「統合失調症」を寛解させる方法

●はじめに

退院おめでとうございます。

入院中は理不尽な思いもたくさんしたのではないでしょうか？

でも安心して下さい。

それはあなただけではありません。

みんな一緒です。

もちろん私も経験しました。

恨み言を言っても一銭の得にもなりません。

それよりも前を向いて1日も早く寛解しましょう！

まず私の経過についてお話をさせて下さい。

私は2018年の5月に不眠を訴え、精神科に連れて行かれました。

しかし処方された薬では症状が改善せず、2018年の6月に警察を襲って捕まりました。

その際に統合失調症だと判明し、医療保護入院されました。

一時期は小説はおろか漫画すら読めない有様で、一番ひどかった時は歩き方が原始人のようになっていました（笑）

2回目の入院中、「このままじゃダメだ！」と統合失調症を寛解させることを決心しました。

しかし既存の書籍には「統合失調症は寛解する」と書いてあるばかりで、肝心の寛解のさせ方が記されていませんでした。

なので独学で３年間勉強し、自分の体で実験をしながら寛解のノウハウを確立させました。

今は漫画家になる夢に向かって邁進中です！

私にとっては少なくない時間とお金と手間がかかっているので、その損失分を回収するため有料記事とさせていただきました。

ご理解ご協力のほどよろしくお願い申し上げます。

＊より多くの方に寛解していただくため、無料記事に修正しました。

なお当時の私のように文章を読むのが辛い方もいると思います。

本文は必要最低限の情報だけを掲載しました。

それではご参照ください。

●ストレスマネジメント

・入院中に頭にきたことを紙に書く

汚い字で構いません。

思い出せる限りのことを書き殴って下さい。

永遠に終わらないように思えますが、やがて書くことがなくなります。

書き終わったらそれを読み返し、数を数えてみて下さい。

客観的に見てみると、案外少ないことがわかります。

今後は頭にくる出来事があるたびに、紙に書き殴る習慣をつけて下さい。

・感情ではなく理屈をぶつける

感情的になるのはやめましょう。

あなたが損をするだけです。

あなたが「普通」であったとしても外からは易怒性と区別がつきません。

感情を使うのは理屈を通しても理解が得られない場合のみです。

最終手段と心得ましょう。

・愚痴と不満は口にしない

愚痴を言うとスッキリした気がしますが、それは錯覚です。

実際には攻撃性が増すだけで良いことは何もありません。

自分の脳にもダメージが出るのでやめて下さい。

・反芻思考を治す

「失敗した過去」や「自分を否定するような考え」を何度も思い出してしまうことを反芻思考と言います。

これはうつ病の原因にもなります。

手首に輪ゴムを巻き、反芻思考が起きたら「パチンッ」と鳴らして下さい。

そこで考えるのをやめ、あとで時間のあるときに原因を追求します。

原因を探るときのポイントは「なぜ？」ではなく「何？」の質問をすることです。

例）

×「なんでAさんを怒らせてしまったのだろう？」

○「何がAさんの気に食わなかったのだろう？」

・次は人間のまま退院できないと思え

入院回数が増えるごとに、精神科医に重症患者とみなされ、薬が増えてしまいます。

あなたが何か問題を起こせば、精神科医の責任になります。

そのため精神科医は身を守るためにも、「とりあえず増薬」という判断をせざるを得ないのです。

●睡眠

・副作用の少ない睡眠薬にする

ベルソムラやロゼレムは依存性の少ない睡眠薬です。

私もベルソムラを服用しています。

