睡眠・睡眠・睡眠 (◎_◎;)
正月早々に風邪をひき、もうそろそろ風邪症状も完治かな・・と相変わらずダラダラとした生活を送っていると・・・睡眠リズムがすっかり崩れた😓😓
眠れないんです。
まあここ数年寝つきが悪くなり、これが年齢相当の状況かと思っていましたが・・・こんなに悪化するとは・・・
睡眠に良いといわれている生活改善に取り組むことにました。
毎日同じ時間に寝て、起きる。
朝の光を浴びて、脳内リセットをし、15～6時間後に出るであろう睡眠ホルモン、メラトニンの分泌に備える。
冬は日の出が遅い。6：00に目覚めても真っ暗。体内時計をリセットする朝日が待ち遠しい。
眠りを誘うホルモン「メラトニン」
メラトニンは睡眠を促進する作用を持つホルモンです。
分泌量は『光』と『体内時計』によってコントロールされており、日中は低く、夜間に十数倍分泌されています。
夜であっても明るい光を浴びてしまうと分泌量が低下してしまいます。よい睡眠につなげるためにはメラトニンを十分分泌できるよう、光を抑えた就寝環境を整えることが必要です。
睡眠をかたちづくるふたつのメカニズム
ヒトの睡眠（眠気）は大きくふたつのシステムで形作られています。
【図1】に眠りのメカニズムを示しました。
第一のシステムは、覚醒中の疲労蓄積による睡眠欲求（青矢印）です。睡眠欲求は目覚めている時間が長いほど強くなります。徹夜などで長時間覚醒していると、普段寝つきにくい人でもすぐに入眠し、深い眠りが出現することが知られています。いったん眠りに入ると睡眠欲求は急速に減少し、その人にとって十分な時間だけたっぷりと眠ると睡眠欲求は消失して私たちは覚醒します。
第二のメカニズムは、覚醒力（赤矢印）です。覚醒力は体内時計から発信されるシグナルの指示で、交感神経の活性化、覚醒作用のあるホルモンの分泌、深部体温（脳温）の上昇などによりもたらされます。覚醒力は日中を通じて増大し、徐々に強まる睡眠欲求に打ち勝ってヒトを目覚めさせます。普段の就床時刻の数時間前に最も覚醒力が強くなり、その後メラトニンが分泌される頃（就床時刻の1～2時間前）に急速に覚醒力が低下します。このため、私たちは夕食後に団欒するなどすっきり目覚めていても、就床時刻あたりで急に眠気を感じるようになります。仮に覚醒力がなければ、徐々に強まる睡眠欲求のため日中の後半は眠気との戦いで質の高い社会生活は営めなくなるでしょう。
睡眠を維持するために生体機能を総動員
睡眠と覚醒を調節するために体内時計は生体機能を総動員します【図2】。
例えば、活動する日中には脳の温度を高く保ち、夜間は体から熱を逃がして脳を冷やします（熱放散）。
そのため就床前の眠気が強くなる時間帯は、脳が急速に冷える時間と一致しています。寝入る前に赤ちゃんの手足がぽっかりしているのは熱放散をしているためです。また同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め入眠を促します。これら以外にも様々な生体機能が協調しあいながら、ハーモニーを奏でるように質の高い眠りのために作用します。
朝方になると覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。また、脳の温度が自然に高くなります。このような準備状態が整って私たちは健やかな目覚めを迎えます。
メラトニンは睡眠を促進する作用を持ちますが、明るい光の下では分泌が停止します。静臥して熱放散を促し、メラトニン分泌を妨げないように消灯をした暗い部屋で休むことは、睡眠をサポートする生理機能の力を最大限に引き出す上でも大事なことなのです。
消費カロリーと睡眠の関係
睡眠はすべての動物種でみられますが、睡眠の長さは様々です。一般的にコウモリやネズミなど運動量が多く、体重当たりの消費カロリー数が大きい動物種ほど、睡眠時間が長い傾向があります【図3】。
飼っていた🐹ハムスターの運動量は確かに半端なかった。
あの小さな体であれだけ動き回っていたら、眠る時間は『12時間』くらいは必要なのはなるほどです。
で…自分。
眠れなくなった前の生活は、風邪ひき後ということで、身体を使わず休ませることに集中。活動量はかなり低い😓
人間のは図3によると『6時間』
象が『2時間』って🤣🤣🤣動かないんですね。
