見るだけであなたも食生活アドバイザーに！（ゆるりと自己学習用）その1

私達は「普段健康的なものを食べましょう」「栄養たっぷりなものをたべましょう」などの表現をします。ただ本当に体に良いものを理解したうえで食事が行えているでしょうか？僕達が普段食べている栄養素は大きく5つに分類されて5大栄養素と言われています。

①タンパク質の働きと特徴

タンパク質は筋肉や骨格、血液、臓器、皮膚、爪、毛髪、ホルモンなど体を構成する細胞の主成分。体内に入るとアミノ酸に分解されて、小腸で吸収されます。象徴である吸収されたアミノ酸は肝臓まで運ばれ一部は再びタンパク質に合成。その他は血液を通じて体のさまざまな組織に運ばれて組織や酵素を作るのに使用されます。タンパク質にはビタミンやミネラルと同じように体の調子を整える作用があります。不足してしまうと血液の主成分であるヘモグロビンが不足して貧血を起こしたり成長期の場合は充分な発達ができなくなる危険性があります。ただし摂りすぎると余った分は脂肪に変換されるので注意が必要です。※一般成人であれば体重✖️0.8　　（体重60kgの方の場合60✖️0.8＝48g。）　　　　　　タンパク質は多く含む食品によって動物性タンパク質と植物性タンパク質に分類することができます。（下記図参照）タンパク質の栄養価は、アミノ酸価によって決まります。タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、このうち体内で合成することのできないアミノ酸を必須アミノ酸と言い食物から摂取しなくてはなりません。

②脂質の働き

脂質は体の中で細胞膜のなどの構成成分や血液成分となり、ホルモンなどを作るのに欠かせない存在です。ただし摂りすぎになると肥満や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病になる可能性があります。摂取するには脂質の量を考える必要があります。（下記図参照）

食物として摂取する脂質の大部分は油脂で、使われなかった脂質は脂肪として体内に蓄えられて体温の発散を防いだり内臓を保護したりする機能があります。脂質はダイエットの大敵と言われていますが不足すると①エネルギーが不足して疲労しやすくなる。　　　　　　　　　　　　　　　　②免疫力が低下する③脂溶性ビタミンが吸収されなくなり体の調子が悪くなる可能性がある。などの影響があります。脂質を構成する脂質を構成する成分の中心は脂肪酸という有機酸です。動物の油に多く含まれる動物性脂肪で脂から分解される脂肪酸を飽和脂肪酸と言います。また植物の脂に多く含まれる植物性脂肪で油から分解される脂肪酸を不飽和脂肪酸といいます。

③コレステロールの特徴と役割

コレステロールは生命維持のために欠かせない誘導脂質の一つで体内で毎日作られます。約70％は肝臓で合成され残りの30％は食物から摂取されます。主な役割として①細胞膜の材料になる②性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料になる③脂肪の消化に必要な胆汁酸の材料になる④カルシウムの吸収率を上げるビタミンDの材料になるなどの役割があります。　コレステロールには肝臓から送り出されるLDLコレステロールと肝臓へ戻るHDLコレステロールの二つに分類されます。LDLが悪玉コレステロールと呼ばれており肝臓から全身にコレステロールを運ぶ役割を担っています。LDLが多くなるとコレステロールが全身に行き渡り脂質異常症の原因となり動脈硬化や糖尿病を引き起こしてしまいます。HDLコレステロールは動脈硬化の原因になる血管内壁にあるコレステロールを肝臓に運ぶ機能があります。このHDLコレステロールが減ってしまうと血管内壁にコレステロールが溜まってしまいこれも脂質異常症→糖尿病、動脈硬化の原因になります。※HDLコレステロールが低い状態を「低コレステロール血症」LDLコレステロールが高い状態を「高コレステロール血症」と言われます。

④トランス脂肪酸とは？

食物の保存性を高めるため食用油に水素を添加する過程で人工的に生成される脂肪酸のことでマーガリンやショートイニング、それらを原材料に使用したパンやケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物に使用されています。このトランス脂肪酸は過剰摂取してしまうとHDLコレステロールの減少、LDLコレステロールの増加は生活習慣病の促進因子となってしまいます。※現在ではトランス脂肪酸を総エネルギー摂取量の1％未満にするようWHOが勧告しています。

⑤炭水化物の特徴と働き　　　　

糖質と食物繊維の総称を炭水化物と言い糖質はデンプンや砂糖に含まれておりエネルギーとして最も大切な栄養素となっており全エネルギーのうち約60％を糖質から摂取していると言われています。糖質は小腸から出る消化酵素（マルターゼ、スクラーゼ、ラクターゼ）によって分解されブドウ糖などの単糖類になり体に吸収されます。糖質は脂質やタンパク質と比較して消化吸収が速く即効性のエネルギーになります。摂取してすぐに使われない糖質は肝臓などでグリコーゲンや脂肪として蓄えられます。糖質は結合している状態によって単糖類や多糖類に分類することができます。（下記図参照）