薬価が少し高くなりますが、従来の睡眠薬は生活に支障をきたすので必ず変更して下さい。

・睡眠負債を解消する

眠気がなくなるまで睡眠をたっぷりとって下さい。

ただし、昼間はできるだけ起きているようにします。

夜更かしせず早寝で睡眠時間を確保して下さい。

私はいつも２０時に寝ています。

・パワーナップをとる

昼食後にとる１５〜２０分の仮眠のことです。

睡眠負債がなくなると眠れなくなりますが、私たちは常人よりも疲れやすい体質なので疲労回復のためにも推奨します。

・枕にこだわる

枕は睡眠の質に強く影響します。

個人差が強いので断言はできませんが、なるべく良いものを使って下さい。

右側を下にして眠ると脳の老廃物がスムーズに除去されます。

・マットレスを休ませる

ベッドで寝ている方は定期的にマットレスをひっくり返して下さい。

同じ面ばかり使っていると、コイルが沈んで変形してしまします。

腰が曲がったまま眠っていると、体の疲れが取れません。

・炭水化物をとる

夕飯に拳一杯分の炭水化物を摂取するようにして下さい。

睡眠に適した血糖値を作ることができます。

・換気する

朝と就寝前に必ず１０分ほど換気をして下さい。

部屋の酸素濃度が低くなると脳の働きが悪くなります。

酸素が少ないと睡眠の質も悪くなります。

・自然音を聴く

無音状態で就寝すると、緊張して寝入りが悪くなります。

虫や小鳥の鳴き声のCDを買ってきて、就寝中に一番小さな音量で流すとリラックスできます。

中途覚醒しても再び寝入りやすくなります。

・靴下を履いて寝ない

おそらく退院後は運動不足のせいで冷え症になっていると思います。

しかし手足を覆ってしまうと深部体温が下がらず、睡眠の質が悪化します。

靴下は寝る前に脱ぐようにして下さい。

・メラトニンを飲む

生体由来の睡眠ホルモンのサプリメントです。

通常のメラトニンは寝入りをよくします。

タイムリリース型のメラトニンは中途覚醒を減らします。

日本では医師の処方が必要なので、「iHerb」と言うサイトから個人輸入して下さい。

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●マインドセット

・瞑想をする

客観視の練習です。

椅子に座り目を閉じて、鼻から吸って口から吐いて下さい。

この時、頭に雑念が浮かんでくるので「自分は今〇〇と考えているな」と一歩下がった視点から他人事のように眺めて下さい。

病気で萎縮した脳を回復させる効果もあります。

・自分が障害者であることを忘れる

「障害者だからできない」と考えると転落するだけの人生が待っています。

そうではなく、「障害者だからこそ人一倍努力しなければならない」と気持ちを切り替えましょう。

障害を乗り越えて結果を出せば、周囲もあなたを無視できなくなります。

・投げやりにならない

統合失調症は完治しない病気です。

しかし人間を辞めてしまう以前の段階であれば、「適切な行動」で寛解させることができます。

希望を持って下さい。

・人生の目標を持つ

自分の核となる明確な目標があれば、その「漠然とした不安」はなくなります。

目標を立てるときのコツは「三方よし」です。

「自分・顧客・社会」が得をする目標はマネタイズの可能性が高いので、経済的な自立につながります。

やるべきことがあると多少ムカついても我慢できるようになります。

すぐには見つからないと思うので、これは「寛解した後」に探せば十分です。

・意図的に笑う習慣を作る