眠れない自分もあの頃『象』並みの活動量だったのかもしれない。
睡眠もダイナミックに変化する
睡眠は決して「脳全体が一様に休んでいる状態」ではありません。眠っている間にも脳活動は様々に変化します。ヒトの睡眠はノンレム睡眠（non-REM sleep）とレム睡眠（REM sleep）という質的に異なるふたつの睡眠状態で構成されています。レム睡眠は、眠っているときに眼球が素早く動く（英語でRapid Eye Movement）ことから名づけられました。ノンレム睡眠では脳波活動が低下し、睡眠の深さにしたがってさらに4段階に分けられます。
【図4】に睡眠脳波検査で測定した健常成人の典型的な夜間睡眠パターンを示してあります。
睡眠は深いノンレム睡眠（段階3と4）から始まり、睡眠欲求が低下する朝方に向けて徐々に浅いノンレム睡眠（段階1と2）が増えてゆきます。その間に約90分周期でレム睡眠が繰り返し出現し、睡眠後半に向けて徐々に一回ごとのレム睡眠時間が増加してゆきます（最近の判定法では、浅いノンレム睡眠N1、N2と深いノンレム睡眠N3の3段階に分けることもあります）。
図4: 夜間睡眠パターン
深いノンレム睡眠は、大脳皮質の発達した高等生物で多く出現します。昼間に酷使した大脳皮質を睡眠前半で集中的に冷却し、休養を取らせます。
レム睡眠では全身の筋肉が弛緩し、エネルギーを節約して身体を休める睡眠といえます。レム睡眠時の脳波活動は比較的活発で夢をよく見るほか血圧や脈拍が変動することから、心身ともに覚醒への準備状態にある睡眠ともいえます。
睡眠のメカニズムに従い、休日は午前中は出来るだけ戸外で光を浴びながら運動、ウオーキング。出勤日は昼休みに10～20分戸外に出て散歩。
夕食後には軽く運動、ストレッチ・・・
寝る前も気にせずネット三昧も見直し、寝る前2時間はスマホ、パソコンを絶ちました。
以上でかなり22：00頃には程よく眠気が来るようになりました。
が…しかし身体は良い感じで疲労感があるのに、深い睡眠が来ない。
眠りが浅くって、2時間くらいでうつらうつらと目が覚める・・・・
熟睡を妨げる原因
私たちの脳は、古い脳と新しい脳からできています。古い脳とは、体温調節や呼吸、脈拍、血圧など、無意識のうちに活動している部分で、本能的に動くなどと言いますが、この本能を司どる脳のことをいいます。
この古い脳が、寝ている間、本人も気付かない数秒～数十秒間覚醒し、それを何度も繰り返しているのです。この覚醒のために睡眠が細切れになり、深い睡眠ができなくなるのです。
熟睡できず浅い眠りを繰り返すことになるので、翌朝起きた時にぐっすり眠った感じがせず、日中も頭がはたらかなくなってしまうのです。
布団に入るとき、また今夜も眠れないんだろうなぁと思うことを毎日繰り返しているうちに、寝室に行くことや、布団に入る事がストレスになってしまい、そのストレスで、古い脳が覚醒し、熟睡できない状態になってしまうのです。
眠れない。・・・と何故だろう？？と自分が、その事に拘り焦るほどに
ストレス感じてしまっていたのかもしれない。
『今日眠れなくてもまあいいや・・・』と受け流すようにした方が寝れたりすることに気づいた。
で、どうしても寝付けない時にこれも試してみた。https://www.fancl.co.jp/healthy/item/5249a/
薬局で特別調べず購入。
でも自分にはとても効きました。
多少プラセボ効果もあったのかもしれませんが。
https://cocoromi-cl.jp/knowledge/other/supplement/sleepsupli/
https://www.sunh.com/sleeping-supplement/sleep_effect/
自分にはアミノ酸系のサプリが必要なのかもしれないと上記ブログを読んでの感想です。
今回ためしたサプリは主成分がL-オルニチン塩酸塩とクロセチンが配合。
上記ブログでは記載がありませんでした。
色々調べて、最終、基本的食や生活習慣の改善に取り組みつつ、どうしても睡眠で困った時にだけ利用していく、自分のお守りサプリにしておこうという結論にいたりました(≧▽≦)
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