筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

　「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を読んでみて，最強の食べ方はマクロ管理法にあることがメインとして主張されている．ここでマクロ栄養素（三大栄養素）とは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことである．

　　まず，マクロ管理法に必要な5ステップは，
１．性別・身長・体重・年齢をもとに，基礎代謝を割り出す
２．一日の活動量を考慮し，基礎代謝をもとに１日の消費カロリーを割り出す
３．一日の消費カロリーをもとに，目的に合わせて一日で摂取すべき総カロリーを割り出す．
４．一日の総カロリーから，各マクロ栄養素を毎日何グラムずつ取ればいいかを割り出す．
５．割り出したマクロ栄養素通りに食事していくだけ．
次から，私の例で計算してみる．

１．一日に必要な基礎代謝の計算方法は以下の通りである．
男性：10×（体重（kg））＋6.25×（身長（cm））-5×（年齢（歳））+5
女性：10×（体重（kg））＋6.25×（身長（cm））-5×（年齢（歳））-161
これをみると，体重・身長が大きい方が代謝がよく，年齢を重ねるに従って代謝が落ちていく計算で直感にも一致する．また，男性と女声では166kcalの差で一定なようで，これは意外な結果だった．この式に当てはめると，私は1,648kcalでした．

２．一日の消費カロリーは以下に分けられる．
①アクティブ度が低い人（基礎代謝×1.2）
　座り仕事が多く，１日の運動は歩いたり階段を登ったりする程度
②アクティブ度がまあまあ高い人（基礎代謝×1.55）
　立ち仕事や重労働が多く，比較的１日中動き回っている
③アクティブ度が高い人（基礎代謝×1.725）
　立ち仕事や重労働が多く，それに加えジムでのトレーニングや運動をしている．
私は普段からジムには行っているが，座り仕事が多いため①と考え，1,978kcalでした．

３．目的に合わせたカロリー設定は以下の通りである．
①増量，バルクアップ（筋肉を増やす）をしたい人
　カロリーを増やす→１日の消費カロリー×1.2
②ひとまず現状を維持したい人
　カロリーを変えない→１日の消費カロリー×1
③引き締め・ダイエットをしたい人
　カロリーを減らす→１日の消費カロリー×0.8
ここで注意が必要なのが，±20％以上になると，増量希望の場合は体脂肪の増加に繋がり，減量希望の場合は筋肉が減る可能性がある．私は③に該当するためがそこまで激しく減らすことは考えていないため，１日の消費カロリー×0.9で1,780kcalでした．

４．各マクロ栄養素の摂取量は以下の通りである．
タンパク質：体重の２倍
脂質：総カロリーの25％
炭水化物：総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
よって，私はタンパク質136g，脂質：99g，炭水化物：123.5g
（脂質：445kcal÷9kcal/g＝49g，炭水化物：1,780kcal-445kcal-99g×4cal/g=939kcal=234.7g）

５．あとは食事するだけ．私はカロリー管理アプリであすけんを入れているので，それに従って行います．

また，これらの計算は以下のURLに計算ページがあるので，アクセスしてみてください．

WEB版マクロ栄養計算機

６月中旬に健康診断があるので，その結果が分かり次第報告します．