楽しくなくても笑顔を作ると、脳が勘違いして楽しい気分になります。

統合失調症特有の無気力な顔を卒業しましょう。

病院に行くと患者さん本人と付き添いの方は一瞬で区別できます。

その顔のまま外に出ると、いざ働こうと思っても「この人大丈夫かな？」と面接官を不安にさせてしまいます。

そんなことで就職の機会を逃すのはもったいないです。

●ダイエット

・プチ断食をする

睡眠時間も含めて1日に16時間の空腹状態を作って下さい。

夜は睡眠のために炭水化物を取らなければならないので、朝食を抜くのがベストです。朝は無塩バターとMCTオイルを大匙１杯ずつ入れたコーヒーを泡立てて飲んでください。

体が脂肪を消費して活動するようになるので、入院太りから早く回復できます。

脂肪がついたままだと薬が蓄積し、副作用がキツくなります。

体の老廃物も排出されます。

消化管の負担も減らせます。

初めは空腹感で死にそうになりますが、次第に食欲そのものを抑えられるようになっていきます。

・プチケトジェニックダイエットをする

夕食以外、炭水化物の摂取をやめて下さい。

カロリーは脂質から摂ります。

体がケトン体で動くようになるので脂肪燃焼を早めます。

アドレナリンが出るせいか、活力的にもなれます。

癇癪がほぼなくなります。

iHerbで売っている「外国基準のエキストラバージンオリーブオイル」やMCTオイル、無塩バター、オメガ３脂肪酸の豊富な「クルミ」を食べて下さい。

大匙一杯のエキストラバージンオリーブオイルで１００カロリーくらいです。
クルミは一握りで同じくらいになります。

私は昼食と夕食に合計２００カロリーずつ摂っています。夕食はそこに拳一杯分の発芽玄米が加わります。

本物のエキストラバージンオリーブオイルは「ピリリとした辛味」があるのが特徴です。偽物に注意して下さい。

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・運動をする

有酸素運動と筋トレをして下さい。

時間のある方は好きなだけ何時間でも良いです。

ただしランニングは怪我をしやすいので４５分までにして下さい。

時間のない方はHIIT（高強度インターバルトレーニング）をして下さい。
「２０秒全力で運動し、１０秒休む」これを１５分間連続して行って下さい。

運動には病気で萎縮した脳を回復させる効果もあります。

睡眠の質も上がります。

・プロテインを飲む

筋肉を増やして基礎代謝を上げます。

平均体温が１度上がると免疫力が５倍になります。

味付きの商品は添加物や人工甘味料が入っているので必ず「ノンフレーバー」のものを選んで下さい。

・冷水シャワーを浴びる

入浴してよく温まった後、３０秒〜１分くらい冷水シャワーを浴びて下さい。

顔と胸に浴びるとエネルギーを生産してくれるミトコンドリアを増やせます。

肩甲骨と脊椎に浴びると脂肪燃焼を助けてくれる褐色脂肪細胞が増やせます。

はじめは辛いですが、３ヶ月くらいで慣れます。

●腸内細菌叢の改善

・リーキーガットの治療をする

統合失調症の人は栄養状態が悪いので、腸の粘膜を再生して吸収率を改善します。

１ヶ月間以下の食材を断って下さい。
・小麦
・豆類
・砂糖
・アルコール
・カフェイン

・プロバイオティクスを飲む

一度壊れた腸内細菌叢はヨーグルトを食べたくらいでは回復しません。

以下のプロバイオティクスを１つずつ試し、自分の体に合った菌を探して下さい。
・ビオスリーHi錠
・Probiotic-3
・カルチュレル　３０ベジカプセル
・NOW サッカロミセス　ブラウディ

