女子トレーニー栄養学「そばの実」

私が憧れているロシア人選手が日常で食べているという理由からこの「そばの実」を知ることになりました。それがこの食材すごいんです。まさにパワーフード！トレーニング女子なら一度は試してもらいたい炭水化物です。ではそんなそばの実をプレゼンしていきたいと思います。

1. そばの実って知ってますか？

そばの実は、通常のそば粉の原材料となる穀物です。栄養価が高く、グルテンフリーのため、近年日本でも注目を集めています。そばの実は、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、そして複数のミネラルを豊富に含みます。特にマグネシウムは白米と比べて6.5倍も含まれており、や亜鉛などのミネラルは、女子トレーニーの健康にとっても重要な栄養素です。健康意識の高い方々にとって、魅力的な食材と言えるでしょう。

2. 炭水化物最強説「そばの実」

そばの実は、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群を豊富に含んでいます。これにより、体の疲労回復やエネルギー代謝の向上に役立ちます。また、白米と比較すると、そばの実は低GIで、血糖値の上昇が緩やかです。そのため、エネルギーが持続しやすく、空腹感を感じにくくなります。さらに、そばの実は腹持ちが良いため、ダイエット中の食事制限にも適しています。このような特性から、そばの実は炭水化物の中でも特に優れた選択肢だと思っています。

ここが素敵ポイント４選

タンパク質
そばの実は精米よりも高いタンパク質を含んでいます。タンパク質の重要性はご周知の通り。筋肉の構築や修復、身体の様々な機能の維持に必要です。

食物繊維
そばの実には精米に比べて豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は消化器系の健康を促進し、便秘の予防や血糖値の管理に役立ちます。

ミネラル
特にマグネシウム、亜鉛、鉄分が精米よりも多く含まれています。これらのミネラルは骨の健康、免疫機能、そして赤血球の生成に重要です。

ビタミン B群
そばの実はエネルギー産生に不可欠なビタミンB群を精米よりも多く含んでいます。ビタミンB1、B2は白米の約5倍も！そしてナイアシンは約3倍。これらのビタミンは、エネルギー代謝に必要不可欠で、疲労回復や神経機能のサポートにも役立ちます。

これらの栄養素の違いは、そばの実が健康的な食事選択として優れていることを示しています。特に、ダイエットや健康維持を目指す方にとって、これらの栄養素は大きな利点となるでしょう。

3. なぜ筋トレ女子にオススメなの？

筋トレを行う女性にとって、そばの実は理想的な食材です。高タンパク質であるため、筋肉の修復と成長を助けます。
また、ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、トレーニングの効率を向上させます。更に、そばの実は低GIであるため、トレーニング中の持久力向上にも貢献し、長時間の運動にも耐えられます。
これらの点から、筋トレをする女性にとって、そばの実はエネルギー源としても、栄養補給としても、非常に優れた選択肢となります。

そして、女子のためと言っても過言では無い栄養素もあるんです。それはルチンです。ルチンはフラボノイドの一種で、特にそば（特にそばの実やそばの花）に豊富に含まれることで知られています。ルチンの優れているポイントを3つご紹介します。

女子の味方「ルチン」

1. 血管の強化
   ルチンは血管を強化し、柔軟性を高めることで知られています。これは、高血圧や動脈硬化の予防に役立つ可能性があります。

2. 抗酸化作用
   ルチンには強力な抗酸化作用があり、体内のフリーラジカルを中和して細胞の損傷を防ぐことができます。

3. 抗炎症効果
   ルチンは抗炎症特性を持ち、様々な炎症性疾患やアレルギー反応の軽減に有用とされています。

ルチンのこれらの健康効果は、そばの実を栄養価の高い食品としてさらに価値あるものにしています。日常の食事にそばの実を取り入れることで、これらの健康上のメリットを手にすることができます。

4. 調理方法と簡単レシピ

そばの実は楽天やAmazonで購入できます。またスーパーマーケットや業務スーパーでも売ってたりします。
そばの実の基本的な炊飯方法は簡単です。お鍋でも炊飯器でもOK！

鍋での調理の場合
そばの実を水でよく洗い、そばの実の倍の量の水と一緒に鍋に入れ、中火で約15分炊きます。蒸らし時間を5分程度取ると、ふっくらと仕上がります。

炊飯器で調理の場合
こちらはお米とまったく同じでOKです。もし初めてで食べにくいようでしたら、白米と半分ずつブランドして炊いてみるのもオススメです。

レシピ例としては、以下の3つあたりはいかがでしょう？

1. そばの実サラダ
   茹でたそばの実に、カラフルな野菜を加え、オリーブオイルとレモン汁で味付け。

2. そばの実リゾット
   炊いたそばの実に、野菜やチキンを加えて炒め、チーズをトッピング。

3. そばの実グラノーラ
   そばの実をオーブンでローストし、ナッツやドライフルーツを混ぜて。

これらのレシピは栄養バランスも良く、簡単に作れるため、忙しい女性にもぴったりです。オートミールのような感覚でさまざまなアレンジができます。でも精米と同じで一度茹でるもしくは炊かないと食べれません！生の状態で床に落とすと、踏んだら痛いです。笑

動機は安易な発想でしたが、私はそばの実を知って本当に良かったと思います。ぜひこの機会に新しい炭水化物も試してみてください！

（そばアレルギーの方はくれぐれもお気を付けください！）