増量中に大切にしていること7選

増量期を上手く過ごすには、単にカロリーを増やすだけでは不十分だと考えています。今シーズン悔しい思いをした方、来年こそは！と思っても、結局増量期って何したらいいの？そんな疑問や不安を持つ女子トレーニーは多いと思います。ここでは、炭水化物の種類、トレーニングボリューム、サプリメントの見直しといった、増量中に大切にするべき7つの要素を詳しくご紹介します。これらを理解し、自分の生活に取り入れることで、増量期はより効果的で健康的なものになるはずです。

1. 炭水化物の種類

適切な炭水化物の選択はエネルギー供給に重要です。筋肉を育てるに、タンパク質よりよっぽど重要だと考えてます。穀物だけでなく、ビタミン豊富な芋類、食物繊維を含む野菜やその他の優良な食材を選びましょう。炭水化物の種類や選び方はとても重要なので、また別途記事にしてまとめていきます。

普通に白米だけ食べているのはやっぱりもったいない気がしています。ビタミンやミネラルが豊富な芋類や食物繊維豊富な大麦など様々な糖質から栄養を充足することが大切だと考えています。パスタや蕎麦などの麺類も優秀な食材はたくさんあります。この後に出てくる腸内環境の多様性を保つためにも様々な炭水化物を摂るようにしていきましょう。

2.  トレーニングボリューム

残念ながら栄養を完璧に摂っていても、筋肉は大きく育ちません。ハードなトレーニングが必要です。体をアップデートしたいなら、知識もアップデートが必要です。トレーナーや栄養士とのコミュニケーションを大切にし、適切な指導を受け、トレーニングに集中出来る環境作りをしましょう。トレーニングボリュームを調整し、筋肉の成長のチャンスを無駄にしないでください！

3. サプリメント見直し

栄養素を補うためにサプリメントが必要ですか？減量中は食べられる量が厳密に決まっていたことにより、サプリメントを併用してどの栄養素も不足がないように栄養管理を行っていると思います。しかしオフ期はどうでしょうか？減量中の流れでそのまま飲むのではなく、オフ期用の栄養管理をきちんと見直しましょう。決してサプリメントが悪いということではなく、オフ期はしっかり食べることが重要なので、食事から充分摂取が可能です。過剰も不足も良くないことです。今一度自分に足りない栄養素を把握しましょう。

ちなみに私は意外と葉酸やビタミンA、ビタミンDが不足がちになります。例え栄養の知識があったとて毎日パーフェクトを保つのはなかなか難しいです。

4. 腸内環境

健康な腸内環境を維持することは免疫力や消化能力を高めるのに役立ちます。腸内細菌の多様性を保つためにも、様々な食材から栄養を摂りましょう。腸内環境についてはとても深いのでまた別途記事としてまとめたいと思います。

毎年毎年減量期には必ず悩まされるのが便秘問題でして、知識は身に付けても身体が教科書通りに働いてくれるとは限らないのが人間の難かしさ。そして減量増量を繰り返す競技者の腸内環境は毎年変わってきたりします。去年うまく行っていたことが、今年は通用しないってこともざらです。1年を通して自分の体の変化に気づくように注意深く観察していかなければ答えは見つかりません。

5. 睡眠

十分な睡眠をとることは回復や筋肉の成長に絶対不可欠です。感覚に頼るだけではなく、スマートウォッチやアプリを利用し睡眠スコアを可視化し、改善していくのがおすすめです。また睡眠と大きく関わる栄養素などもあります。この辺りも詳しくまとめていきたいと思います。

6. 栄養バランス

PFCだけでなく脂質の種類、ビタミン、ミネラルなどの栄養素のバランスを考えて食材を選択します。また代謝の改善や、無駄な脂肪を付けないためにも、自分の身体レベルを探りましょう。増量期は体重を増やすことが目的ではなく、トレーニングボリュームを高めていける体づくりが大切だと思います。めちゃくちゃな食生活で付けた脂肪は落とすのも苦労します。バランスの良い食事で確実に体重を増やしていきましょう。

7. コミュニケーション

減量中はどうしても付き合いが悪くなりがち。せめてオフ期はワイワイと気のおける友達と、家族と、大切な人との楽しい食事を楽しみましょう。また新しい友達との出会いの場も積極的に機会を作りましょう！