これらでもダメだった場合、150億CFU以上の他のプロバイオティクスを試して下さい。

私はビオスリーHi錠が効いたのですが、「もっと良いもの」があるのではないかとまだ実験を続けています。

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・レジスタントスターチを取る

冷めた米や芋に多く含まれます。

炭水化物は冷まして保存しておくとすぐに食べられて便利です。

腸内細菌の餌になるので積極的に摂取しましょう。

●乱れた食生活の改善

・食品添加物をやめる

脳や体で炎症が起きるのでイライラしてしまいます。

炎症は頭も悪くなります。

食品を買うときは必ず原材料を確認する習慣を身につけて下さい。
その際、「よくわからない成分」が入っていたら買うのをやめて下さい。

・精製糖を取らない

血糖値が乱高下してイライラします。

眠くなるのでパフォーマンスも下がります。

甜菜糖とオリゴ糖は大丈夫です。

蜂蜜も安心して下さい。

・人工甘味料をとらない

発ガン性があります。

キシリトール、エリスリトール、ステビアは安全です。
ただし脳が依存しやすいのでとりすぎには注意して下さい。

・果糖ぶどう糖液糖をとらない

肝臓を損ないます。

頭を悪くします。

真菌感染症を起こします。

・濃縮果汁をとらない

カビの生えているような最低品質の果物が使われています。

カビは炎症の原因です。

・悪い油をとらない

炎症の原因になります。

具体的には以下の油です
・サラダ油全般（食物油脂と表記されている商品は買ってはいけません）
・マーガリン
・ショートニング
・トランス脂肪酸を含むマヨネーズ

・外食をやめる

よほどの高級店でない限り、悪い油が使われています。

コンビニやスーパーのお惣菜も同様です。

朝の浮いた時間でお弁当を作って下さい。

冷蔵庫に入るだけのタッパーと大きめの調理器具を用意することをお勧めします。

・小麦をとらない

グルテンが炎症を起こします。

うどんやラーメンもやめて下さい。
どうしても食べたい場合は米粉製品を買って下さい。

・発酵食品をとる

納豆、味噌、糠漬けなどを積極的にとりましょう。

キムチは添加物が多いので良い商品があったときだけ買いましょう。

ヨーグルトは皆さんが思っているほど体に良いものではありません。
無理に買わなくて結構です。

・積極的に野菜をとる

野菜はいくらあっても足りません。

栄養が逃げないので、できれば「生」か「蒸したもの」が好ましいです。

ドレッシングは自作して下さい。
市販のものは悪い油が使われています。

・タンパク質をとる

統合失調症の人はタンパク質が不足しがちです。

肉は赤身を中心に食べて下さい。

反対に魚はサバなど油の豊富なものが好ましいです。

オヤツにプロテインを飲むのもアリです。

●日光浴をする

・日本人の8割がビタミンD不足

糖尿病、肥満、睡眠障害、うつ病の原因になります。

最低でも毎日20分、目と皮膚に日光を浴びて下さい。

・ビタミンD３サプリメントを使ってもいい

日光浴が難しい場合、サプリメントでも代用できます。

2000IUの商品を朝に飲んで下さい。

その際にはビタミンK2のサプリメントも一緒にとって下さい。

組織の石灰化を防いでくれます。

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●ホモシステイン代謝の改善

・TMGのサプリメントを飲む

ホモシステインというアミノ酸を薄めてくれます。

ホモシステインが溜まると動脈硬化が起きます。

全く新しい作用機序を持つ統合失調症の薬としても注目されています。

すぐには認可されないので個人輸入してしまいましょう。

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・ビタミンB群のサプリメントを飲む

統合失調症の人はビタミンB群が不足しがちです。

あなたも肌荒れに悩んでいるのではないでしょうか？

放置するとアルツハイマー病を発症することもあります。

＊写真の商品はビタミンB 12が多すぎるので、カレンダーを見て奇数日には１錠、偶数日には２錠、飲むようにして下さい。

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●自尊心の回復

・正しく自己主張する

ため込まずに自己主張する習慣を身につけましょう。

発言のタイミングを逃さないことが重要です。

逃してしまっても「ちょっと待って」と一声かければ、まだ間に合います。

・コミュニケーションの勉強をする

他人との衝突を避けるためにも、相手の立場を尊重した柔らかい物言いを心がけて下さい。

「そういう意見があるのは知っています。その上で私はこう思います。なぜなら」

こんな風に、相手の発言を「一度受け止めてあげる」ことが大事です。

寛解したら色々な本を読んで試行錯誤して下さい。

・他人の意思決定を取り除いていく

自己選択を積み重ねると自信を取り戻せます。

人生を投げやりにしないためにも、他人に依存するのはやめましょう。

・アファーメーション

ポジティブな自己暗示のことです。

「人生の目標」を参考に「理想の自分」について書き出して下さい。

その内容を毎朝、音読して下さい。

●足枷を作る

