合成分のビタミンCが塩素を中和し、柔らかいお湯に
無香料・無着色を追求し、敏感肌の方や小さなお子様でも安心して使えます。

重炭酸の温浴効果で体温が上昇し、発汗を促す
汗とともに毛穴などに溜まる老廃物を排出します。

お肌をやさしく揉みほぐすことで、毛穴の不要な油や汚れを洗い流す
キメを整え、化粧水もなじみやすくなりしっとりとしたお肌を実感できます。

引用：BARTH

3-2.アロマキャンドル
一日のストレスや疲れを労るのにアロマキャンドルの光だけでお風呂に入るのもおすすめです。

普段、私たちは規則性のあるもの（例：時計の針や電話の音）を見たり、聞いたりしながら過ごしています。
人は、不規則に揺れるものや音（風で揺れる植物や焚き火）を聞いた際にリラックスすると感じるようです。

アロマキャンドルも不規則にゆらゆらと揺れるのでよりリラックスできる時間へと導くのに最適だと言えます。

3-3.アロマオイル
アロマオイルを2,3滴湯船に入れるのもおすすめです。

夜の入浴には、副交感神経に優位に働くラベンダーやマジョラムスイート、ゼラニウムなどがおすすめです。
朝の入浴には、交感神経に優位に働くローズマリーなどのアロマがおすすめです。

精油（100%ピュアオイル）は、肌質によって合わない場合があるので様子を見ながら活用してください。
また、オレンジやレモンなどの柑橘系は、日光に当たるとシミなどの原因にもなりかねますのでご注意ください。

■ 実践した感想
アロマキャンドルのやさしい灯りだけでゆっくり湯船に浸かることで興奮した神経を落ち着かせ、心と体の寝る準備を整えています。
特にBARTHの入浴剤に出会ってから、入浴後も体がポカポカしているので睡眠の質がグッと上がりました。
もう、他の入浴剤は使えません。笑

4.布団に入ったらスマートフォンを触らない

布団やベッドにスマートフォンを持ち込んで、ついついAmazon prime VideoやInstagramをいつまでも眺めていませんか？
デジタルデバイスから発するブルーライトは、体内時計を狂わせる原因にもなります。

■ 質の良い睡眠の効果
入眠後、最初の90分間が睡眠の質に大きく影響し、心身の修復を行います。

不眠症や寝不足は、自律神経にとって最大の敵です。
睡眠中に脳の老廃物を除去したり、記憶や学習能力を向上させます。

寝ている間に私たちの脳や体は、翌日に向けて健康に過ごせるよう自律神経のリセットを行っているとも言えます。

■ おすすめのアイテム
4-1.ホットアイマスク
目元を温めることで三叉神経（さんさしんけい）が刺激され、副交感神経が優位に働きリラックス状態となり、入眠を促します。

また、自律神経性の頭痛（緊張性頭痛）の際にも目元を温めることで痛みの緩和が期待できます。

普段自宅では、電子レンジで温めるタイプのものを使用していますが、旅行の際などには持ち運びが便利な蒸気でホットアイマスクを愛用しています。

たっぷり蒸気で気分がほぐれる
約40℃の心地よい蒸気が、目もとを温かく包み込みます。

開封後すぐに温かくなる
袋から出した瞬間温まり始めるのですぐにご使用できます。

心地よい時間が約20分持続
座ったり、寝ていても目元にピタリとフィットします。

引用：蒸気でホットアイマスク

4-2.瞑想アプリ
布団に入ったらスマートフォンを手放す手段として、ぜひ活用頂きたいのが瞑想アプリ。
深呼吸でリラックス状態になることで不眠症知らずの入眠上手になりましょう。

私自身、いろいろな瞑想アプリを試しているところなのですが3アプリ目にして、寝落ち瞑想で一番お気に入りなのがRelookの「クリスタルボウル瞑想（ロングVer）」でした。

寝落ち瞑想アプリ比較などもいずれはブログに書き留めたいです。笑

400曲の音楽と豊富なカリキュラム
悩みや瞑想レベルに合わせて瞑想音楽を楽しめます。
初心者でも瞑想を習慣にできるように、「1日10秒マインドフルネス」や「瞑想カリキュラム」があります。

専門家による共同創作
人生を本気でサポートする睡眠専門医・臨床心理士・精神科医・瞑想専門家
催眠心理専門家・プロボイスヨガトレーナーによって作られています。

日本一、綺麗な声
ナレーションは、日本ボイスヨガ協会代表理事の八田幸子さんが手がけています。
耳から心まで透き通るようにシンプルで、どこか優しくて綺麗な声。
美しい抑揚・テンポ・トーンで、脳とココロにスッと入り込んできます。

引用：Relook

■ 実践した感想
布団に入ったらスマートフォンは触らない。を徹底することで以前までは平均して就寝時間が01:20〜01:40だったのに対し、最近では00:51と30分ほど就寝時間が早まりました。

また睡眠の質も以前までは70%〜80%に対して、絶好調の時期には90%以上が続く週もありました。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

心身に大きく影響を及ぼす自律神経の仕組みを知るだけで、「生活習慣を見直してみよう」であったり、アイテムに頼るだけで格段に心や体への負担が軽減されることを知って頂けたら嬉しいです。

また最近では、このコロナ禍が影響してかヘルスケアアプリ市場も充実してきたように感じます。

まだまだご紹介できていない心と体を労る最新アプリや施術、アイテムなどもあるので少しずつシェアしていければと思います。

本日もお目通し頂き、ありがとうございました。
みなさまにとって、自分を労ることのできる日々が送れますように。