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習慣化の極意

沖中祐也・zeRo

「三色を見落とさないようにしよう」
「今日から一日20回ずつ腕立てしよう」
「座りっぱなしはよくないからたまに席を立とう」

あなたは過去にいくつこうやって目標を立ててきただろう。
そしてそのうちに今現在習慣化できていることはどれくらいあるだろうか。
おそらくZEROではないだろうか。私はZEROだった。

習慣化とは、人間のオート機能。
つまりは無意識レベルで行動できるようになること。

そこまで落とし込むには、ちょっとしたコツがある。
いくつもの習慣化に失敗した私は、習慣に関しての本をたくさん読んだ。

一番タメになったのは…

この本だが、500ページ以上ある。
習慣付けさせる気がないだろ…と思わせるほどの膨大な量だ。

そこでこの記事では習慣化のコツを数分で読めるように、私の実体験とともにまとめてみた。

モチベーションに頼るな

「毎日運動しよう」
そうやって何かしらの目標を立てるときは、感情が揺れたときだ。

私の場合でいうと、醜い腹を見たとき、体重計に乗ったとき、運動はいい！という動画を見たとき、になるだろうか。

「よし今日から運動しよう」
その瞬間は運動をするモチベーションが高まっている状態と言えるが、残念ながらモチベーションは一定ではない。
元気がないときや落ち込んでいるとき、もしくは他のことが楽かったり忙しかったりで忘れてしまうときだってあるだろう。

こうしてせっかく立てた目標も、途切れてしまったら身につかない。

つまり

上下するモチベーションだけに頼った習慣化は不可能だと思うべき

なのだ。
そこでどうすればよいかだが、習慣化するためのキーポイントはたった2つだ。この2つを意識すれば成功率がかなり上がる。

①　トリガーの明確化

例えば私は現在

「電子レンジのスイッチを押したら→スプリットスクワットを左右５回ずつやる」

という習慣を続けている。

スプリットスクワットってのはこういうやつ↓

ダウンロード (30)

だが、今は文字通り「考えることなく」行動に移せている。
つまり習慣化できているのだ。

「電子レンジのスイッチを押したら」というように発動条件（トリガー）が明確になっているのがいい。
トリガーが明確だと、レンジを押すたびに思い出せる。
そのうちに無意識のうちに行動できるようになる。→習慣化の成功である。

このトリガーは、具体的であればあるほど機能しやすい。

さらに私の例を出すと

「朝起きたら→ベッドメイキングする」

という習慣がある。
シーツや布団を整えるだけだが、これをやるだけで朝から小さな成功体験が積めるし、寝るときもベッドが整っているから気持ちがいい。

「朝起きたら」でも十分だが、これをより具体的にして「朝、床に足をついたら」とすると、足がついた瞬間に思い出すことができる。

このようにトリガーをより具体的にすることで、成功率はアップするのだ。

たとえば麻雀でどうしてもドラを見落としてしまう人がいるとしよう。

作るべき習慣は
「まずはドラを確認する」
ではなく
「配牌を見る前に→ドラを確認する」
「13枚目を見る前に→ドラを確認する」
とトリガーを明確にするべきだ。
ネット麻雀なら
「一打目にカーソルをあてたときに→ドラを確認する」
などなど、自分に合ったトリガーを考えてみよう。

私の例で言うと、1年ほど前に昇降式のスタンディングデスクを買った。

「なるべく立つ」
「ときおり運動する」
「たまにはストレッチする」

と、座りっぱなしの作業を回避するためだ。
しかし数ヶ月でこのデスクは昇降することはなくなった。
習慣化に失敗したのだ。
これはトリガーを明確にしていなかったのが原因である。

「なるべく」ってなに？「ときおり」っていつ？「たまには」ってどれくらい？今思うと、こんな目標は100％続かない。

そこで私は

「天鳳で南入したら→デスクを高くして立って打つ」

と、トリガーを明確化してみた。
今の所ずっと続いているし、東場・南場を間違えないので一石二鳥である。

他にも実行している習慣はいくつもある。

「歯を磨いているときに→バランスディスクに乗る」

体幹が鍛えられるやつね。↓

「湯船に浸かっているときに→しゃもじをふる」

「21時になったら→風呂を沸かす」
早く起きるために早く寝る。
「シャワーが温かくなるまで→浴槽に足をかけてストレッチする」
あの十数秒間ほど無駄な時間はないよね。

紹介していったらキリがないが、みなさんも次に何かを習慣化するときは、「トリガーの明確化」を意識することをオススメする。

しかしそれではまだ半分だ。

数年前に

「天鳳でラスを引いたら→プランクを１分30秒する」

という習慣を作ったことがある。
プランクは

ダウンロード (31)

こういうやつね。

これも1ヶ月くらい続いたんだけど、いつの間にかやらなくなった。
一見、トリガーが明確だし続きそうなものだ。

なぜ続かなかったか。そこで2つ目のポイントである。

②　単位の最小化

習慣化を目的とするのであれば、ハードルを限りなく下げたほうがいい。

たとえばさっき紹介した

「電子レンジのスイッチを押したら→スプリットスクワットを左右５回ずつやる」

この習慣、最初は

「電子レンジのスイッチを押したら→スプリットスクワットを左右１回ずつやる」

だった。
そう、たった１回ずつしかやってなかったのだ。
そりゃ１回のスクワットに筋トレ的な効能がどれだけあるっていうんだよ！というツッコミが私にも聞こえてきた。

しかし当面の目標は習慣化なのだ。
ハードルは低ければ低いほどいい。

一ヶ月くらい経ち、考えなくてもスプリットスクワットしてる自分に気づいたとき、２回…３回…と回数をあげていき、今５回となったところだ。

以降もあまり上げすぎず「最低５回、元気があればその先も」と設定したほうが良いと思っている。

件のプランクも、無理なくできる30秒…いや最初は10秒くらいでやっていたら今でも続いていただろう。

このように目標を習慣化においたとき、ハードルは下げれば下げるほどよいのだ。
これなんかは一番の例ではなかろうか。↓

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今月（11月）のはじめに断捨離チャレンジという1人企画を始めた。
捨てるものを日に1つずつ増やしていくという企画だが…

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28日目となっても続いている。
（断捨離という名の遺品整理となりつつあるが）

最初から何十個と捨ててたら続かなかったかもしれない。
1個2個と捨てていく内に、捨てることを考えるようになり、次はどれ捨てようと楽しみながらここまでくることができた。

そう、3つ目のキーポイントを挙げるなら、習慣化を楽しむことだ。
起きてベッドメイキングするというごく小さなことでも、自分で作った習慣が身につくことは嬉しい。
小さすぎる目標だからこそ、いくつもの習慣を同時並行して行える。


運動する習慣のない人が

「毎朝ウォーキングする」

という目標を立てるのは、ハードルが高すぎる。
例えば

「顔を洗ったら→シューズを履く」

としておけば、ハードルは低くなる。
別に歩きにいかなくても良い。シューズさえ履けばミッションクリア。
歩くのは気分が乗ったときだけでも十分。
大切なのは習慣化して忘れないことなのだ。

というわけで、麻雀の内外に関わらず、何かしらの習慣を身に付けようと思ったら…

①　トリガーの明確化
②　単位の最小化

そして

③　楽しむこと！

を意識すると成功率がグッとアップするでしょう。

まったねー。








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