・小動物を飼う

障害者になると「守られるだけの社会的弱者」のような気になってしまいます。

ペットを飼うことでお世話をする立場になり、責任感を回復できます。

守る対象がいると、ついカッとなってしまった時も我慢できるようになります。

私はセキセイインコ とオカメインコを飼っています。

・コミュニティに参加する

他人の視線を気にするようになるので、清潔感を維持できます。

人と仲良くなるコツは「相手に対する質問」を重ねることです。

「あなたに興味があります」と意思表示することになるからです。

ひとまず周囲の人たちへの挨拶から始めてみましょう。

最初は会釈だけでかまいません。

普段から愛想良くしていれば、何かあったときに味方になってくれるかもしれません。

●環境を整える

・目標を叶えるための部屋をデザインする

部屋の中から「目標に関係のないもの」は全て捨てて下さい。

「座れる場所」も徹底的に排除して下さい。

勉強はスタンディングデスクを使って行います。

はじめは筋肉が足りないので、立っているのがつらく感じます。

３ヶ月くらい我慢すると、逆に座るのが面倒になってきます。

・スマホを整理する

ゲームアプリは全て削除して下さい。

SNSの通知も切って下さい。見る時はタイマーをセットして下さい。

動画は勉強に必要なケースを除いて見ないようにして下さい。

・SNSと掲示板を使わない

悪口などの文章を見ると、内容に関係なくあなたの脳がダメージを受けます。

情報発信の道具として割り切り、それ以外では使わないで下さい。

・テレビのコンセントを抜く

目標を定めた私たちには、テレビを見ている時間はありません。

・観葉植物を置く

空気を清浄してくれます。

体に良いバクテリアを空気中に撒いてくれます。

オススメは写真のポトスです。

NASAのお墨付きの空気清浄能力を持っています。

・定期的に掃除をする

ハウスダストは炎症の元になります。

面倒でも濡れた雑巾で拭き掃除をして下さい。

●やる気を高める

・運動をする

ドーパミン・セロトニン・ノルアドレナリンのバランスが改善されます。

分泌される量も徐々に増えていき、やがては一日中効果が持続するようになります。

うつ症状に対しても抗うつ剤より効果があります。

・アシュワガンダを飲む

やる気ホルモンのテストステロンが増やせます。

筋トレも頑張れるようになります。

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・亜鉛を飲む

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・マグネシウムを飲む

筋トレをすると消費されます。

不足すると睡眠の質が悪くなります。

頭の働きも良くしてくれます。

ただし下剤としても使われている成分なので、お腹の弱い方は注意して下さい。

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・作業興奮を活用する

人はモチベーションがあるから行動するのではありません。

行動するからモチベーションが生まれるのです。

やる気が出ない時は、とりあえず体を動かすようにして下さい。

・ポルノをやめる

ポルノは脳を萎縮させます。

やる気ホルモンのテストステロンを節約できます。

男性の最適射精頻度は（年齢ー７）÷４で求められます。

仮に27歳の男性なら、5日に1回となります。

●社会復帰

・夜勤はダメ

睡眠サイクルが狂うので太りやすくなります。

病気も悪化します。

絶対にやめて下さい。

・残業はダメ

睡眠時間が削られてしまうのでやめて下さい。

もし残業せざるを得なかった日は、寄り道せず自宅に直帰してすぐに寝て下さい。

・利用できるリソースはなんでも使う

親が存命の方は実家に帰りましょう。

収入が減った分、家賃などの支出を減らさなければなりません。

頭を下げるだけで生活費を抑えられるなら安いものです。

・副業を始める

寛解はゴールではなく、スタート地点です。

経済的な自立が得られなければ、「本当の安心」は手に入りません。

障害者枠で働く限り、いつまでたっても不安を抱えたままです。作業所やアルバイト・パート労働では、本当の意味で社会復帰できたとは言えません。

副業を探す際のポイントは「将来的にそれだけで食べていける可能性がある」かどうかです。

隙間時間にアルバイトをする方もいますが、それでは小銭しか稼げません。

私は人生の目標を副業にしています。

●減薬

症状が安定し、何も問題を起こさないでいると、精神科医の方から提案が出てくると思います。

「話が出たらラッキー」くらいのつもりで気長に取り組んでください。

減薬には離脱症状が伴います。

数年単位の時間をかけて慎重に取り組んでください。

焦って失敗すると、スタート地点に戻るどころかマイナスになってしまいます。

●終わりに

最後まで読んでいただきありがとうございました。

本記事は「誰でも何度か失敗することが前提」になった内容となっております。

失敗しても気にせず、習慣にできるまで気長に取り組んでください。

約６６日間継続できれば、習慣になったと思っていただいて大丈夫です。

あなたが病気を克服し、成功者になれることを願っています。

それではまたm(_ _)m

広田翔