白米しか食べないという選択肢は損してる？

炭水化物と言えば「白米」一択？

日本では白米を主食とする食生活が一般的に見られます。白米は日本の伝統的な食材であり、その風味と食べやすさから多くの人々が好んで摂取しています。しかし、白米が美味しいという事実を除けば、栄養価の観点から見ると、炭水化物の中でも比較的低い部類に位置することをご存知ですか？

これは白米を否定するものではありません。白米は食事の一部として重要な役割を果たします。しかし、それだけに依存するのではなく、その他の炭水化物を同時に摂取することで、よりバランスの良い食事を実現できると考えています。

今回は、そもそも炭水化物とは？から、オススメ食材、メリットとデメリットをご紹介していきます。今すぐ実践できる内容ですので、ぜひ参考にしてみてください！

まずは炭水化物を理解しよう！

炭水化物は2種類に分類

炭水化物は主に糖質と食物繊維の二つに分けられます。これを理解していないと、ダイエット時の計算が狂ってしまうこともしばしば…糖質と食物繊維は同じくくりですが、カロリーも役割も全く異なるので注意が必要です。

糖質は全てのエネルギー源

糖質は私たちの主なエネルギー源であり、体内で直接エネルギーに変換されます。糖質は主にパン、ごはん、パスタなどの主食や果物などに含まれます。
※糖質のエネルギーは1gあたり4kcalです。

食物繊維は重要な栄養素

一方、食物繊維は体内で消化されない炭水化物の一種で、腸内環境を整える効果があります。食物繊維は主に野菜や穀物、豆類などに含まれ、便秘解消や血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、満腹感を得やすくするため、ダイエットにも効果的です。
※食物繊維のエネルギーは1gあたり約2kcalとされています。

なぜ白米だけでは不十分なのか？

冒頭でもお伝えしたように白米が悪い訳ではなく、白米しか食べていないことで損をしている可能性があるということです。
例えば、全粒穀物（玄米や全粒粉パスタなど）や芋類、カボチャなどを食事に取り入れることで、食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラル等の栄養素が豊富になります。これらは身体の機能を正常に保つために必要な栄養素であり、食事全体が健康的になることを意味します。

また理想的なPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）は、総カロリーの半分が炭水化物（Cが50〜55%）になることです。一日のうちの半分以上の摂取カロリーが炭水化物になるということは、白米だけでなく、他の種類の炭水化物も積極的に摂取することが重要です。

穀物や芋類、そして果物など炭水化物は様々な種類があります。それぞれの食品には異なる栄養素が含まれており、どれか一種類に偏ることなく、バランス良く摂取することが健康的な食事をする上でのポイントです。

炭水化物の種類を増やすメリットとデメリット

メリット

栄養バランス: 異なる種類の炭水化物は異なる栄養素を含んでいるため、バラエティを持たせることで栄養素のバランスが良くなります。全粒穀物をはじめ、芋類やカボチャなどの健康的な炭水化物を取り入れることで、食物繊維はもちろんのこと、ビタミンやミネラルなど食事全体が健康的になります。その他にも豆類や果物などもおすすめです。

腸内環境バランス: 腸内環境で最も重要なことは、腸内細菌の多様性を高め、バランスを維持すること。毎日様々な炭水化物を摂ることで、レジスタンドスターチや食物繊維、各種栄養を摂取し、腸内細菌の恒常性を維持することができます。

デメリット

計量が手間に: 減量中やダイエット中の場合、計算が少し煩わしいことがあります。例えば、芋類をプラスするのに、サツマイモとジャガイモとでは、含まれる水分量が異なるため、同じ重量でもカロリーや栄養素は全く異なります。種類が多すぎると計算が複雑になっていきます。

身体との相性: 好きな炭水化物が特定のものだけである場合、それが減ると食事が楽しくなくなるかもしれません。逆に身体に合わない食材もあるかもしれません。 新しい食材の発見は楽しいですが、向き不向きを見極めないといけないので、慣れるまでに時間がかかるかもしれません。増量期に様々な食材を取り入れて試してみましょう。

メリット・デメリットを踏まえた上での選択

っと言う事で、メリットの方が大きいかなと思います。この記事を読んで頂いてる方は恐らくボディコンテスト競技者が多いと思いますので、食材の計量が面倒くさいって言ってる人自体が少ないはず！…と願いたいです。

また炭水化物は体の調子や体質の変化によって、合う合わないが出てきます。去年の減量ではこの食材が調子良かったのに、今年はなんだか身体に合わない…っといったこともしばしば起こります。一つの食材に固執せず、体調の変化をしっかり観察することも大切です。

私の増量期の炭水化物について

メインの炭水化物

私の場合は、白米とそばの実（そば米）を1:1で炊いたものがメインにした時、副菜にはサツマイモや里芋などの芋類、ニンジンやとうもろこしなどを選択してます。その他、じゃがいもや長芋なども良いのですが、これは減量中にお世話になるので、増量期では積極的には摂ってません。

週に2回は全粒粉パスタをメインにし、週に1回好きなパンを食べてます。小麦は私の腸内バランスを保つ重要な食材なんです。腸内細菌の多様性を高め、バランスを維持するためには、レジスタントスターチや食物繊維、各種栄養素を摂取することが必要です。これらは各種炭水化物から得ています。

朝食の炭水化物

朝食は食物繊維が豊富なオートミールが多いのです。焼いたり、蒸したり、煮たりと調理方法は様々です。必ずフルーツ類（バナナ、りんご、ブルーベリー、キウイ）を一緒に摂るようにしてます。このフルーツ以外にも旬な果物は積極的に摂っています。あとは牛乳からも糖質摂ってます。

おやつとして食べるもの

間食は甘栗か干し芋です。もうほぼその2択です。どうしてもスナック類が食べたい時は、ポップコーンを作るようにしてます。主原料がトウモロコシなので、私は選択しています。
また、炭水化物ではないですが、ナッツ類も良いと思います。私はナッツではなくひまわりの種かカボチャの種をよく食べてます。優秀なんです、栄養素。おすすめです。

まとめ

糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラル等、各種炭水化物が提供する栄養素のバリエーションを増やすことは、全体的な健康と身体の機能を維持する上で重要だと考えています。
私個人としても炭水化物を毎日様々な種類に変えたり、複数の炭水化物を組み合わせたりしています。

炭水化物から栄養素をしっかりと摂取し、強く健康的な身体作りを目指すためには、白米だけでなく他の炭水化物の摂取も考慮に入れるべきです。これにより、食事全体の栄養バランスが向上し、体全体の健康と機能を維持することができます。

それぞれの炭水化物が持つ栄養素の豊富さを活かし、健康的でバランスの取れた食事を心掛けましょう。それが、私たちが目指すべき健康的な食生活の一部となるはずです。